Wie du sicherlich weißt, ist Körperfett ziemlich unbeliebt. Keiner mag es, denn wenn man zu viel Körperfett eingelagert hat, sieht man mollig bzw. dick aus. Außerdem kann zu viel Fett sogar gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Wie kann man nun also das eigene Körperfett reduzieren? In diesem Artikel verraten wir es dir.
Fett verbrennen ohne dabei Muskeln zu verlieren?
Es versteht sich von selbst, dass jeder Körper zu einem gewissen Teil aus Fett besteht. Dabei kann der sogenannte KFA (Körperfettanteil) sehr unterschiedlich von Person zu Person sein. Weiterhin gibt es viele Diäten, die alle Erfolg versprechen. Oftmals sind es aber leider spezielle Crash-Diäten, bei denen man zwar schnell Gewicht und Fett verlieren kann, allerdings läuft man hier Gefahr auch Muskelmasse zu verlieren. Das wiederum ist sehr schlecht, da durch Muskelmasse der tägliche Energiebedarf erhöht wird. Das bedeutet, du kannst mehr Kalorien zu dir nehmen, ohne dass du zunimmst. Aus diesem Grund sollte man immer versuchen möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren und möglichst viel Fett zu verbrennen.
Nun stellt sich die Frage: Ist es möglich fettfrei Muskelmasse zu verlieren? Nicht wirklich. Allerdings kann man versuchen, den Muskelmasse-Verlust sehr gering zu halten und hingegen die Fettverbrennung zu maximieren. Wichtig ist auch, dass man seinen Körper immer mit den wichtigsten Nährstoffen und Vitaminen versorgt, da man so einerseits noch effektiver Fett abbaut und andererseits keine Heißhungerattacken bekommt. Denn durch die gefürchteten Heißhungerattacken läuft man Gefahr, unnötige Kalorien in sich hineinzuschaufeln.
Ist Körperfett schädlich?
In unserem ganzen Körper ist vereinzelt Fett zu finden. Und das ist auch gut so. Denn unser Körper benötigt an manchen Stellen Fett um korrekt zu arbeiten. Die Fettpolster in der Fußsohle z.B. schützen vor unangenehmen Druck. Auch die Fettzellen in den Pobacken sind beim Sitzen eine echte Hilfe. Auch die Fetteinlagerungen unter der Haut sind sinnvoll, denn sie schützen unseren Körper vor Hitze und sind zudem ein Energiedepot. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Sammelt man zu viel des ungewollten Körperfetts an, steigt der Anteil zu hoch und man wird mollig und sogar übergewichtig. Dies passiert in der Regel, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als der tägliche Bedarf vorgibt.
Nicht jedes Körperfett ist schädlich. Jedoch gibt es auch das gefürchtete Bauchfett. Man nennt es auch viszerales Fett und es kann sehr gefährlich für die Gesundheit werden. Warum? Wenn der eigene Körperfettanteil zu hoch ist, steigt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen an. Somit sollte man nicht nur wegen des Aussehens den KFA reduzieren, sondern auch wegen der eigenen Gesundheit.
Wie viel Körperfettanteil ist gesund?
Das ist natürlich ein sehr großes Streitthema. Man kann grob sagen, dass sehr schlanke Menschen mit geringem KFA meist nur ca. 10% Fett im Körper eingelagert haben. Anders sieht es bei „normalen“ Menschen aus, die mit einem durchschnittlichen KFA von 15-20 Prozent angesiedelt sind. Da Frauen in der Regel etwas mehr Fett im Körper haben (das ist vollkommen natürlich), sollte man hier einen Wert von 25-30 % anpeilen. Selbstverständlich gibt es noch andere Faktoren, wie zum Beispiel das Alter, welche Einfluss auf den KFA haben können.
Wie kann man den Körperfettanteil bestimmen?
Da du nun weißt, wie viel KFA normal ist, solltest du deinen eigenen Körperfettanteil ermitteln. Wie das geht? Nun hierfür gib es viele verschiedene Ansätze. Zum einen kannst du mit einer sogenannten Calipper-Zange bestimmte Hautfalten messen und so eine recht genaue Angabe über deinen eigenen KFA erhalten. Anderseits könntest du eine Körperfettwaage kaufen, um deinen KFA zu ermitteln und regelmäßig dein Gewicht zu messen.
Oder du ermittelst deinen KFA mit einem Maßband. Dabei musst du bestimmte Körpermaße nehmen (z.B. Bauchumfang) und kannst dann mit einer Formel grob deinen Fettanteil bestimmen. Wir persönlich empfehlen die Methode mit der Calipper-Zange, da wir der Meinung sind, dass diese Methode ein genaueres Ergebnis als die beiden anderen Methoden liefert. Natürlich bleibt dir immer noch die Möglichkeit zu einem Facharzt zu gehen und dir dort eine kostenpflichtige Analyse erstellen zu lassen. Diese Methode ist mit Sicherheit die Genaueste aber auch die Aufwändigste.
So kannst du deinen Körperfettanteil reduzieren
Entscheidend ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbrauchen kann. So einfach ist das! Das heißt im Klartext, um effektiv Fett zu verbrennen, ist ein tägliches Kaloriendefizit von mindestens 500 Kalorien nötig.
