Vorbereitung ist Alles! Das gilt auch für dein Workout. Und zu einer optimalen Vorbereitung gehört nicht nur ein frisch gewaschenes Handtuch und eine gefüllte Wasserflasche, sondern insbesondere die optimale Ernährung. Wieder einmal. Kohlenhydrate spielen beim Training eine besonders wichtige Rolle. Da ist es selbstverständlich, dass sich viele Athleten fragen, ob die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings sinnvoll oder doch eher unnötig ist.
Warum sind Kohlenhydrate beim Training so wichtig?
Natürlich müssen wir auch hier erst ein wenig differenzieren! Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, können die Meinungen über das Thema weit auseinander gehen. Wer seinen Magen mit Pizza und Burgern bis zum Anschlag füllt und daraufhin direkt ins Workout startet, wird spätestens beim Aufwärmen auf dem Laufband erste Brechreize kriegen und das Drehkreuz schnell wieder in Richtung Ausgang kurbeln. Effektiv geht natürlich anders.
Mit einer schlechten und inadäquaten Ernährung kann niemand bahnbrechende Trainingsleistung erwarten. Aus diesem Grund ist eine auf das Trainingsziel abgestimmte und gesunde Ernährung der eigentliche Schlüssel zum langfristigen Erfolg und maximaler Trainingsleistung. Das Thema Ernährung werden wir in unserem Grundlagenprogramm noch deutlich ausführlicher behandeln, aber an dieser Stelle wollen wir schon mal die wichtigsten Faktoren für eine nahrungsinduzierte Leistungssteigerung angucken. Dabei spielt nicht nur die Art der Nährstoffe eine Rolle, sondern auch der Aufnahmezeitpunkt der Mahlzeiten!
Gerade bei Kohlenhydraten kommt es besonders auf das Timing an! Also gilt besonders hier: Time deine Mahlzeitenaufnahme auf deine Trainingszeiten ab!Damit das Leistungspotential der Kohlenhydrate beim Training vollständig ausgeschöpft werden kann, brauch dein Körper genügend Zeit, um die ganzen Kohlenhydrat-Ketten aufzuspalten und als Glukose zu resorbieren. Damit die gesamte Energie aber nicht einfach ins Leere läuft, hat dein Körper eine unheimlich effektive Methode entwickelt, mit der die Kohlenhydrate gespeichert werden können.
In Form von Glykogen speichert dein Körper die aufgenommenen und zerkleinerten Kohlenhydrat-Bausteine primär in deiner Skelettmuskulatur (Bizeps, Nacken, Beine und Co.) sowie deiner Leber. Im Bedarfsfall, also z.B. beim Krafttraining oder Cardiotraining, wird das Glykogen abgerufen und zwecks Energiegewinnung verstoffwechselt. Leider kann eine zu hohe Glykogenverfügbarkeit im Falle von einer eher tristen und passiven Alltagsgestaltung (kein Training bei faulen Socken) auch in Depotfett umgewandelt werden. Mehr dazu in unserem Artikel über Fett durch Kohlenhydrate.
Das Timing bei der Mahlzeitenaufnahme für Kohlenhydrate und Co.
Wann muss ich Kohlenhydrate zu mir nehmen und wie viele Kohlenhydrate müssen es sein? Ja, diese Frage interessiert dich, kann aber nicht pauschal beantwortet werden. Faktoren wie dein Körpergewicht, die Muskelmasse oder dein Trainingszustand und Trainingszeitpunkt sind hier die wesentlichen Einflussfaktoren, die den Zeitpunkt einer Mahlzeitenaufnahme bestimmen. Warum ist das so?
Fett- und proteinreiche Mahlzeiten wie Kalbsbraten, Rindfleisch, Erbsen oder Linsen benötigen bereits rund 4-5 Stunden, um von deinem Körper aus dem Magen in den Darm zu gelangen. Erst dort beginnt die eigentliche Resorption der enthaltenen Nährstoffe, hier überwiegend Fette und Proteine, die auch noch einige Stunden in Anspruch nimmt (vgl. Weineck 2010, 829).
In dieser Zeit ist dein Organismus mit der Verdauung schwer beschäftigt und muss stoffwechselspezifische Kapazitäten für die Verdauung abziehen. Wer also nach dem Weihnachtsbraten völlig überfressen direkt in das Gym fährt, muss nicht nur mit Würgeanfällen rechnen, sondern auch mit plötzlichen Leistungseinbrüchen aufgrund eines „metabolen Ungleichgewichts".
Auch wenn ein klassischer Weihnachtsbraten oder deftiger Nudelauflauf ohnehin nicht die optimale Ernährung für fettarmen Muskelaufbau oder effektive Fettverbrennung darstellt, muss auch bei allen anderen (gesunden) Mahlzeiten die Aufnahme an deine Trainingszeiten angepasst werden.
Du weißt ja bereits, wie wichtig volle Glykogenspeicher für deine Trainingsleistung ist. Die damit verbundene Kohlenhydrataufnahme sollte allerdings nicht unmittelbar vor Trainingsbeginn stattfinden, sondern mindestens 4-8 Stunden vorher.
Besonders langkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornprodukten vorkommen, sollten sogar rund 12-24 Stunden vor der eigentlichen Trainingseinheit aufgenommen werden. Wie ich bereits erwähnt habe, sind die enthaltenen Kohlenhydrate erst nach dieser Zeit vollständig resorbiert, als Glykogen in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert und schließlich bereit für ihren Einsatz in der Energiebereitstellung. Um die nach dem Training fast vollständig geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, eignen sich besonders konzipierte Kohlenhydrat-Eiweißmischungen (vlg. Weineck 2010, 849).
