In den letzten Jahren sind Pre-Workout Supplements bei Sportlern fast so beliebt wie Proteine geworden. Aber genau wie Proteinpräparate und Sportler ist nicht jedes Pre-Workout Produkt gleich.
Nicht jedes Pre-Workout Produkt ist für jeden Athleten geeignet.
Jedes von ihnen hat verschiedene Inhaltsstoffe in verschiedenen Dosierungen mit unterschiedlichen Wirkungen.
In dieser Artikelserie sprechen wir darüber, wie Du das richtige Pre-Workout Supplement für Dich auswählst und wie Du das beste daraus machst.
Pre-Workout Supplements Basics
Was ist ein Pre-Workout Supplement?
Pre-Workout Supplements beinhalten alle Zutaten, die Sportler mit dem Ziel einnehmen, ihr Training effektiver zu gestalten.
Der Name bedeutet wörtlich, dass es etwas ist, das man vor einem Training einnimmt.
In der Stunde vor dem Training solltest Du dich darauf konzentrieren, deinen Körper auf harte körperliche und geistige Arbeit vorzubereiten.
Deshalb sollte das Pre-Workout Supplement Deinen Geist und Körper optimieren, um die Leistung zu maximieren.
Diese „Optimierung“ kann jedoch mehrere Dinge bedeuten. In vielen Fällen bieten Pre-Workout Supplements zusätzliche Energie oder einen besseren Fokus.
Die häufigsten Inhaltsstoffe in den heutigen beliebten Pre-Workout Supplements sind Koffein, Beta-Alanin, Leucin oder BCAAs.
Sowie Stickoxid-Booster wie Nitrosigin, Argininin oder Citrullin, die anscheinend alle helfen, die Durchblutung und das „PUMP“-Gefühl beim pumpen zu erhöhen.
Allerdings kommen immer wieder neue Mischungen mit neuen Inhaltsstoffen auf den Markt.
Es existieren zwei Gruppen: die mit Stimulanzien und die ohne.
Die Stimulanzien beinhalten immer Koffein in sehr unterschiedlichen Dosen, können aber auch andere Stimulanzien wie Yohimbin, Theacrin (Teacrine als das häufigste) oder Guarana beinhalten.
Viele Hersteller haben stimulierungsmittelfreie Pre-Workouts für diejenigen entwickelt, die empfindlich auf Koffein reagieren, es einfach nicht wollen oder die regelmäßig vor der Schlafenszeit trainieren.
Wenn Du nach einem Pre-Workout suchst, das Dir das Gefühl gibt, stärker und fitter zu sein, wirst Du eine breite Auswahl an Pre-Workouts erhalten.
Ist es aber genau das, was Du nicht willst, hast Du immer noch die Wahl. Und viele Pre-Workouts liegen in der Mitte, mit nicht mehr Koffein als eine Tasse Tee oder Kaffee.
All dies ist der Grund, warum es unerlässlich ist, Etiketten zu lesen, viele Benutzerbewertungen zu lesen und Pre-Workouts von etablierten, seriösen Unternehmen zu kaufen.
Ehrlich gesagt, hängt es davon ab, was man davon erwartet. Sportler nehmen Pre-Workouts, von denen sie glauben stärker, schneller und fitter zu werden.
Das genau macht ein Pre-Workout Supplement nicht. Doch wird es sicherlich Dir helfen, ein wichtiges Training zu „zerschlagen“.
Wenn Du im Laufe der Zeit viele Trainingseinheiten vernichtest, kann das definitiv helfen, größer, stärker und schneller zu werden!
Denke daran, dass der Hauptzweck von Pre-Workouts nicht darin besteht, direkt Muskeln aufzubauen oder Deinen Körper zu verbessern.
Der Hauptzweck besteht darin Energie, Ausdauer und Konzentration zu steigern, um die Übungen durchzuführen, die Dir helfen können, diese Ziele zu erreichen.
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass die meisten der einzelnen Inhaltsstoffe in den heute beliebtesten Pre-Workout Supplements einen gewissen Nutzen in Bezug auf Kraft, Ausdauer oder Muskelwachstum bieten.
Aber die Trainingshistorie und das Training dieser Probanden kann sich dramatisch von Deinen unterscheiden.
Kurze Antwort: Ja, ein Pre-Workout kann Dir helfen, ein besseres Training zu absolvieren.
Doch die Wahrheit ist, dass es nur ein Faktor von vielen ist.
Du musst weiterhin hart trainieren, auf deine Ernährung achten und dafür sorgen, das Du immer genügend Zeit für die Regeneration bekommst.
