Krafttraining für Läufer – eine kleine Trainingsroutine für bessere Performance

Laufen ist die Ausdauersportart schlechthin. Egal ob Sprint, Ultramarathon, barfuß oder mit dem neusten Wettkampfschuh - jede Bewegung fühlt sich natürlich an, jeder Schritt, jeder Atemzug wird zum Mantra und wir fließen wie ein Gewässer durch die Landschaft. Doch man kann nicht nur den ganzen Tag rennen. Ausdauertraining allein macht noch keinen guten Läufer, im Gegenteil: Wer sich ausschließlich auf Ausdauer konzentriert, wird schlechtere Ergebnisse haben als Läufer, die Ausdauer und Krafttraining kombinieren. Doch warum ist das so?

Kurzes Plädoyer für einen ausgewogenen Kraft-Ausdauer-Mix

Es liegt ganz in eurem Ermessen, ob ihr Kraft trainieren wollt oder müsst , hoffentlich kann ich euch hier etwas motivieren. Jeder Muskel, jeder Knochen und jede Sehne in unserem Körper sind direkt oder indirekt miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig - so kann eine Fehlstellung eines eurer Füße langfristig zu Kopfschmerzen oder Rückenproblemen führen. Wenn ihr eure Muskulatur stärkt, beugt ihr damit automatisch anderen Problemen vor. Für Läufer bedeutet das Beispielsweise, dass eine Stärkung der Hüftmuskulatur und des Gluteus Maximus ein Läuferknie verhindern kann.

Auch bei euren Lauf-Zielen unterstützt euch Krafttraining:

Abnehmen: Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Kalorien verbrennt ihr beim Ausdauertraining.
Wettkampf: Das zusätzliche Gewicht ist kein Hindernis, euer Körper hat mehr Energie und kann agiler reagieren und ihr setzt eure Energie mit weniger Verlusten ein.
Performance: Haltung und Körperspannung beim Laufen werden natürlich und stabiler, ihr könnt mehr leisten, verschwendet weniger Energie und verhindert Verletzungen.

Mein Fokus in diesem Beitrag liegt auf eurer Gesamtperformance, nicht auf dem Vorbeugen von Verletzungen. Wenn ihr typischen Läuferverletzungen vorbeugen wollt, trainiert vor allem eure Muskulatur hüftabwärts, um Sehnen und Gelenke zu entlasten beziehungsweise zu stabilisieren.

Meine drei Favoriten

Heute dreht sich alles um eure Körpermitte und das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln. Doch warum solltet ihr Bauch und Rücken stärken? Der Hauptgrund hierfür sind eure Organe. Vielleicht erinnert ihr euch dunkel an das Skelet aus dem Biologieunterricht - während Herz und Lunge durch den Brustkorb geschützt sind, werden andere Organe, wie Nieren, Leber, Milz, Magen und Darm von Muskelgewebe an der richtigen Stelle gehalten. Ist eure Körpermitte, allen voran die Bauchmuskulatur nicht ausreichend trainiert, werden diese „herumgeschleudert". Das kostet euch viel Kraft und stellt eine Belastung für den ganzen Körper dar.

Eure Rückenmuskulatur sorgt für die richtige Haltung beim Laufen - damit steigert ihr nicht nur eure Leistung und verhindert frühzeitiges Ermüden, sondern beugt zeitgleich Rückenproblemen vor und entlastet eure Bandscheiben. Alles in allem bekommt ihr eine bessere Haltung und wirkt selbstbewusster. Jetzt zu den Übungen und im Anschluss noch zwei Vorschläge für Trainingsroutinen.

Planks (Unterarmstütze)
Russische Drehungen
Überdehnung

Planks - es muss nicht immer kompliziert sein

Die Plank ist der perfekte Allrounder! Ein Unterarmstütz trainiert Rücken-, Bauch-, Bein-, Waden- und Schultermuskulatur zeitgleich. Am ehesten fühlt ihr ihn in den Bauchmuskeln, die vergleichsweise schnell anfangen zu brennen, danach im Rücken. Dabei erhöht die Übung eure Core-Stabilität und verbessert Haltung und Bauchmuskultur nachhaltig. Es gibt viele Variationen, so könnt ihr zum Beispiel mit dem „Verendeten Liegestütz" (eine Plank in Liegestützposition, mit gebeugten Armen über dem Boden schwebend) zusätzlich eure Arm- und Brustmuskulatur trainieren. Der einfache Plank:

Krafttraining für Läufer – eine kleine Trainingsroutine für bessere Performance

Lege dich flach auf den Boden.
Positioniere die Ellenbogen unter deinen Schultern.
Spanne deinen Körper an, sodass dein Gewicht auf Zehenspitzen und Ellenbogen/Unterarmen lastet. Der ganze Körper bildet dabei eine Linie - der Rücken darf weder durchhängen noch einen Buckel formen.
Position (je nach Trainingsstand) mindestens 30 Sekunden halten. Es ist normal, wenn die Bauchmuskeln brennen oder zittern

Russische Drehungen - Bauchmuskeln hart wie der sibirische Winter

Diese Übung trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Sie gehört mit zu meinen Lieblingsübungen, weil sie für mich fast schon etwas Meditatives hat. Wie die Plank stärkt sie eure Core-Stabilität, wobei das Training der seitlichen Bauchmuskeln dafür sorgt, das eure Organe auch an Ort und Stelle bleiben und sich euer Körper beim Laufen nach vorn richtet und keine Energie verloren geht.

