Kolumne - Ein gesundes und langes Leben mit dem Ernährungskompass

Eigentlich muss ich der BVG, also den Berliner Verkehrsbetrieben, dankbar sein. Dankbar dafür, dass sie die U2 über mehrere Wochen streckenweise gesperrt haben. Deswegen musste ich nämlich Anfang des Jahres mehr als üblich umsteigen und war auch immer nur für einige wenige Stationen in einer U-Bahn. Das wiederum bedeutete, dass ich nicht - wie üblich - lesen konnte, weil ich einfach zu oft unterbrechen müsste. Also bin ich auf Hörbücher umgestiegen und ohne Hören, hätte ich dieses Buch wahrscheinlich nie zu Ende gelesen und damit eine ganze Menge interessanter wissenschaftlicher Erkenntnisse über Ernährung verpasst. Über meine Liebe zu Hörbüchern habe ich Euch ja schon mal erzählt (→ Blogpost). Wahrscheinlich hätte ich mir den „Ernährungskompass" von Bas Kast (*Affiliate Link) sonst auch gekauft, reingeblättert und ins Regal gestellt. Wahrscheinlich hätte ich nur die Zusammenfassungen am Ende der Kapitel gelesen und mir die Grafiken angeschaut.

Der Ernährungskompass ist nämlich sehr gut recherchiert. Die Herleitungen der Ergebnisse bauen auf einer Vielzahl von Studien auf. Dabei ist die Analyse streckenweise sehr von medizinischen Fachbegriffen geprägt. Ich bin zwar medizinisch sehr interessiert, so dass das alles für mich kein komplettes Neuland ist und habe mich auch schon viel mit Ernährung beschäftigt, aber die vielen Fachbegriffe bzw. chemischen Bausteine hätten mich beim Lesen wahrscheinlich doch überfordert. Ich bezweifle jedenfalls, dass ich das Buch durchgehalten hätte. Beim Hören habe ich ab und an einfach abgeschnallt, was nach einem anstrengenden Arbeitstag wahrscheinlich verständlich ist. Dennoch hat der „Ernährungskompass" mir im Januar jede U-Bahn Fahrt seht spannend gemacht. Ich habe auf jeder Fahrt Unmengen gelernt und das Gelernte möchte ich jetzt mit Euch teilen. Achtung, da der Blogpost sehr ausführlich ist, gibt es am Ende eine Zusammenfassung meiner Erkenntnisse.

Für wen, das ganze Buch zu lang (und vielleicht zu wissenschaftlich) ist, dem empfehle ich den Podcast von Stefanie Luxat mit Bas Kast (→Folge 9) und " Der Ernährungskompass das Kochbuch - 111 Rezepte für gesunden Genuss" (*Affiliate Link und Rezensionsexemplar). Darin fast Kast seine 10 goldenen Regeln noch einmal zusammen und stellt auch seine Ernährungspyramide vor. Gemeinsam mit Michaela Baur hat er 111 Rezepte für morgens, mittags und abends entwickelt. Besonders praktisch für eigenen Rezepte und Auswärtsessen finde ich die Kompass-Ampel, die alle Lebensmittel in grün (guten Gewissens zulangen), gelb (kann man essen, muss man aber nicht) und rot (lieber meiden) unterteilt. Etwas Schade finde ich die Aufbereitung des Buches, insbesondere die Bindung, die leider keine flatlay Bindung ist. Dadurch leiden leider manche Grafiken.

Hunger: Fettleibigkeit als Entzündung

Der Einstieg ist denkbar ansprechend: Kast stellt fest, dass die Menschheit mehr denn je an Fettleibigkeit leidet. Die einfachste Antwort darauf wäre FdH. Aber, wenn das so einfach wäre, würde es sicherlich jeder umsetzen und es gäbe keine Fettleibigkeit. Außerdem haben die Menschen sich größtenteils schon immer ähnlich ernährt bzw. sind sie über die Jahre nicht plötzlich dümmer und deswegen fettleibiger geworden. Warum sind die Menschen also heute fettleibiger als früher? Der Mensch isst um, zu überleben. Hunger ist also ein purer Überlebensinstinkt.
Unser Hungergefühl kann aber auch gestört sein. Es entsteht in unserem Gehirn im Hypotalamus. Dieser kann aber entzündet sein. Kast vergleicht das mit einer entzündeten Nase bei einem Schnupfen. Der Hypotalamus ist also verschnupft und erkennt das Sättigungsgefühl nicht mehr.

