Koppeltrainings gehören zu meinen liebsten Trainingseinheiten! Vielleicht kennst du mich und meine geliebten RunSwimRun-Einheiten von meiner Seite. Oder gar den sozialen Medien oder vom Hören-Sagen? Denn Koppeltrainings sind für mich ganz oft „zeitneutrale" Trainingseinheiten. Sprich, ich trainiere auch auf Wegen zum eigentlichen Training. Genau so entstand für mich die Kombination aus Laufen, Schwimmen, Laufen. Den entsprechenden Beitrag mit zahlreichen Tipps, wie du das Beste aus solchen Trainings herausholst, dich organisierst und was du dafür benötigt, findest du hier auf meiner Seite im gleichnamigen Artikel: Meine Tipps für ein besonderes Koppeltraining: SwimRunSwim.
Mit Koppeltrainings trainierst du mindestens zwei Sportarten in einer Trainingseinheit. Aber nicht nur das!
Diese Trainingseinheiten sind der Schlüssel dafür, wie schnell du dich im Wettkampf körperlich und mental auf die nächste Sportart einstellen kannst.
Anders als beim rasanten Wechseltraining, das den Übergang von einer Disziplin zur nächsten mit all seinen Handgriffen trainiert, zielen Koppeleinheiten darauf ab, wie schnell sich dein Körper muskulär und energetisch umstellen kann. Es geht nicht darum, die einzelnen Handgriffe so schnell wie möglich zu absolvieren. Dann eventuell sogar noch mit halb angezogenen Laufschuhen loszuflitzen. Was bei einem Wechseltraining schon mal vor Aufregung passieren kann. Beim Koppeltraining nimmst du dir einige Sekunden oder Minuten mehr Zeit. Du fokussierst dich auf einen sauberen, reibungslosen Ablauf und auf die beiden Sportarten, die im Mittelpunkt stehen. Natürlich möchtest du so schnell es nur irgendwie geht, die zweite Disziplin beginnen. Schließlich möchtest du möglichst realistisch und wettkampfnah trainieren. Das Wechseltraining ist dabei aber lediglich eine notwendige „Begleiterscheinung".
TIPP:Alle Fotos kannst du zur Vergrößerung anklicken.Wenn es dir gezielt auf die Handgriffe ankommt, was hin und wieder sehr sinnvoll ist, lasse Wechseltrainings doch mal ein Extratraining sein.
Übrigens sei hier noch einmal gleich vorn weg eins erwähnt. Koppeltraining ist NICHT nur für Einsteiger oder besonders erfahrene Triathleten sinnvoll ist! Jeder Athlet, der einem Wettkampf entgegenfiebert, egal ob es der erste oder hundertste ist, kann von diesen Schlüssel-Einheiten profitieren!
Der Sinn ist es, Wettkampfbedingungen zu simulieren und mit entsprechend ermüdeter Muskulatur in die zweite Disziplin zu starten.
Im Folgenden habe ich nun spezifische Tipps für Koppeltrainings für dich, was du wie kombinieren kannst, worauf es ankommt, wie es dich weiterbringt und was zur Organisation dazu gehört.
KOMBINATIONEN KOPPELTRAINING
In der Regel werden Koppeleinheiten für Schwimmen und Radfahren sowie, vermutlich ist das auch für dich die geläufigste Einheit, Rad und Laufen durchgeführt. Dabei kannst du sowohl jede Sportart ein Mal absolvieren (also X Kilometer Rad- plus X Kilometer Lauftraining) oder auch mehrere Blöcke kombinieren (z.B.: 3x 10km Rad & 2km Lauf).
Radfahren & Laufen
Der Radabschnitt ist der meist zeitlich längste Abschnitt während eines Triathlons. Entsprechend lang dauert der Umstellungsprozess zum Laufen, den du mit Koppeltrainings gezielt optimieren kannst. Damit du dich nach dem Radfahren nicht minutenlang oder gar mehrere Kilometer an das Laufen gewöhnen musst.
Schwimmen & Radfahren
Das für mich vermutlich am seltensten absolvierte Koppeltraining, das ich zugunsten von Schimmen & Laufen oder meist sogar aufgrund meiner RunSwimRun-Einheiten streiche.
