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Krafttraining für Skitourengeher: 5 Übungen

Von Berghasen

Mit starken Beinen und stabilem Rumpf in die Skitouren-Saison. Diese Übungen machen dich fit!

Ausdauer, Kraft und Ganzkörperstabilität sind die wichtigsten Elemente im Training von Skifahrern und Skibergsteigern. Starke Beine machen dich bei der Abfahrt nicht nur sicherer und stabiler, Krafttraining verleiht deinem Schwung auch mehr Spaß! Zudem trägt eine gute Kraftausdauer dazu bei, dass du im Aufstieg mehr Durchhaltevermögen hast.

Die Stabilität im Rumpfbereich ist in vielen Sportarten einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um Verletzungsprophylaxe und leistungsorientiertes Training geht.

Bei dynamischen Bewegungen wie dem Skifahren und dem Aufstieg beim Tourengehen arbeiten eine Vielzahl an Muskeln im Körper synchron zusammen. Darum raten wir davon ab, nur isoliert große Muskelgruppen zu trainieren.

Unsere 5 Übungen kräftigen gleichzeitig deine Beine und deinen Rumpf. Sie eigenen sich deshalb besonders gut für eine sinnvolle Vorbereitung auf  die Skitouren-Saison.

1. Box-Jumps

Sprünge werden im Skisport dazu verwendet, die Auslösephase des Schwunges zu simulieren und die Explosivkraft zu verbessern. Je schnellkräftiger du in den Beinen bist, umso leichter wird es dir fallen, von einem Schwung in den anderen zu wechseln. Auch bei schwierigen Verhältnissen.

Sprünge kannst du sehr variantenreich trainieren. Gestalte Sprungweite, Sprunghöhe und Zusatzlasten je nach Belieben! Hochsprünge sind für unsere Gelenke gut verträglich, weil die Impactkräfte geringer ausfallen. Profis können auch einbeinige Sprünge einbauen.

Krafttraining Skitour

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Krafttraining Skitour

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Sprünge sind koordinativ besonders fordernd. Deshalb solltest du sie am Anfang einer Trainingseinheit nach dem Aufwärmen einplanen. Dann bist du kognitiv frisch und kannst die Muskulatur gezielter ansteuern. Weil Sprünge koordinativ anspruchsvoll sind, führst du im Training nur wenige Wiederholungen aus. Auch die Pausen sind entsprechend lang.

Führe etwa 5-8 Sprünge aus und mache danach ausreichend Pause (~3 Minuten). Wiederhole das Ganze 4 bis 6 Mal. Jeder Sprung sollte mit maximalem Krafteinsatz ausgeführt werden.

2. Lunges mit Überkopf-Gewicht

Lunges sind einer der Klassiker zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Es gibt viele Varianten der Übung. Wir zeigen euch hier eine Ausführung, bei der du über Kopf ein Gewicht halten musst. Dies fordert zusätzlich die Stabilisierung des Rumpfes.

Als Last eignen sich Gewichtsscheiben, Lang- oder Kurzhanteln gut. Je nachdem wie hoch du das Gewichts wählst, trainierst du im Maximalkraft- oder im Kraftausdauerbereich. Einsteigern empfehlen wir zunächst ohne Zusatzgewicht zu trainieren.

Der Lunge stellt zusätzlich Ansprüche an dein Gleichgewicht, die Beinachse und Koordination. Die perfekte Übung für Skifahrer!

Krafttraining Skitour

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Krafttraining Skitour

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Was ist zu beachten?

  • Steigere die Last nur allmählich
  • Trainiere vom Einfachen zum Schwierigen
  • Trainiere immer beidseitig
  • Wähle die Länge deines Ausfallschrittes so, dass du die Hüfte in senkrechter Linie zum Boden bewegen kannst und mit dem Knie des vorderen Beines nicht nach vorne ausweichen musst.
  • Abbruchkriterium: Wenn du die Last über Kopf nicht sauber halten kannst oder dein Knie nach innen kippt

Je nach Höhe des Gewichts kannst du die Lunges 10 bis 20 Mal pro Seite wiederholen. Führe zwei bis drei Sätze durch.

3. Brücke am Pezziball

Die Brücke auf dem Ball ist eine anspruchsvolle Stabilitätsübung für den gesamten Körper. Du kannst sie entweder statisch oder dynamisch ausführen. Bei unserer dynamischen Variante ziehst du den Ball mit den Füßen zum Gesäß. Dein Rumpf sollte dabei komplett stabil bleiben und dein Becken sich nicht absenken.

Krafttraining Skitour

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Krafttraining Skitour

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In den beiden Endstellungen – Beine ausgestreckt oder angezogen – kannst du die Position kurz statisch halten. Stabilisiere die Haltung möglichst wenig mit den Armen, sondern mit deinen Beinen und dem Rumpf.

Bridging am Pezziball stärkt neben dem Rumpf die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Hamstrings). Die Hamstrings spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung deines Knies. Für Skifahrer unverzichtbar!

Wiederhole die Übung so oft wie möglich. Führe drei Sätze durch.

4. Rumpfaufrichten mit Zusatzgewicht (Romanian Deadlift)

Eine DER Kräftigungsübungen für den Rückenstrecker, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Auch diese Übung kannst du in verschiedenen Varianten ausführen. Übe die korrekte Technik zuerst ohne Zusatzgewicht. Später kannst du die Intensität mit Gewichtsscheiben, Kurz- oder Langhanteln steigern. Auch hier gilt: erhöhe die Last erst, wenn du die Übung technisch sauber ausführen kannst!

Startposition Deadlift

Krafttraining Skitour

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Übungsablauf: Hüfte beugen und den Hintern nach hinten schieben. Die Knie beugst du so, dass sich deine Hüfte horizontal nach hinten bewegen kann, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.

Kurz halten, dann zurück in die Startposition. Strecke die Beine und den Rücken gleichzeitig! Atme dabei aus. Einsteiger führen die Übung mit leichtem Gewicht aus und wiederholen sie etwa 15 Mal. Führe zwei bis drei Sätze durch.

5. Superman: Standwaage

Eine komplexe Stabilitätsübung für den ganzen Körper! Noch härter wird sie mit Zusatzgewicht in den Händen. Du kannst leichte Hanteln, Wasserflaschen oder einen Ball verwenden.

Krafttraining Skitour

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Krafttraining Skitour

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Übungsablauf: Verlagere das Gewicht auf ein Bein. Strecke danach gleichzeitig das freie Bein, den Oberkörper und die Arme, bis alles eine Linie bildet. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Beweglichkeit deiner Hüfte können die Bewegung einschränken. Es ist nicht zwingend nötig, dass du die Horizontale erreichst.

Halte die Position kurz, gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 7-10 Mal. Führe pro Seite 2-3 Sätze mit zwei Minuten Pause aus.