Proteine

Es gebe zwar keine one-fits-all Diät, aber ein Experiment habe gezeigt, dass wir erst aufhören zu essen, wenn unser Eiweißhunger gestillt ist (sog. Eiweißeffekt). Das ist ja grundsätzlich nichts Neues, denn eine Vielzahl an Diäten wie low carb, South Beach und Atkins setzen genau da an. Sie setzen größtenteils auf tierische Proteine. Proteindiäten seien auch oft sehr erfolgreich allerdings hätten Studien auch gezeigt, dass tierische Proteine den Alterungsprozess beschleunigen und Krebs fördern.

Kürzlich habe ich dazu auch einen interessanten Podcast von Deliciously Ella gehört (→Folge 10: How to get a balanced vegan diet), in dem es u. a. um pflanzliche Eiweißquellen und den unterschiedlichen Gehalt von Aminosäuren ging. So enthielten Fleisch und Fisch alle neun wichtigen Aminosäuren, während in pflanzlichen Eiweißquellen oft nur einige enthalten sind. Umso wichtiger ist es demnach pflanzliche Eiweißquellen zu variieren, um alle wichtigen Aminosäuren zu erhalten. Als Faustregel sollten pro Tag 60g Protein aufgenommen werden. Mehr als 20g pro Mahlzeit könnten nicht aufgenommen werden. Das ist besonders im Hinblick auf Proteinshakes und Co. recht interessant. Nicht nur können wir nicht mehr als 20g pro Mahlzeit aufnehmen, zusätzliches Protein belaste auch die Nieren. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Edamame, Nüsse, Samen, Bohnen, Tofu, Nussmilch.

Kast erklärt, dass viele Proteinquellen wie z. B. Lachs heutzutage gezüchtet werden. So habe eine gleiche Menge Zuchtlachsfilet weniger Proteine als die gleiche Menge Wildlachsfilet, dafür aber mehr Fett. Wir müssten also mehr Zuchtlachs- als Wildlachsfilet essen um unseren Proteinhunger zu stillen. Dieser Ansatz erinnert an Clean Eating, wo nach man möglichst natürlich essen sollte. Der Vergleich von Kast zeigt aber auch, dass eine Kalorien nicht gleich eine Kalorien ist. Welche Kalorien lohnt es sich also zu essen und welche nicht? Kast geht in seinem Buch alle Ernährungskategorien durch und erläutert das Für und Wider und wie er damit umgeht bzw. was empfehlenswert ist zu essen.

Fructose / Zucker

Alle Diätansätze stimmen überein, dass Zucker bzw. Fructose keinerlei Nährstoffe biete und möglichst wenig konsumiert werden sollte. Besonders Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Limonaden sollten gemieden werden. Letztere verkürzen sogar das Leben bei nur 200ml am Tag um 1,5. Bei übermäßigem Zuckerkonsum schaltet der Körper quasi in eine Hungersnot um. Er wandelt den Zucker in Fett um - quasi als Winterspeck. Dieser Fettschalter führt wiederum dazu, dass der konsumierte Zucker nicht im Gehirn ankommt. Der Zuckerdrang des Gehirns wird nicht gestillt und es fordert immer mehr Zucker. Sport mache empfindlicher für Sättigung und Bewegung lasse die Zellen mehr Glucose aufnehmen. Zimt gleiche den Blutzuckerspiegel bei regelmäßigem Konsum aus. Unbedingt nur Ceylon Zimt konsumieren. Auch Kurkuma und Blaubeeren steigern die Insulinunempfindlichkeit. Kurkuma mache sich gut im Salatdressing. Auch die Schale von Äpfeln hemme die Aufnahme von Glucose.

Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate erkennt man an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Als Faustregel gilt 10g Kohlenhydrate sollten mind. 1g Ballaststoffe enthalten besser wäre sogar 1g auf 5g. Vollkorn sei zu bevorzugen. Leider kennen sich die meisten Bäcker wohl nicht aus, so dass es schwer zu erfragen ist. Das Buch enthält als Alternative ein Brotrezept. Kohlenhydrate außer Vollkorn und im Sauerteigbrot enthielten keine Nährstoffe. Dinkel allein sei gar nicht gesünder, lediglich DinkelVOLLKORN. Weißbrot sei eine Süßigkeit. Reis enthalte häufig Arsen und sollte möglichst werden. Gleiches gilt für Reismilch und Reiswaffeln, sowie für Wildreis und braunen Reis. Wer gar nicht auf Reis verzichten kann, sollte ihn erst Reis waschen und dann wie Nudeln kochen. Alternativ Linsen wählen. Kartoffeln treiben den Insulinspiegel hoch. Dies führt zwar zu einer kurzfristigen Sättigung, aber zu Heißhunger nach zwei Stunden. Wer nicht auf Kartoffeln verzichten kann, sollte festkochende wählen.

Unter den Kohlenhydraten schneiden Nudeln (für mich erstaunlicherweise) am besten ab. Noch besser seien Vollkornnudeln. Sollten einem diese nicht schmecken, kann man sie zur Hälfte mit normalen Nudeln mischen. Noch besser seien jedoch Hülsenfrüchte, die teilweise mehr Proteine enthielten als Lachsfilet und den Insulinspiegel nur sehr sanft ansteigen ließen. Die in Bohnen enthaltenen Ballaststoffe würden sogar in entzündungshemmende Stoffe umgewandelt, die den CRP Wert, also den Entzündungswert im Blut, senken. (Das Rezept zum Bild gibt es übrigens hier → Blogpost)

In Deutschland empfiehlt die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung immer noch sich zu einem großen Teil mit Kohlenhydraten zu ernähren. Dafür gebe es keine wissenschaftliche Basis. Außerdem sei es schlecht bei Insulinresistenz. Eine Low Carb Ernährung könne sehr gesund sein. Wer nicht auf Kohlenhydrate verzichten könne, sollte auf die Qualität achten und Vollkornprodukte wählen, die mehr Nährstoffe enthielten.

Milch

Der Mensch erhalte auch ohne Milch genug Calcium für seine Knochen. Studien hätten gezeigt, dass die in der Milch enthaltenen Wachstumshormone das Sterblichkeitsrisiko erhöhen. Frauen vertragen weniger Mich als Männer. Interessanterweise seien die Studien zu den positiven Effekten von Milch von der Milchindustrie bezahlt. Fermentierte Milch sei besser. So senken Yoghurt und Käse das Sterblichkeitsrisiko. Gesündere Calcium Quellen als Milch seien Yoghurt, Käse, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli.

Kaffee

Hallo Kaffee-Fans, ihr habt Glück. Kaffee ist gesund. Er senke das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 15%, schütze das Herzkreislaufsystem und senke das Risiko für Parkinson. Diese gesunde Wirkung hat Kast auch bei entkoffeiniertem Kaffee gefunden. Kaffee aktiviere ausserdem den Selbstreinigungsprozess der Zellen und halte Entzündungsprozesse in Schach. Aber Achtung: Diese positiven Effekte gelten in erster Linie für Filterkaffee und eingeschränkt auch für French Press. Der häufig angepriesene Espresso schneidet eher nicht so gut ab. Kast sagt 3-5 Tassen Filterkaffee seien ok.

Tee

Auch die Teeliebhaber haben Glück. Auch 2-3 Tassen Tee senken laut Kast das Sterblichkeitsrisiko um 10% (schwarzer Tee) bei grünem Tee Konsum sogar um 20%. Bei grünem und schwarzem Tee ist liegt der Unterschied in der Bearbeitung der Blätter. Grüner Tee habe wachstumshemmende Kräfte. Dies sei in der Petrischale bereits nachgewiesen, leider seien bei Krebspatienten in der Realität noch keine positiven Effekte nachgewiesen.