Weitere Kombinationsmöglichkeiten
Im Prinzip kannst du Sportarten verbinden, die dir Spaß machen, um deinem Körper beizubringen, sich schnell an unterschiedlichste Situationen zu gewöhnen und zügiger auf neue Reize zu reagieren. Im Winter kannst du beispielsweise Mountainbike und Skilanglauf hinzunehmen.
Innerhalb der Saison empfiehlt es sich, sich auf die drei triathlonspezifischen Disziplinen zu konzentrieren.
Für mich stehen das gesamte Jahr RunSwimRun-Trainings im Plan, sofern ich Schwimmen gehe. Da ich häufig mit meinem Kreislauf kämpfe, absolviere ich in den Sommermonaten bei Freiwassereinheiten regelmäßig die Kombination aus Schwimmen und Laufen. Wobei es sich aber nur um kurze Abschnitte handelt. Einige hundert Meter schwimmen und etwas am Strand laufen. Das hat sich auch insofern bewährt, als ich bei Lang- und Mitteldistanzen den meist vorhandenen Landgang nach der Hälfte der Schwimmstrecke als viel weniger belastend empfinde.
DESHALB IST KOPPELTRAINING SINNVOLL
Umstellungsprozesse optimieren
Du startest mit bereits ermüdeter Muskulatur in den Laufabschnitt bzw. in die zweite Disziplin. Nicht zu vernachlässigen ist, dass du deine Energiereserven auf dem Rad schon ordentlich genutzt hast. Mit Koppeltraining zeigst du deinem Körper, wie er sich und seine Bewegungsmuster sowie die Nerven- und Muskelkoordination effizient umstellt und du möglichst schnell einen ökonomischen Laufstil auch unter einer Vorbelastung erreichst. Damit du dich nicht wackelig auf deinen Füßen fühlst.
Muskulatur auflockern
Egal welches Koppeltraining du geplant hast, deine Muskulatur freut sich, wenn sie sich wieder lockern kann. Beim Schwimmen und Radfahren kann es beispielsweise gleichermaßen zu Verkürzungen der Brustmuskulatur, zu Verspannungen im Schultergürtel und Nackenbereich kommen. Wechselst du vom Schwimmen aufs Rad oder vom Rad zum Laufen sorge während des Wechsels für einige Ausgleichbewegungen. Nein, du musst dir dabei nicht albern vorkommen. Es ist dein Körper. Was für ihn angenehm ist, ist notwendig und richtig.
Beim Schwimmen im Wettkampf ist das plötzliche Aufstehen und sich durch das Wasser kämpfen nicht gerade mein bevorzugter Abschnitt. Mein Kreislauf tut sich schwer damit. Vor allem, wenn es auf der Langdistanz zwischendrin keinen Landgang wie beispielsweise damals in Zürich gibt. Auch wenn es vielleicht komisch klingt, aber das Heranziehen der Beine im Wasser hin und wieder auf den letzten Schwimmmetern hilft mir enorm bei der Umstellung.
Vielleicht hast du im Wechselbereich bei Wettkämpfen schon einmal Athleten beobachtet, die sich dehnen oder im schlimmsten Fall offensichtliche Rückenbeschwerden haben. Achte schon auf dem Rad darauf, dass du dich insbesondere wenn du in Aeroposition fährst, vor dem Wechsel zum Laufen aufrichtest. Bei mir haben sich je nach Länge des Triathlons einige Kilometer bewährt. So musst du nicht ruckartig binnen von Sekunden die Sitzposition wechseln, absteigen und dich direkt nach den Laufschuhen bücken.
Außerdem kannst du deine Beine gut lockern, indem du einige Minuten vor dem Wechsel die Trittfrequenz bewusst erhöhst. Das war einer der Tipps, die ich ganz am Anfang bei meinen ersten Triathlonversuchen erhalten habe und bis heute ganz energisch umsetze.
Kreislauf trainieren
Sowohl nach dem Schwimmen als auch dem Radfahren wechselst du von einer horizontalen zu einer vertikalen Körperhaltung. Dabei ist es nicht ungewöhnlich, dass sich der Kreislauf genauso umstellen muss wie die Muskulatur. Mir ist es bei allen Kombinationen schon passiert, dass mir schwarz vor Augen wurde. Eine für mich schnelle Hilfe ist das bewusste Anspannen der Beinmuskultur, weil das Blut dann nicht komplett „in die Beine sacken" kann. Tiefes Durchatmen kann zudem für einen klaren Kopf sorgen.