Setzt euch auf euren Gluteus Maximus (Hintern).
Lehnt euch zurück und hebt die Beine.
Wenn ihr im Gleichgewicht seid faltet ihr die Hände vor eurer Brust und dreht den gesamten Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach links und rechts. Haltet die Spannung kurz am äußersten Punkt.
Wiederholt die Übung 20 bis 30-mal pro Seite. Sollte sie euch anfangs zu schwer sein, könnt ihr die Füße auf dem Boden absetzen.

Überdehnung - selbstbewusst durch den Büroalltag

Viele Läufer vernachlässigen ihren Rücken, dabei sorgt er für eine stabile aufrechte Haltung. Das verbessert das Zusammenspiel eures gesamten Bewegungsapparats, ihr wirkt und fühlt euch wacher und selbstbewusster. Wenn ihr wie ich viel Zeit am Schreibtisch verbringt, ermüdet ihr langsamer und beugt Schmerzen vor. Eine effektive Übung hierfür ist die Überdehnung:

Krafttraining für Läufer – eine kleine Trainingsroutine für bessere Performance Die Überdehnung in einer leicht abgewandelten Form

Legt euch flach auf den Bauch.
Legt die Handflächen übereinander und haltet sie unter das Kinn, sodass eure Ellenbogen von euch weg zeigen.
Zieht euren Oberkörper mit Hilfe der Rückenmuskulatur nach Oben und haltet diese Position für zwei Sekunden.
Atmet beim Anheben aus und beim Heruntergehen ein. Während der gesamten Übung sollten eure Zehen den Boden berühren. Ihr solltet ein Ziehen im unteren Rücken spüren - 5 bis 10 Wiederholungen für Beginner.

Bonus: Burpees - Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, warum nicht alles auf einmal?

Burpees gelten als eine der härtesten und effektivsten Übungen - zu Recht. Sie sind eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung und trainieren Kraft, Ausdauer und so ziemlich jede Muskelgruppe auf einmal. Die Gefahr einer Überlastung ist groß, deshalb:

Bitte nur durchführen, wenn ihr wirklich fit seid.

Es gibt über 200 Varianten der Übung, ich werde euch gleich eine der gängigsten beschreiben. Auch wenn der Burpee euren gesamten Körper trainiert, stellt er lediglich eine sehr gute Ergänzung da und sollte niemals das einzige Trainingselement sein. Mit dem Hauptvorteil der Übung ist das komplexe Zusammenspiel einzelner Muskelpartien, was eure Agilität erhöht.

Ziel ist es die Übung sauber und so schnell wie möglich auszuführen. Dabei ist sauber für den Anfang wichtiger, da ihr euch sonst leicht verletzt. Macht lieber eine Woche langsam, bevor ihr euch Überlastet und zwei Wochen nicht trainieren könnt.

Krafttraining für Läufer – eine kleine Trainingsroutine für bessere Performance

Nehmt die Startposition ein: stehend auf eurer Matte (oder anderem weichen Untergrund, z.B. Wiese).
Geht in die Hocke, der Rücken bleibt dabei gerade, setzt die Handflächen auf dem Boden auf.
Springt mit euren Beinen in die Liegestützposition.
Macht einen Liegestütz, setzt dabei die Brust auf dem Boden ab.
Springt in die Hocke.
Strecksprung, kerzengerade nach oben, Arme und Ellenbogen sind über den Kopf ausgestreckt. Federt den Sprung ab, indem ihr auf den Fußballen landet. 8 bis 16 Wiederholungen.
Lernt die Übung sauber auszuführen, bevor ihr versucht sie so schnell wie möglich umzusetzen!

Meine kleine Trainingsroutine

Wann ihr trainiert ist euch überlassen - für mich gibt es zwei ideale Zeitpunkte: nach dem Laufen oder nach dem Aufstehen. Nach dem Laufen ergibt sich in der Regel von selbst, man ist ohnehin schon verschwitzt.

Nach dem Aufstehen ist mir das Training als Frische-Kick besonders wichtig. Es mach den Kopf frei, hilft mir schnell zu denken und bereitet mich auf den Tag vor. Solltet ihr nicht gerade auf einer Wiese stehen braucht Ihr zwei Dinge: eine Matte und etwas zu trinken. Ausreichend Wasser ist nicht nur beim Training im Sommer wichtig, sondern gerade nach dem Aufstehen oder Ausdauertraining. Selbst im Schlaf verliert ihr mindestens einen Liter Schweiß und damit nicht nur Wasser, sondern auch Salze und Mineralstoffe. Deshalb trinke ich mein Wasser mit Magnesiumcitrat und einem Schuss Zitronensaft. Magnesiumcitrat, hat mit die höchste Bioverfügbarkeit, in dieser Form kann euer Körper das Mineral sehr leicht aufnehmen und ihr verhindert vorzeitiges Ermüden und Krämpfe.

Hier zwei leicht umzusetzende Eigengewicht-Workouts - wenn sie euch zu leicht, oder schwer sind, passt einfach die Zahl der Übungen bzw. Durchgänge (mindesten 2 Durchgänge) an. Lasst zwischen den Übungen je 20 Sekunden Pause, zwischen den Durchgängen ein bis zwei Minuten:

Frische-Kick am Morgen

8 Burpees
24 Russische Drehungen
8 Diamantliegestütz (Hände unter der Brust)
12 Überdehnung
45 Sekunden Plank
6 Burpees

Dehnungen nach den Übungen:

30 Sekunden Kobradehnung
30 Sekunden Kinderstellung

After Run

6 Burpees
10 Überdehnung
45 Sekunden Plank
10 Liegestütz
30 Russische Drehungen
10 Überdehnung
10 Liegestütz