Fett

Laut Kast befeuern Transfette entzündliche Prozesse und machen dick und insulinresistent (Pommes, Donata, Frittiertes). Interessanterweise gibt es in Deutschland für Transfette keine Deklarationspflicht. Unser Gehirn bestehe größtenteils aus Fett. Gesättigte Fettsäuren machten es steif. Olivenöl hingegen sei gesund. So hätten 50g kaltgepresstes Olivenöl die gleiche entzündungshemmende Wirkung wie Ibuprofen (hier gibt es leider keine Mengenangaben). Bei Olivenöl sollte man immer zu extra vergine greifen (oder nativ extra). Ungesättigte Fettsäuren (z.B. Palmöl) führe zu Bauchfett. Daher sollte man vorsichtig sein mit Palmöl und Transfetten. Bei Margarine sei der Inhalt oft nicht klar. Sonnenblumenmargarine sei voll mit Transfetten. Butter und Kokosöl stuft Kast als neutral ein. Die Frage sei eher, was man stattdessen konsumiere. Er rät aber zu Butter aus Weidemilch. Diese enthalte mehr Omega 3.

Omega 3

Omega 3 Fettsäure sei ein Stimmungsaufheller und helfe entzündliche Prozesse zu heilen. Insbesondere helfe es bei der Heilung der Hirnstruktur. Es helfe also auch den verschnupften Hypothalamus zu heilen, um ein gesundes Sättigungsgefühl wieder herzustellen. Die Heilung von entzündlichen Prozessen sei aber grundsätzlich hilfreich beim Abnehmen. Außerdem stoppe Omega 3 den Alterungsprozess. Die beste Quelle für Omega 3 sei fetter Fisch. Kast empfiehlt 1-2 Portionen fetten Fisch pro Woche. Von Pangasiusfilet rät Kast ab. Pangasius werde oft schlecht gehalten und sei voll mit Quecksilber. Alternativ solle man 2-3 Kapseln Fischöl bestehend aus 1000mg am Tag am besten zu den Mahlzeiten nehmen. Molekulargereinigte Kapseln seien frei von Schadstoffen,. Alternativ kann man zu Algenölkapseln greifen. Kapseln sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Weitere natürliche Quellen für Omega 3 sind Leinsamen, Chiasamen und Leinöl.

[Zu meiner Freude sagt Kast, Sushi ok ist. Reisessig und Nori machen den Reis irgendwie besser.]

Vitaminpillen

Darüber hinaus stuft Kast Vitaminpillen als unnötig und teilweise sogar schädlich ein. Die Ausnahme bilden Vitamin D3. Dieses habe eine Schutzwirkung gegen Schnupfen und in Deutschland bestünde ein flächendeckender Mangel an D3. Dafür gelte die Richtlinie 1000-2000 I. E. (=25 Mikrogramm maximal 4000 Einheiten). Er empfiehlt im Oktober mit 1000 I. E. zu beginnen, im Winter 2000 I. E. zu nehmen und im Frühling wieder auf 1000 I. E. zu reduzieren. Vitamin D werde in den Fettzellen gespeichert. Daher müsse man bei mehr Gewicht auch mehr nehmen. Vitamin D3 senke das Sterblichkeitsrisiko um 11%.

Die Einnahme von B12 wird für Vegetarier und Veganer empfohlen, denn B12 kommt in Pflanzen nicht vor. B-Vitamine empfiehlt er als Kombi-Präparat zu nehmen. Er vergleicht das mit einem Orchester. So würde die Einnahme nur eines B-Vitamins, wie B12, die anderen übertönen. D. h. konkret kann die Einnahme eines einzelnen B-Vitamins den Mangel der anderen verschärfen.

Timing von Essen

Auch das Timing des Essens spielt laut Kast eine Rolle. So mache Intervallfasten nicht nur schlank sondern sei auch gesünder. Das englische Wort "Breakfast" beinhalte schließlich auch das Wort Fastenbrechen. Der Körper räumt in Fastenzeiten, also Nachts, auf und startet Selbstheilungsprozesse. Je mehr Zeit wir ihm dafür geben, desto besser.