MEINE 10 BESTEN TIPPS FÜR KOPPELTRAININGS
Kurz gesagt: je näher der Wettkampf rückt, desto häufiger solltest du Koppeltrainings in deinen Triathlon Trainingsplan integrieren.
Etwa 12 Wochen vor dem Wettkampf beginne ich mit gezielten Koppeltrainings ausgelegt auf die jeweilige Wettkampfdistanz.
Im Verlauf deiner Triathlon Saison kann das heißen, dass du bereits im Winter wie oben erwähnt ganz unspezifisch anfängst und beispielsweise Mountainbike oder auch Ski Langlauf mit aufnimmst. Wenn du dich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung befindest, absolvierst du ganz spezifisch Koppeltraining. Vermutlich dann vermehrt bzw. vielleicht sogar ausschließlich Radfahren und Laufen.
Meine RunSwimRun-Einheiten integriere ich ganzjährig. Aber ich liebe es zudem, zeitig im Frühjahr an mein Rollentraining noch einige Laufkilometer anzuschließen. Gerade das Frühjahr, das mit so vielen Feiertagen lange Wochenenden und Brückentage bereithält, eignet sich hervorragend für intensive, vielfältige, zahlreiche und neue Einheiten. Ich nutze diese Tage meist für längere Koppeltrainings, aber oft auch für kurze Zuhause-Trainingslager.
Höre auf deinen Körper!
Man kann es nicht oft genug wiederholen und betonen. Wie immer gilt es, den Signalen des eigenen Körpers Beachtung zu schenken.
Koppeltraining ist nicht einfach wie jedes andere Training.
Selbst ruhige Einheiten, können dich ungewöhnlich intensiv fordern. Koppeleinheiten sind Trainings für sich, an die man sich genauso gewöhnen muss wie an andere. Die Herausforderung besteht hier nicht nur im Durchhalten sondern auch darin Energiereserven nutzen zu können, sich richtig zu versorgen, die Umstellungsprozesse im Körper mitzumachen. Zu all dem kommt die Koordination hinzu. Erst versuchst du Kilometer für Kilometer einen runden Tritt zu erzielen. Plötzlich stehst du und sollst dein eigenes Körpergewicht von A nach B bewegen. Ich habe nicht nur ein Mal ganz plötzlich einen Hungerast oder absolute Erschöpfung erlebt. Es gilt hier auf Warnzeichen zu achten und den eigenen Körper zu verstehen.
Hierbei gibt es mehrere Dinge im Blick zu haben. Zum einen sollte das gesamte Koppeltraining deinen aktuellen Trainingszustand berücksichtigen. Darüber hinaus muss es auf deine Wettkampfdistanz ausgelegt sein und gezielt in deinen Jahresplan integriert werden.
Es hilft nicht, zu übertreiben oder zu früh damit anzufangen. Genauso wie es dich nicht für deinen geplanten Wettkampf weiterbringen wird, wenn du dich nicht herausforderst und auch mal an deine Grenzen gehst.
Eine 90 Kilometer Radrunde mit einem anschließenden 9 Kilometer Koppellauf wird dich sicher auf der Sprintdistanz nicht schneller machen. Du siehst, worauf es hinausläuft. Sprich mit deinem Trainer oder schaue dir deinen Plan genau an. Gute Trainingspläne berücksichtigen Koppeleinheiten. Sie haben diese entsprechend deines gewählten Ziels zum richtigen Zeitpunkt mit den nötigen Distanzen integriert.
Die Organisation eines Koppeltrainings an sich ist nicht schwer. Aber kleinere organisatorische Hürden gibt es dennoch zu beachten. Deshalb lasse dir ruhig helfen. Bevor ich zum Orga-Teil komme, hier zunächst diese Tipps.