Eine speziell auf die Mehrleistung im Ausdauer- und Krafttraining abzielende Ernährungsweise wird übrigens oft als „Carb-Loading" bezeichnet. Bei dieser Methode werden vor Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten überwiegend kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel konsumiert, um den körpereigenen Glykogenvorrat zu maximieren.
Kurzfristige „Nudelorgien" oder die Eliminierung großer Energy-Drink-Vorräte direkt vor dem Training sind übrigens alles andere als leistungsfördernd. Die Aufnahme solch hochglykämischer Nahrungsmittel führt bereits nach ca. einer Stunde zum exponentiellen Anstieg der Plasmakonzentration von Glukose. Der Blutzuckergehalt steigt also rapide an. Die verhältnismäßige Höhe dieses Anstieges wird allgemein auch als „ Glykämie-Index " der Lebensmittel bezeichnet bzw. umgerechnet.
Die übermäßige Aufnahme hochglykämischer Lebensmittel wie Limonaden, Süßspeisen, Traubenzucker oder Teigwaren führt zu einer Hyperglykämie, die wiederum die vermehrte Abgabe von Insulin stimuliert und somit den raschen Abbau der Plasmaglukose fördert. Und siehe da - der Blutzuckergehalt fällt möglicherweise unter seinen eigentlichen Ausgangswert und eine reaktive Hypoglykämie kann eintreten. Der Zeitpunkt, an dem die Langhantel langsam anfängt deine Gesichtszüge zu massieren. Keine schöne Sache. :-/
Wenn du deine Kohlenhydrataufnahme, das betrifft besonders die großen Mahlzeiten, also nicht auf deine Trainingszeiten abstimmst, dann musst du mit Leistungseinbrüchen aufgrund einer reaktiven Hypoglykämie rechnen. Der für deine Muskelleistung wichtige Blutzucker wird in dieser Situation viel zu schnell abgebaut und deine Muskulatur wird nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt. Alles nur, weil du es eigentlich „gut gemeint" hast. Setze die Kohlenhydrate beim Training also unbedingt mit Bedacht ein! Nur so holst du das Leistungsmaximum aus dir heraus.
Kohlenhydrataufnahme während des Krafttrainings
Trotz der Gefahr einer reaktiven Hypoglykämie kann die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings sehr effektiv sein, wenn die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nur den eigentlichen Bedarf substituiert, aber keine Hyperglykämie auslöst (vgl. Weineck 2010, 846).
Wer sich bei langanhaltenden Trainingseinheiten regelmäßig mit (geringen Mengen) kurzkettigen Kohlenhydraten versorgt (primär Glukose, z.B. aus Traubenzucker) kann seine anaerobe laktazide Energiebereitstellung damit auf Hochtouren halten und ein effektives Workout absolvieren. Die Leistung bleibt konstant. Zudem wird durch eine vermehrte (aerobe) Kohlenhydratoxidation der eigene Glykogenvorrat geschont. Energy-Riegel, Saftschorlen oder - hin und wieder auch einmal - EIN kleiner Energy-Drink können diese Funktion erfüllen.
Pre-Workout-Shake: Proteine und Aminosäuren vor und nach dem Training
Proteinshakes und Aminosäuren stellen eine unheimlich effektive Waffe gegen einbrechende Trainingsleistung dar. Ich persönlich fahre gar nicht erst in's Gym, wenn ich mir vorher keinen adäquaten Pre-Workout-Shake (PWS) zusammenmixen kann. Wenn auch der Placebo-Effekt eine große Rolle übernimmt, kann der PWS auch ernährungsphysiologisch einige leistungsspezifische Vorteile im Training verschaffen.
Auch wenn längst nicht jedes Protein-Supplement für den Einsatz als PWS geeignet ist, sind besonders Shakes mit einem Aminosäurenprofil beliebt, die eine kurzkettige Molekülstruktur aufweisen (z.B. Whey-Protein oder BCAA ́s). In gezielter Kombination mit einer bestimmten Kohlenhydratmischung kann eine gleichmäßige Erhöhung der Insulinabgabe gefördert werden, die einen zügigen Transport der Nährstoffe zum Muskel gewährleistet. Dazu eignen sich entsprechende Kohlenhydrat-Eiweiß Supplemente, die man zusammen mit den kurzkettigen Aminosäuren oder z.B. Whey-Protein während oder nach dem Training einnehmen kann.
Der Vorteil der kurzkettigen Aminosäuren besteht darin, dass diese sehr schnell resorbiert werden können deinem Stoffwechsel somit bereits nach kurzer Zeit zur Verfügung stehen. Ein hoher Gehalt an freien Aminosäuren im Blut kann den trainingsinduzierten Abbau von Proteinstrukturen (z.B. von Immunzellen oder Muskelzellen), der aufgrund von katabolen Stoffwechselzuständen bei einem intensiven Krafttraining einsetzt, vermindern und schützt somit nachhaltig deinen Organismus und deinen Bizeps! 💪🏽
Es ist allerdings nicht zwingend nötig, nach einem Training unbedingt Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Insulinausschüttung zu stimulieren. Auch die reine Proteinaufnahme stimuliert eine vermehrte Insulinausschüttung. Athleten, die zur schnellen Fettzunahme neigen, sollten eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme nach dem Training lieber vermeiden. Das schont die Hüften! 😉
Quellen: Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010