Zusammenfassung

Echtes Essen essen, Vollkornprodukte, Käse, Yoghurt, Olivenöl extra vergine, kaltgepresstes Rapsol, Tee & Kaffee, selbst kochen
Mehr pflanzliches, weniger tierisches essen: Tierisches als Beilage (Ausnahme: Kartoffeln, Reis, Verarbeitetes, darauf verzichten), kein Zucker, kein Weißmehl, keine Pommes, keine Chips
Lieber Fisch (keinen gezüchteten, keinen Pangasius) als Fleisch: weißes Fleisch, Biofleisch, rotes Fleisch nur ab und zu, keine Wurst, 1-2 mal pro Woche Fisch, 1 mal im Monat weißes Fleisch, ein paar mal im Jahr ein grassgefüttertes Steak, stattdessen pflanzliche Proteinquellen wählen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Chiasamen, Leinsamen, Bulgur), Edamame, Nüsse, Tofu, Nussmilch
Yoghurt und Käse sind ok, Milch so lalala: fermentiert bevorzugen, max. 1-2 Gläser Kuhmilch pro Tag
Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden
Keine Angst vor Fett: 2 Handvoll Nüsse täglich, fettigen Fisch, Samen und Kerne, Avocado, Olivenöl, Rapsöl, Butter ist in Maßen ok
Low carb ist im Schnitt effizient: Slow carbs (= Hülsenfrüchte) gut, Obst auch, keine Säfte
Eiweisseffekt nutzen: mehr Eiweiß essen, max. 1 Ei täglich
Zeitfenster essen: 8-20 Uhr, je kürzer das Fenster desto wirksamer, auf den Körper hören und evtl. auf Frühstück verzichten, in der ersten Hälfte des Tages die große Mahlzeit zu sich nehmen
Hirnentzündung mit Omega 3 lindern: Chia- und Leinsamen, Rapsöl, fettiger Fisch, zweite Wahl: Kapseln
Keine vitaminpillen Ausnahme Vitamin D3, evtl. Omega 3 und Vitamin B-Komplex, Salz sparsam verwenden, eher mit Kräutern experimentieren
Genießen: eigenen Weg zwischen Genuss und Gesundheit finden

Fazit

Das Buch hat für mich eine Vielzahl von Mythen und Erkenntnissen rund um Ernährung zusammengefügt. Besonders die Hintergründe zu entzündlichen Prozessen im Kontext mit Fettleibigkeit und Abnahme fand ich spannend. Bislang habe ich auch nie zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminen gegriffen. Das hat sich jetzt geändert. Mir hat ein Kapitel zu Unverträglichkeiten gefehlt. Kast behandelt z.B. auch kein Soya und erwähnt auch kein Quinoa. Auf auf speziellere Themen wie Selleriesaft oder Gerstengras geht er nicht ein. Das fehlt mir nun für mein komplettes Bild. Ansonsten ist das Buch für jeden der sich mit Ernährung beschäftigt oder beschäftigen will ein absolutes Muss und wird jetzt sicherlich die Basis für weitere Publikationen bilden.

Was mache ich nun täglich?

Yoghurt, z.B. griechischen Yoghurt als Dessert essen
mind. eine Hand voll Nüsse essen
Entzündungshemmer in den täglichen Verzehr einbauen: Milchsäurebakterien, z.B. in Yoghurt, Kurkuma
Blutzuckerspiegel ausgleichen: Ceylon Zimt, Blaubeeren, Kurkuma einbauen
Pilze häufiger konsumieren
max. 1 Ei pro Tag essen
auf verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt und Wurst verzichten
keine Fruchtsäfte, keine Limonaden mehr trinken
Linsen statt Reis wählen
auf besser Kohlenhydrate achten und immer Vollkorn wählen (10g Kohlenhydrate sollten mind. 1g Ballaststoffe enthalten (besser 5g Kh))
wenn Kartoffeln, dann festkochende nehmen
Vitamin B Komplex, D3 und 2000mg Omega 3 nehmen

Weiterführende Quellen

Dokumentation "What the Health", z.B. auf Netflix
Dokumentation "Heal", z.B. auf Netflix, sehr interessant insbesondere hinsichtlich der Wirkung von Gerstengras bei Haarausfall bei Chemo-Therapie