Du kannst deine Freude oder Familie involvieren. Es gibt vielleicht Angebote für Koppeltrainings in deiner Nähe. Wenn du in einem Verein bist, höre dich dort um. Manche planen regelmäßig Koppeltrainings. Einige Triathlons veranstalten zur Wettkampfvorbereitung sowohl Trainings auf der Wettkampfstrecke als auch Koppeleinheiten oder Wechseltrainings. So habe ich mich übrigens auch vor meinem ersten Mitteldistanz-Triathlon vorbereitet. Logisch, die Theorie und Praxis kannte ich von kürzeren Wettkämpfen. Ich habe auch allein Koppeleinheiten absolviert. Dennoch wollte ich auf der Wettkampfstrecke trainieren. Es war gedanklich eine kleine Hürde, mich tatsächlich für so ein Training anzumelden. Ich fühlte mich nicht gut genug dafür und wusste auch nicht, ob ich da als Frau nicht allein wäre. Was natürlich totaler Quatsch ist. Denn diese Trainings sind sowohl für Rookies als auch erfahrene Athleten sinnvoll.
Um möglichst gut vorbereitet, vor allem mit allen Sachen ein Koppeltraining beginnen zu können, empfiehlt sich ein kleiner Plan. Überlege dir zunächst die Umsetzung des Koppeltrainings. Wo soll es stattfinden? Brauchst du jemanden, der dich unterstützt? Für das entsprechende Equipment solltest du genauso sorgen wie für ausreichend Verpflegung und Getränke, davor, währenddessen und danach.
Wenn du deine Wechselzone einrichtest, richte sie so her, wie du es bei einem Triathlon machen würdest. Ich lege mir ganz banal meine Sachen in der Reihenfolge zurecht, wie ich sie auch im Wettkampf nutzen würde. Je weniger ich nachdenken muss bei all der Aktion, desto besser. Vielleicht macht dich das am Anfang alles noch verrückt. Wenn du es aber einige Male probiert hast, gehen die Handgriffe wie von allein. Vergiss eins nicht. Beim Koppeltraining ist der Fokus nicht der Wechsel an sich, sondern die Verbindung der beiden Sportarten. Wechseltrainings kannst du im Zweifel auch einzeln üben. Du kannst zu Haus die Handgriffe einige Mal simulieren oder auf einem Sportplatz das Abstellen deines Rades und Anlaufen trainieren.
Für egal welche Variante du dich entscheidest oder was in deinem Trainingsplan steht, plane die Einheit vorher akribisch. Keine Schwimmbrille zu haben oder ohne Laufschuhe dazustehen, kann die beste Planung hinfällig werden lassen. Koppeltrainings bedürfen in der Regel etwas mehr Vorbereitung, die sich aber lohnt!
Werde dir also vorab darüber klar, wie du die Einheit umsetzt und welches Equipment dafür nötig ist.
Mache dir Gedanken darüber, ob du die Einheit möglichst wettkampfnah mit einem integrierten Wechseltraining und wirklich allem inklusive Startband absolvieren möchtest. Oder ob du mehr Wert auf das extrem schnelle Wechseln von einer Sportart zur nächsten legst und nur wirklich das Nötigste mitnimmst.
Ich trainiere mit allem möglichen Schnick Schnack äußerst selten. Bis auf maximal ein Koppeltraining, das Wettkampfbedingungen simuliert, konzentriere ich mich auf die körperliche Umstellung. Wechseltrainings integriere ich nur bei geplanten Sprint- und olympischen Distanzen. Eventuell bei Mitteldistanzen, wenn ich weiß, dass ich direkt auf der Wiese neben meinem Fuji wechseln muss.
Koppeltraining im Fitnessstudio
Vom Rad auf das Laufband - für mich das am schnellsten umzusetzende Koppeltraining nach dem zu Hause. Im Fitnessstudio kannst du mit den gleichen Sachen auf dem Rad sitzen, wie du läufst. Eventuell wechselst du nur von den Rad- zu deinen Laufschuhen. Koppeltrainings im Fitnessstudio nutze ich äußerst selten. Wenn dann nur für kurze und sehr intensive Einheiten, bei denen ich mehrere Blöcke kombiniere. Für mich die ideale Methode, um zum Beispiel einen sehr zeitigen Triathlon im Frühjahr vorzubereiten.
