Kalorienzähler eignen sich perfekt zum abnehmen. Doch können diese Kalorienzähler auch super für eine Gewichtszunahme genutzt werden.
Hier geht es zum ersten Teil der Artikelserie: Kompletter Leitfaden zur Gewichtszunahme Teil 1: Was essen?
Die Formel zur Gewichtszunahme ist ziemlich einfach und ähnelt stark der Gewichtsabnahme. Die Menge der Kalorien die Du aufnimmst, muss größer sein als die Menge der Kalorien die Du verbrennst.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen musst verwende zunächst einen Kalorienbedarfsrechner um Deinen gesamten täglichen Kalorienverbrauch zu errechnen.
Tagesbedarfsrechner, Grundumsatz & täglicher Kalorienbedarfsrechner
Wenn Du den Kalorienbedarfsrechner verwendest, wirst Du aufgefordert, eine Aktivitätsstufe zu wählen. Sei ehrlich!
Wenn Du sagst, dass Du sehr aktiv bist und es nicht bist wird er Dir keine Werte liefern, die Du wirklich nutzen kannst.
Nach dem Du deinen täglichen Kalorienbedarf errechnet hast füge 500Kcal hinzu. Das neue Ergebniss ist jetzt dein tägliches Ziel, was Du zu dir nehmen solltest.
Um deine Ernährung richtig zu tracken kannst Du Apps wie Fitbit oder MyFitnessPal nutzen. Diese erleichtern das Aufzeichnen der täglichen Ernährung enorm.
Wenn Du nach 1 bis 2 Wochen feststellt, dass keine Gewichtszunahme stattfindet erhöhe Deine Kalorienaufnahme. Aber wenn Du plötzlich zu schnell an Gewicht zunimmst, dann reduziere deine tägliche Kalorienzufuhr.
Nach einiger Zeit wirst Du die perfekte Kalorienzufuhr für dich finden und diese solltest Du dann für 6 bis 8 Wochen halten und anschließend die Ergebnisse auf der Waage überprüfen.
Wie man für die Gewichtszunahme trainiert
Krafttraining ist unerlässlich, wenn die Gewichtszunahme das Ziel ist.
Auf hormoneller und muskulöser Ebene gibt es nichts Besseres, um Deinen Körper eine unverwechselbare Botschaft zum Wachsen zu geben.
Außerdem macht es dich auch HUNGRIG!
Wenn Du an der Gewichtszunahme arbeitest ist das Wichtigste sicherzustellen, dass Du mindestens 3 bis 4 Tage pro Woche ohne Ausnahme Krafttraining machst.
Du musst dafür nicht unbedingt in ein Fitnessstudio. Doch solltest Du sicherstellen, dass das Training anstrengend genug ist.
Falls Du also jemand bist der schon etwas mehr als der Durchschnitt stemmt, dann empfiehlt sich ein Gym selbstverständlich wegen der schweren Gewichte die Du dort nutzen kannst.
Halte dich an die auf Kraft und Hypertrophie ausgerichteten Trainingspläne.
Die meisten von ihnen beinhalten hartes Training mit mehreren Sätzen von 8-12 Wiederholungen zwischen 60 bis 80 Prozent Deiner One-Rep maximum.
Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Training zu signifikanten Erhöhungen der muskelaufbauenden Hormone Testosteron und Wachstumshormon führt.
Trainiere hart, aber gib dir auch Zeit, dich zwischen den Sätzen auszuruhen. Warum?
Du benötigst Energie um deinen nächsten Satz sauber auszuführen und wenn Du dich komplett ausgepowert hast, dann wird das niemals funktioniern.
Ausreichende Ruhezeiten helfen auch die Herzfrequenz zu senken, bevor Du mit dem nächsten Set beginnst.
Wenn Du an Gewicht zunimmst versuche mehr Gewicht zu stemmen. Muskel und Kraft gehen Hand in Hand!
„mechanische Spannung“, also die Spannung die deine Muskeln beim Kampf gegen ein hohes Gewicht erzeugen, ist einer der bekannten Mechanismen des Muskelwachstums.
Die Auswahl der Übungen ist genauso wichtig wie die Anzahl der Sets, die Du verwendest. Nutze daher bekannten Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen.
Du bist ein Beginner im Kraftsport oder hast einfach nur keine Ahnung welche Trainingspläne Du am besten nutzen solltest, dann schau hier einmal vorbei: FITNESS WORKOUTS: Kostenlose Trainingspläne zum Muskelau
Dort findest Du kostenlose Workouts zum Muskelaufbau, die Du gerne nutzen darfst
Hier sind noch einige Tipps für dich um deine Muskelmasse durch das Training effektiv zu steigern:
Esse mehr und trainiere öfter. Klingt einfach, oder? ÜBERRASCHUNG: Das ist es nicht.
Glücklicherweise gibt es Tricks und Gewohnheiten, die Dir helfen können, etwas schneller und einfacher Gewicht zuzulegen.