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Welche Inhaltsstoffe sind in hochwertigen Pre-Workouts Supplements enthalten?
Das Label auf einigen Pre-Workouts sieht einfach aus. In anderen Fällen ist es eine Wäscheliste mit schwer auszusprechenden Wörtern und geheimnisvoll klingenden „Mischungen“ oder „Matrixen“.
Außerdem kann man schnell den Überblick verlieren bei so vielen verschiedenen Marken und Produkten.
Besonders wenn Du gerade erst angefangen hast, ist es normalerweise besser, es ganz einfach zu halten.
Hier sind vier Schlüsselkomponenten, nach denen Du suchen musst, und wie sie Dir helfen, ein besseres Training zu erzielen:
1. Beta-alanine
Beta-Alanin ist ein wichtiger Bestandteil von Pre-workout Supplements.
Es hilft Dir, diesem „brennenden“ Gefühl zu widerstehen und ein paar weitere Wiederholungen herauszuholen.
Wenn Du hochintensive Übungen durchführst, kann sich der Säuregehalt in Deinem Körper aufbauen, wodurch die Muskelermüdung erhöht und die Leistung reduziert wird.
Beta-Alanin bindet sich mit Histidin, um den Spiegel der Aminosäure Carnosin zu erhöhen, die die Wasserstoffionen, die diese Säuren bilden, puffert und Dir letztendlich hilft, Deine Intensität für längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Beta-Alanin ist ein Bestandteil, den wir Athleten und Sportlern dringend empfehle, in ihrem Arsenal zu behalten.
Wenn Du eine größere Dosis Beta-Alanin einnimmst, wie in vielen Pre-Workouts, wirst Du höchstwahrscheinlich ein prickelndes Gefühl erleben, oft am Hals und im Gesicht. Dieses ist eine Bedingung, die „Parästhesie“ genannt wird.
Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum manche Menschen nach der Einnahme von Beta-Alanin eine Parästhesie haben, aber es ist harmlos und vorübergehend.
Jedoch kommen die Vorteile von Beta-Alanin mit der Zeit: Es muss 2-3 Wochen lang konsequent eingenommen werden, bevor die Ergebnisse sichtbar werden.
Glücklicherweise musst Du Beta-Alanin jedoch nicht direkt vor dem Training einnehmen.
Wenn Du es in kleineren Dosen den ganzen Tag über einnimmst, wird es die Vorteile des Trainings mit weniger Kribbeln bieten.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Dosis von 4-6 Gramm Beta-Alanin pro Tag, die bei Bedarf aufgeteilt wird.
2. BCAAs or EAAs
Vorausgesetzt, Du verbrauchst ausreichend Kalorien und Proteine, helfen Dir die verzweigtkettigen Aminosäuren von Leucin, Isoleucin und Valin, den Proteinstoffwechsel zu regulieren.
Das bedeutet, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Proteinabbau zu verringern. Mit anderen Worten, BCAAs helfen Ihnen beim Muskelaufbau und minimieren Muskelschäden.
Vor dem Training können sie auch helfen, den verzögerten Muskelkater (DOMS) zu verringern, so dass Du schneller wieder hart trainieren kannst, und sie reduzieren die mentale und physische Müdigkeit während eines Trainings.
Das beliebteste und wissenschaftlich fundierteste Verhältnis für BCAAs ist 2:1:1-zwei Teile Leucin zu einem Teil Isoleucin und einem Teil Valin.
Sollte die Marke, für die Du dich interessierst, kein Verhältnis aufführen, suche nach mindestens 3 Gramm Leucin pro Portion.
Alle Vorteile von BCAAs können auch durch die Einnahme von essentiellen Aminosäure-Blends oder EAAs erreicht werden, die in Pre-Workouts und eigenständigen Aminoblends immer beliebter werden.
Schließlich sind BCAAs Teil der EAAs. Die EAAs beinhalten die drei BCAAs sowie sechs weitere Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst produzieren kann.
3. Koffein
Viele Kraftsportler und andere Sportler halten Koffein für ihren besten Trainingspartner, und das aus gutem Grund.
Studie für Studie hat gezeigt, dass Koffein die Aufmerksamkeit erhöht, den Fokus schärfen, die Toleranz gegenüber Schmerzen durch Bewegung verbessern, Fett verbrennen und Sportlern dabei hilft, über längere Zeiträume im Fitnessstudio durchzuhalten.
Koffein gibt Dir schnelle Energie, die Du sowohl für Ausdauersport als auch für kürzere, intensive Arbeiten wie Kraftsport oder Sprinten verwenden kannst.
