Mit dem Beginn des neuen Jahres ist jetzt der perfekte Zeitpunkt deine Kraftsport Ernährung umzustellen und sich neue Fitnessziele zu setzen.
Wenn deine Fitnessziele stärker zu werden sind, sollte das kein Problem sein.
Was aber passiert, wenn du nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Größe steigern willst?
Woraus besteht eine Kraftsport Ernährung?
Du wirst die Art und Weise, wie du trainierst, leicht anpassen müssen. Auch musst du deine Kraftsport Ernährung anpassen, um eine Diät zur Gewichtsreduktion durchzuführen.
Wenn du dich für Muskeldefinition entscheidest, wirst du deine Wiederholungen erhöhen wollen, um deine Muskelfasern zusätzlich zu belasten. Um jedoch die Muskeln wieder aufzubauen, musst du an deiner Ernährung etwas feilen.
Hier ist, was du über eine Diät zur Gewichtsreduktion wissen musst und wie du sie durchführen solltest.
Protein in der Kraftsport Ernährung
Vor allem brauchst du Eiweiß. Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, wirst du deine Fitnessziele nie erreichen.
So einfach ist das. Du kannst stärker werden, du kannst Fett abbauen, du kannst Bauchmuskeln bekommen, alles mit einer minimalen Diät, aber wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst, wirst du nie Muskeln aufbauen.
Aber wie viel Eiweiß solltest Du essen?
Eine allgemeine Faustregel ist ein Gramm Protein pro halbes Kilo, das du wiegst. Wenn du also 80 Kilo wiegst, solltest du 160 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Das ist jedoch keine exakte Wissenschaft.
Jeder Mensch ist ein bisschen anders, deshalb wird dein Stoffwechsel Proteine in leicht unterschiedlichen Variablen verbrennen und verwenden.
Einige Personen benötigen vielleicht etwas weniger als ein Gramm Protein, um Muskeln aufzubauen, während andere etwas mehr benötigen. Es kommt wirklich auf einige Experimente an.
Wenn du mit deiner Diät anfängst, spring nicht gleich in die Tiefen der Proteinwelt.
Du musst nicht von 60 Gramm Protein an einem Tag auf 160 Gramm aufstocken. Wie bei allem anderen braucht dein Körper eine gewisse Zeit, um sich auf diesen Anstieg des Verbrauchs einzustellen.
Beginne mit der Menge an Protein, die Du gerade isst, und steigere sie in den nächsten Wochen langsam.
Du kannst problemlos täglich fünf Gramm Protein zu deiner Gesamtmenge hinzufügen. Wenn du deine Zielmenge erreicht hast, wird dein Körper besser in der Lage sein, das gesamte Protein zu verarbeiten.
Kohlenhydrate und Fett sind in der Kraftsport Ernährung in Ordnung
Kohlenhydrate und Fette sind gut für die Energiegewinnung geeignet. Dein Körper wird sich diesen als Hauptenergiequelle zuwenden.
Tatsächlich wird dein Körper Kohlenhydrate und Fette vor dem Eiweiß verarbeiten, so dass einige Kohlenhydrate und Fette in deiner Ernährung dazu beitragen, dir während des gesamten Trainings Energie zu liefern.
Für das Krafttraining benötigst du jedoch keine hohe Menge an Kohlenhydraten und Fetten.
Wenn du dich auf ein ausgiebiges Lauftraining, ein vierstündiges Fußballtraining, ein ganztägiges Basketballturnier oder eine andere Veranstaltung vorbereitest, wirst du eine kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeit wünschen, da sie dir nachhaltig Energie liefert.
Weil du diese anhaltende Energie nicht brauchst, brauchst du auch nicht mit Kohlenhydraten übertrieben zu werden.
Du solltest Fette und Kohlenhydrate nicht völlig aus deiner Ernährung ausschließen, aber du brauchst auch nicht nach kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln Ausschau zu halten.
Aber hier ist die Sache mit den Kohlenhydraten und Fetten. Wenn du dich auf die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten verlässt, die du verbrauchst, wird sich dein Körper anderen Energiequellen zuwenden.
Das bedeutet, dass dein Körper anfängt, das gegessene Eiweiß als Energiequelle zu nutzen. Das führt dazu, dass du weniger Eiweiß für den Wiederaufbau deiner Muskeln übrig hast.
Das ist in Ordnung, aber es bedeutet, dass du die Menge an Protein, die du verzehrst, erhöhen musst.
Kalorien
Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrennen als du isst. Wenn du jedoch Muskelmasse aufbauen willst, musst du genau das Gegenteil tun.
Realtiert: Kaloriendefizit – Was ist das und wieso ohne kein abnehmen möglich ist?
Einer der größten Ernährungsfehler, den viele bei dem Versuch, Muskelmasse aufzubauen begehen ist das Stopfen des gesamten Proteins in ein oder zwei Mahlzeiten. Leider funktioniert das nicht so.
Du kannst in der Regel nicht 60 oder 80 Gramm Protein in einer Mahlzeit verzehren und erwarten, dass dein Körper in der Lage ist, alles zu verarbeiten und für den Wiederaufbau deiner Muskeln zu verwenden.
Vielleicht hast du schon Geschichten von berühmten Schauspielern gehört, die nichts anderes als Brathähnchen gegessen haben, während sie sich für bestimmte Rollen aufblähten. Hugh Jackman zum Beispiel hat schon oft davon gesprochen, dass er nur Brathähnchen gegessen hat, während er für seine Rolle als Wolverine in den X-Men-Filmen trainiert hat.