Koppeltraining zu Hause
Von der Rolle auf die Laufstrecke - im Frühjahr bei schlechten Radbedingungen oder für kurze, knackige Blockeinheiten ideal. Hierbei ziehe ich mich meist komplett um. Damit alles blitzschnell geht und die Wechsel möglichst knapp gehalten sind, liegt natürlich alles bereit. Da ich das warme zu Hause verlassen muss, gehört für mich bei diesen Einheiten immer ein Stirnband oder eine Mütze dazu. Selbst wenn es draußen schon sehr mild ist.
Koppeltraining im Gelände
Von der Rad- direkt auf die Laufstrecke - einzeln oder für Blöcke ideal. Das kannst du allein oder mit anderen organisieren, dir beispielsweise von deiner Familie helfen lassen. Sie kann dir vom Campingstuhl oder dem Picknick aus bei dem Wahnsinn zuschauen und kluge, mehr oder weniger motivierende Sprüche zurufen. Es macht Spaß! Für wen mehr, wirst du sehen, wenn du dabei bist. Wenn du allein unterwegs bist, kannst du dein Rad beispielsweise im Auto verstauen. Not macht erfinderisch. Überlege dir aber vorher, wie es ablaufen soll.
Koppeltraining im Schwimmbad
Da wären wir wieder bei meinen RunSwimRun-Einheiten oder auch bei BikeSwimBike. Ich habe über die Jahre gelernt, wie ich mich extrem gut in der Umkleide oder am Beckenrand organisieren kann. Es hat mich gelehrt, wie ich bis drei Minuten vor Ablauf meiner Zeit so schnell es geht in der Halle oder im Freibad von meinem Schwimmoutfit in meine Laufsachen komme. Das kommt dann der Hektik im Wettkampf schon ziemlich nah.
Koppeltraining am See
Auch hierbei kannst du Laufen und Schwimmen oder Schwimmen und Radtraining kombinieren.
Bei kurzen und intensiven Koppeltrainings, die ich draußen absolviere, hat sich für mich ein TriSuit bewährt. So verschwende ich keine Zeit mit dem Umziehen und bin für beide Sportarten gut gerüstet. Bzw. sogar für alle drei. Denn einige Male das Wettkampfoutfit auch beim Schwimmen zu tragen, macht in jedem Fall Sinn, um die Funktionalität und Bequemlichkeit zu überprüfen. Genauso würde ich übrigens im Fitnessstudio vorgehen, wenn ich zwischen Rad und Laufen wechsele. Bei meiner selbst kreierten Einheit RunSwimRun bin ich schon im TriSuit Schwimmen gewesen und so tropfnass auch nach Haus gelaufen. Das setzt aber Temperaturen jenseits der 30°-Marke für mich voraus. Ansonsten schlüpfe ich in trockene Laufsachen.
Absolviere ich Koppeltrainings zu Haus, bestehend aus der Verbindung Rollentraining und Laufen, bin ich so geschwitzt, dass ich selbst im Hochsommer immer für einen Zwischenschritt sorge. Das Anziehen trockener Bekleidung gehört dann einfach mit zum Wechsel. Bei einer Langdistanz bei mir auch nicht unüblich, wenn ich es einfach nach einigen Stunden auf dem Rad bequemer haben möchte. In jedem Fall lege ich alle Sachen, die ich dafür brauche natürlich schon vorab bereit. So verliere ich möglichst wenig Zeit. Ich bin nicht mit anderen Dingen beschäftigt. Mein Körper hat keine wirkliche Zeit, sich erst noch auszuruhen. Alles geht viel reibungsloser.
Koppeltrainings verlangen dem Körper etwas mehr ab als einzelne Einheiten. Sorge insbesondere für ausreichend Getränke. Bei der Verbindung von Radtraining und Laufen achte schon auf dem Rad auf eine sehr gute Versorgung. Plane eventuell extra Kohlenhydrate ein. Denke daran, dass dir je nach Distanz auf der Laufstrecke auch etwas zur Verfügung steht.
Aber nicht nur während eines so intensiven Trainings solltest du dich entsprechend verpflegen, sondern auch bereits davor.
Mit einem Hungerast ins Koppeltraining zu starten, kann nicht gut enden! Für mich hat es sich dennoch bewährt, nicht zu viel zu essen und zu trinken. Lieber führe ich zeitnah Energie zu, als dass ich mit einem schweren Gefühl ins Training starte. Hier kommt sicher auch die goldene Regel der Balance wieder mit ins Spiel.