Es hat sich gezeigt, dass es die maximale Kraft und Ausdauer erhöht und sogar Muskelkater reduziert.
Klingt das effektiv? Das ist es definitiv. Tatsächlich funktioniert Koffein so gut, dass seine Verwendung bis 2004 von der Internationalen Anti-Doping-Agentur verboten wurde.
Einige Menschen sind koffeinempfindlich, egal wie hoch die Dosis ist, während andere die physiologischen Auswirkungen der Dosis zu ignorieren scheinen.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass man eine Toleranz gegenüber Koffein aufbauen kann, obwohl diese Toleranz die körperlichen leistungssteigernden Eigenschaften von Koffein nicht beeinträchtigt.
Einige Personen nehmen wahr, dass sie eine Toleranz gegenüber dem Produkt, das sie verwenden, aufgebaut haben, und ändern einfach alle paar Monate die Dosis, um zu sehen, ob der „Tapetenwechsel“ hilft.
Bitte beachte, dass es für diejenigen, die koffeinempfindlich sind, am besten ist, die Koffeinzufuhr nach 16.00 Uhr zu vermeiden oder einzuschränken, da sie den Schlaf oder die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Für diejenigen, die koffeinempfindlich sind und nachts trainieren, sind koffeinfreie Produkte wahrscheinlich eine bessere Option.
4. Nitric Oxide Boosters
Dies sind Pre-workouts, die die Durchblutung der Muskeln erhöhen und Dir helfen, einen ernsthaften „Pump“ während des Trainings zu erhalten.
Es war einmal, dass L-Arginin der beliebteste NO-Booster, aber allein ist es heutzutage ziemlich selten.
Heute gibt es viele verschiedene Inhaltsstoffe, die bei der NO-Produktion helfen können, aber die beliebteste ist wahrscheinlich die nicht essentielle Aminosäure Citrullin, entweder in Form von L-Citrullin oder Citrullinmalat.
L-Citrullin ist die natürliche Form von Citrullin, das in Wassermelonen vorkommt.
Es hilft, den Stickoxidspiegel zu erhöhen, was helfen kann, Deine Blutgefäße zu erweitern, um mehr Sauerstoff und Nährstoffe an Deine Muskeln zu gelangen.
Citrullinmalat ist L-Citrullin, dem Apfelsäure oder Malat zugesetzt wurde.
Neben dem verstärkten Blutfluss durch das Citrullin wird Malat auch als eigenständiges Mittel zur Bekämpfung von Müdigkeit genutzt.
Durch die Unterstüzung der körpereigene Fähigkeit, die durch Bewegung erzeugte Milchsäure recycelt und als Energiequelle nutzt.
Diese Doppel-Kombination kann eine verbesserte Ausdauer während des Trainings bedeuten für mehr Wiederholungen und sogar eine Verringerung des Muskelkater.
Weitere Inhaltsstoffe:
Es scheint, als ob jeden Tag ein neues Pre-Workout mit großem Potenzial und einer wissenschaftlich fundierten Dosierung von Inhaltsstoffen herauskommt.
Einige der beliebtesten sind:
- L-Tyrosin: Für verbesserte Energie- und Ermüdungsbeständigkeit
- L-Thanin: Für mehr geistige Konzentration
- Huperzine-A: Für geistige Energie
- Yohimbine: Für mehr Energie und geistige Intensität (Obwohl Du beachten solltest, kann die Verwendung dieses natürlichen Alpha-Antagonisten bei einigen Angstgefühle hervorrufen kann.)
- Nitrosigin: Eine einzigartige Form von Arginin für mehr Durchblutung, weniger Muskelschäden und mehr Konzentration
- Rote-Beete-Extrakt: Für Ausdauer und einen besseren „Pump“
- Betain: Für langfristige Stärke, Größe und Regeneration
Was ist mit Kreatin? Viele Pre-Workouts enthalten es, und es gibt keinen Nachteil, es vor dem Training zu nehmen.
Dies ist keineswegs eine vollständige Liste! Wenn Du etwas Neues findest, das Du auf einem Pre-Workout nicht kennst, stelle Nachforschungen an, um sicherzustellen, dass es etwas ist, das Du einnehmen möchtest.
Und kaufe Deine Pre-Workout Supplementes von etablierten Unternehmen, die sich an Tests von Drittanbietern beteiligen und keine seltsam klingenden Behauptungen und Versprechen aufstellen.
Hier geht es zum zweiten Teil der Artikelserie: Der Komplette Leitfaden für Pre-Workout Supplements Teil 2: Verwendung