Wenn man ein ganzes Huhn zu einer Mahlzeit essen würde, würde man eine extrem hohe Menge an Proteinen aufnehmen.
Hughs tägliche Trainingsroutine traf jedoch jeden Tag die meisten seiner Muskeln, so dass er mehr Protein benötigte, um seine Muskeln zu reparieren.
Wie sollte man also vorgehen, um Proteine zu essen?
Diese Regel gilt für deine Ernährung und nicht nur für Eiweiß, aber du musst vier bis sechs Mahlzeiten am Tag einnehmen.
Diese Mahlzeiten müssen keine vollständigen Mahlzeiten sein, aber Sie müssen drei Standardmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie größere Snacks zwischendurch einnehmen. Dies hat einen zweifachen Nutzen.
Es hilft dir, deinen Stoffwechsel in Gang zu halten. Indem du dein Energiefeuer ständig anheizen kannst, verbrennst du im Laufe des Tages immer mehr Kalorien, während du trainierst und durch den Tag gehst.
Der zweite Nutzen besteht darin, dass dein Körper ständig Proteine zur Verfügung hat, die er in Form bringen kann, um deine geschädigten Muskeln wieder aufzubauen.
Dies ist ein weiterer Grund, warum du nicht versuchen möchtest, dein gesamtes Eiweiß auf einmal aufzuladen.
Dein Körper wird nicht in der Lage sein, die riesige Menge an Protein auf einmal zu verwerten, und dann wirst du an anderen Punkten des Tages ohne Protein sein, wenn du es brauchst.
Wenn du ein Gramm Eiweiß pro halbes Kilo, das du wiegst, berücksichtigst, kannst du es auf deine vier bis sechs Mahlzeiten verteilen.
Protein vor dem Schlafengehen
Es gibt alle Arten von Diäten oder Ernährungsgewohnheiten, die dir raten, nach dem Abendessen (oder zumindest einige Stunden vor dem Schlafengehen) nichts zu essen.
Dies kann sich nachteilig auf deinen Muskelaufbau auswirken. Warum? Weil dein Körper den größten Teil seiner Reparaturarbeiten im Schlaf durchführt.
Wenn du wach bist, hat dein Körper alle möglichen anderen Aktivitäten, die er ausführen muss, angefangen vom Gehen über das Sprechen bis hin zur Manipulation des Verkehrs und allem, was du sonst noch tagsüber tun könntest.
Wenn du im Schlaf kein Protein zur Verfügung hast, wird dein Körper seine Reparaturfähigkeiten nicht voll ausschöpfen können.
Aus diesem Grund musst du vor dem Schlafengehen Eiweiß zu dir nehmen.
Auf diese Weise hast du Eiweiß im Magen und dein Körper kann es aufnehmen und zur Reparatur des geschädigten Muskelgewebes verwenden.
Aber welche Art von Protein solltest Du konsumieren?
Du musst nicht ein ganzes Steak direkt vor dem Schlafengehen essen. Das ist ziemlich hart für deinen Magen, und er wird wirklich arbeiten müssen, um diese Art von Mahlzeit abzubauen.
Wenn dein Körper hart arbeiten muss, um die Nahrung abzubauen, wachst du mit einer Magenverstimmung auf.
Oder Du hast einen aufgeblähten Magen oder es gibt andere Probleme, mit denen du fertig werden musst.
Im Grunde genommen wird es überhaupt nicht angenehm sein. Stattdessen brauchst Du etwas mit Eiweiß, das aber leicht verdaulich ist. Ein Eiweißpulver ist dafür gut geeignet.
Molkenprotein zum Beispiel wird leicht abgebaut und kann vom Körper schnell verdaut und absorbiert werden.
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, suchst du ein pflanzliches Proteinpulver, das leicht verdaulich ist.
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Wenn du morgens mit einer Magenverstimmung aufwachst, solltest du die Art des Proteins, das du nachts einnimmst, ändern.
Aber was immer du auch tust, es ist wichtig, dass du eine Art Proteinquelle im Magen hast, bevor du zu Bett gehst.
Definieren durch die Kraftsport Ernährung
Wenn du eine Diät zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehst, hast du zwei Möglichkeiten.
Die erste ist, die Diät so lange beizubehalten, wie du Gewichtstraining machst. Die zweite Möglichkeit ist, das Gewicht zu erhöhen und dann zu reduzieren.
Während der Aufbauphase wirst du versuchen, in einem bestimmten Zeitraum so viel Muskeln wie möglich aufzubauen.
Wenn du schnell zunehmen möchtest, wirst du deine Fettmasse erhöhen. Die Phase des Abbaus ist so konzipiert, dass das unerwünschte Fett abgebaut wird.
Fazit zur Ernährung Kraftsport
Wenn du zusätzliche Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig, dass du genügend Protein verbrauchst, damit dein Körper ständig die Muskeln reparieren und neu aufbauen kann.
Genügend Eiweiß zu bekommen ist deine erste Voraussetzung. Du wirst deine Muskelgröße nie erhöhen, wenn du nicht genügend Protein zu dir nimmst.
Solange du dies tust und es über den Tag verteilt hast, wirst du deine Muskelwachstumsziele erreichen.
Egal, ob du schon seit Jahren stemmst oder gerade erst damit beginnst, solltest du diese Schritte befolgen.