Nehmen wir also an du hast einen täglichen Energiebedarf von 2.000 Kalorien. Um nun abzunehmen und Fett zu reduzieren, nimmst du täglich nur noch ca. 1500 Kalorien zu dir. Das ist im Grunde alles. Warum „nur“ 500 Kalorien? Nun, wir halten nichts von diesen Crash-Diäten, da man oft nach der Diät wieder zunimmt (Jo-Jo-Effekt) und außerdem oftmals viel Muskelmasse verliert. Viel intelligenter ist es, langfristig die Ernährung umzustellen und lieber ein leichtes Defizit anzustreben. Natürlich ist auch Sport immer eine hervorragende Ergänzung.
Diese Lebensmittel helfen dir beim Körperfett reduzieren
Die optimalen Lebensmittel fürs Abnehmen und KFA reduzieren sind einerseits reich an Nährstoffen und Vitaminen und andererseits so frisch und unverarbeitet wie möglich. Außerdem ist nicht nur entscheidend, dass die zugeführten Lebensmittel besonders kalorienarm sind, sondern auch, dass sie sättigen und lange vor Hungerattacken schützen.
Außerdem ist ein Ernährungsplan sehr empfehlenswert, da man so immer die zugeführten Kalorien im Überblick hat und nicht zu viel bzw. zu wenig isst. Einen kostenlosen Ernährungsplan findest du hier.
Die folgenden Punkte sind entscheidend in einem guten Ernährungsplan:
1. Gesunde Fette
Wie bereits erwähnt, ist Fett nicht nur überall im Körper vorhanden, sondern sie sind auch wichtig in der Ernährung. Das bedeutet du solltest unbedingt auch fetthaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Wichtig ist hierbei: Gesunde Fette! Vermeide deshalb die gesättigten Fettsäuren. In unserem Artikel zu den Omega-3-Fettsäuren erklären wir dir genauer, was der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist.
Beispiele für Lebensmittel mit gesunden Fetten sind:
– Avocado
– Fisch (vor allem Lachs)
– Walnüsse
– Olivenöl
– Kokosfett
– Leinsamen
2. Iss Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nie empfehlenswert und sorgt meist für das genaue Gegenteil beim Abnehmen. Deshalb solltest du in deinen Ernährungsplan auch immer gesunde Vollkornprodukte und Vollkornreis einplanen. Gesunde Kohlenhydrate helfen dir dabei, dass du keine Hungergefühle bekommst und deine Diät durchhältst. Außerdem geben dir Kohlenhydrate die nötige Energie für Sport. Wichtig ist jedoch: Vermeide ungesunde Produkte, wie zum Beispiel Zucker, Weizennudeln und Fertig-Produkte.
Die folgenden Lebensmittel sollten in keinem Ernährungsplan fehlen:
-Haferflocken
-Kartoffeln
-Reis
-Vollkornnudeln
3. Iss viel gesundes Eiweiß
Eiweiß ist wirklich ein Allrounder. Einerseits kann es dir beim Abnehmen helfen, da es vor Muskelabbau schützt und andererseits erhöhst du dadurch deinen täglichen Grundbedarf. Weiterhin kann Protein dich sogar davor schützen Hungerattacken zu bekommen und so dem Jo-Jo-Effekt zum Opfer zu fallen. Unserem Körper sollten daher täglichen ca. 2-3 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht zugeführt werden. Eiweiß ist wirklich ein toller Nährstoff und deshalb haben wir einen eigenen Artikel darüber verfasst.
Fazit
Du möchtest deinen Körperfettanteil reduzieren? Dann befolge die Schritte (Bedarf ermitteln, Ernährung umstellen, Sport machen) und du wirst mit Sicherheit schon bald Erfolge sehen.
Abschließend noch ein paar wichtige Tipps um noch effektiver abzunehmen:
1. Schreibe deine täglich aufgenommenen Kalorien auf oder tracke sie mit einer Handy-App. So hast du immer die volle Kontrolle, wie viele Kalorien du noch zur Verfügung hast.
2. Das Low-Carb-Prinzip ist mit Abstand das Effektivste um Körperfett zu reduzieren. Das heißt: versuche viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate in deine Nahrung zu integrieren. Gemüse kannst du so viel essen, wie du möchtest.
3. Wiege dich nicht zu oft, da du sonst evtl. am Anfang motiviert bist und sobald die Erfolge langsamer kommen, kann es sein, dass du schnell den Ansporn verlierst. Deshalb wiege dich nicht jeden Tag. Aber schreibe deine Erfolge dennoch auf und freue dich über jedes Kilo, was du verlierst.
4. Wenn du deinen KFA bereits gut reduzieren konntest, kannst du evtl. über einen sogenannten Cheat Day nachdenken. So bleibst du länger motiviert.
5. Kraftsport ist immer noch die beste Sportart um langfristig den Körperfettanteil zu reduzieren. Zum einen baust du damit Muskelmasse auf, die wiederum deinen täglichen Energiebedarf erhöht und zum anderen siehst du dadurch einfach klasse aus.