Es handelt sich nicht um geheime, bahnbrechende Lösungen, aber sie ermöglichen es Dir Deinen Plan zu verfeinern und vielleicht ein wenig länger zu halten und das kann sich auf lange Sicht definitiv auszahlen.
1. Trainiere niemals, wenn du Hunger hast. Wenn Du in ein Training gehst, ohne Deinen Körper vorher zu tanken wird die Intensität die Du zu einem Training bringst eingeschränkt.
2. Wenn du morgens trainierst mache die größte Mahlzeit deines Tages, die du unmittelbar nach deinem morgendlichen Training hast.
Wenn Du ein Training beendest ist Dein Körper in einem Zustand in dem er alle Kalorien aufsaugt, die Du ihm lieferst.
3. Am besten alle 3 bis 4 Stunden essen. Nein, Du musst nicht acht oder mehr Mahlzeiten am Tag essen, aber nie mehr als 5 Stunden ohne Essen.
Verteilen Deine Kalorien über den Tag, vor allem das Eiweiß.
4. Verlasse das Haus nicht unvorbereitet. Halten Deine gesunden Snacks wie Studentenfutter und Erdnussbutter-Sandwiches bereit.
Dieser alte Klassiker ist ein Wunder der Gewichtszunahme.
Tragen immer eine Shakerflasche (vielleicht sogar eine große) mit Protein oder Gewichtszunahmepulver bei dir, falls Du ohne Essen erwischt wirst.
5. Du musst mehr essen und wenn dein Essen nicht gut schmeckt wird es einfach nicht auf Dauer funktionieren. Daher würze deine Mahlzeiten anständig, damit sie Dir auch schmecken.
6. Betrachte einen Protein-Shake nach dem Training als eine Anforderung. Warum? Es verdaut schnell und nimmt wenig Platz im Magen ein, so dass Du kurz darauf essen kannst.
7. Widerstehe dem Drang, jeder beliebten Ernährung wie intermittierendem Fasten, Keton oder Paläo zu folgen.
Diese alle haben ihre Daseinberechtigung, aber sie sind alle besser dafür geeignet, um Gewicht zu verlieren als Gewicht aufzubauen.
8. Du servierst dir hoffentlich größere Protionen als sonst? Dann mach das auch für deine Getränke. Anstatt ein 300ml Getränk zum Essen nimm dir ein 500ml Glas.
Dadurch wirst Du auch wieder ein paar Kalorien mehr aufnehmen, solange es sich nicht um Zero Getränke oder Wasser handelt.
9. Alleine ist alles doof? Suche dir einen Trainingspartner. Am besten jemanden der das selbe Ziel verfolgt. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und eure Erfolge feiern.
10. Nutze ein Trainingsplan das auf Gewichtszunahme ausgelegt ist. Dafür kannst Du gerne auf unsere Trainingspläne zurückgreifen, die Du hier findest: FITNESS WORKOUTS: Kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau & Fettabbau
11. Schlaf ist sehr wichtig zum Muskelaufbau. Achte darauf, das Du immer genügend Schlaf bekommst. Mindestens 6 Stunden und noch besser, wenn Du täglich 8 Stunden bekommst.
Der Schlaf ist erholsam, ermöglicht ein härteres Training und hilft den anabolen Hormonen, auf hohem Niveau zu bleiben.
Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird und den Muskelabbau anregen kann, was zum Verlust von Muskelmasse und Gewicht führt.
12. Finde Deine Motivation. Warum gehst Du diesen Weg? Gibt es ein bestimmtes Kraftziel, für das Du mehr Muskelmasse benötigst? Hat Dir ein geliebter Mensch oder der Arzt gesagt, dass Du untergewichtig bist?
Möchtest Du dich stärker fühlen und aktiver sein? Vielleicht willst Du einfach nur größer oder weniger dünn aussehen.
Was auch immer Dein Grund ist, denke darüber nach, was Dein Idealgewicht sein sollte, damit Du Deine Ziele erreiche kannst.
Ein bestimmtes Gewichtsziel zu haben, wird es Dir leichter machen, deinen Fortschritt zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
13. Sei geduldig. Eine gesunde Gewichtszunahme braucht Zeit. Wenn Du das verstehst wirst Du viel weniger frustriert sein und aufhören, bevor Dein Körper Zeit hat auf Deine neue Ernährungs- und Trainingsweise zu reagieren.
14. Baue eine positive Beziehung zur Nahrung auf. Lerne deine eigenen Mahlzeiten zu kochen, dein Essen zu genießen und so oft wie möglich mit anderen zu essen.
Viel zu oft sind die Menschen so sehr damit beschäftigt, was ihr Essen bedeutet, dass sie vergessen, das Essen vor ihnen zu genießen.
Hier geht es zum dritten Teil der Artikelserie: Kompletter Leitfaden zur Gewichtszunahme Teil 3: Weight Gainer Supplements?