Diesen Tipp muss ich mir regelmäßig zu Herzen nehmen! Koppeleinheiten machen meist so viel Spaß, vor allem der Abschluss mit dem Laufen, dass ich mich oft nicht so richtig zusammenreißen kann und mich unterwegs vergesse. Dann führt eins zum anderem. Schon bin ich viel zu schnell unterwegs. Dass so natürlich die letzten Kilometer zu einer zähen Nummer werden können, ist sicher jedem klar.
Deshalb steht bei mir explizit im Programm, dass ich die ersten Minuten (beispielsweise 10min) langsam anlaufen soll! Wie ein Mantra bete ich mir das auf den ersten Metern oder Kilometern vor.
Du bist ganz euphorisch aus dem Training gekommen, selbst wenn du zum Umfallen platt bist? Kann ich sehr gut nachvollziehen! Dennoch wäre es kontraproduktiv, wenn du kurze Zeit später das gleiche Pensum absolvierst. Halte dich an die Struktur deines Trainingsplans, auch wenn die Sonne scheint und du Zeit hast. Natürlich spricht nichts gegen intensive Trainingsblöcke. Diese sollten aber entsprechend geplant, vor- und nachbereitet sein.
Zu jedem intensiven Training gehört auch eine intensive Phase der Regeneration!
Denn wie heißt es so schön, nicht das Training bringt uns weiter, sondern die Regenerationsphase. Ein Hoch auf die Superkompensation!
Der für mich letzte Tipp, der nicht weniger wichtig ist, als die anderen!
Keine Panik. Gefühlt schreibe ich das bei jedem Triathlon-Beitrag, der Tipps enthält. Manchmal kann man das aber im Eifer des Gefechts vergessen. Das hier ist unser Hobby - für manche extrem ambitioniert, für andere weniger. Das heißt nicht, dass wir uns nicht alle Mühe geben, das Beste aus uns herausholen wollen und irgendwann scheinbar die Aufregung die Regie übernimmt.
Panik hat noch niemandem geholfen!
Deshalb bleibe mit Freude und viel Spaß bei der Sache. Denn das hilft dir auch durch schwierige Momente. Probiere dich aus. Lasse dir Zeit dabei. Übe anfangs doch alles ganz langsam und entspannt. Dann ist auch ausreichend Spielraum vorhanden, um sich steigern zu können.
MEIN FAZIT ZUM KOPPELTRAINING IN MEINEM TRIATHLON TRAININGSPLAN
Mit regelmäßigen, gut organisierten Koppeltrainings kann ich gezielt die Umstellung von einer Disziplin zur nächsten trainieren. Sowohl physisch als auch koordinativ, um als Einsteiger und erfahrener Triathlet das Beste aus meinem Wettkampf herauszuholen. Je reibungsloser mein Wechsel und die Umstellung funktionieren, je mehr ich daran gewöhnt bin, desto mehr Zeit kann ich bei den einzelnen Übergängen im Wettkampf einsparen und desto leichter fällt mir der Prozess.
Koppeltrainings sind für mich jedes Mal ein Highlight im Trainingsplan, die mich herausfordern und mein restliches Programm mit viel Spaß auflockern. Klick um zu Tweeten
Ist Koppeltraining regelmäßiger Bestandteil in deinem Trainingsplan? Wenn ja, welche Kombinationen findest du besonders spannend? Hast du Tipps, die sich für dich absolut bewährt haben?
P.S. Werbung: Bei meinen Koppeleinheiten unterstützt mich unter anderem mein Forerunner 935 und der TriSuit von BikeInside Cycling sowie meine Gloryfy. Ohne Sonnenbrille geht bei mir fast nichts! Genauso wenig wie ohne leichte Laufschuhe, wie die von Salming Running. HAT DIR DER BEITRAG GEFALLEN? ICH WÜRDE MICH SEHR FREUEN, WENN DU IHN AUF DEN SOZIALEN MEDIEN WIE FACEBOOK, TWITTER UND GOOGLE+ TEILST. VIELEN LIEBEN DANK DAFÜR!
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