Kohlenhydratarme Ernährung: Das A & O

Obwohl meine Ernährung als Paleo bezeichnet werden kann, würde ich es bevorzugen, dass nicht gleich jede Änderung der konventionellen Diät als “Mode-Diät” verteufelt wird, die nach ein paar Jahren wieder von der Bildfläche verschwindet.

Ich versuche mich immer an die Wissenschaft zu halten, und da die Wissenschaft von neuen Entdeckungen und neuen Studien lebt, können sich somit auch die Meinungen zur Gesundheit von Lebensmitteln und Essgewohnheiten ändern.

Denkst du nicht, dass wir mit diesen Bezeichnungen aufhören sollten und uns der Wissenschaft zurichten sollten? Denn am Ende des Tages sind die Fakten wichtiger, als Ethik und Mythen, die dein Kumpel in irgendeiner Reportage aufgegabelt hat.

So sieht es auch bei folgendem Thema aus: Kohlenydratarme Ernährung, auch genannt Low Carb.

Was bedeutet “Kohlenhydratarme Ernährung”?

Eine kohlenhydratarme Ernährung limitiert Zucker und Stärke und ersetzt diese mit protein- und fettreichen Lebensmitteln
Eine kohlenhydratarme Ernährung achtet auch darauf, dass wir natürliche Lebensmittel zu uns nehmen und Stoffe, die uns schaden, vermeiden

Von mir aus kannst du diesen Grundsätzen einen Namen geben. Im Englischen wird oft von LCFR gesprochen.

LCFR steht für “low carb, real food”, was soviel bedeutet wie kohlenhydratarm und echte Lebensmittel.

Eine kohlenhydratarme Ernährungsweise wird bei vielen Medizinern als therapeutisches Mittel eingesetzt und Studien zufolge ist sie gesünder als die typische, fettarme Diät, die von Gesundheitsbehörden in vielen Ländern als gesund angesehen wird.

Kohlenhydratarme Ernährung: Was nicht zu essen ist

low-carb diäten

Folgende Lebensmittel und Lebensmittelgruppen solltest du möglichst vermeiden:

Zucker: Zucker, das vielen Lebensmitteln beigefügt wird, kann süchtig wirken, Fettleibigkeit fördern und zu Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Getreide: Versuche möglichst Getreideprodukte zu vermeiden, wenn du dein Gewicht verlieren oder halten willst, besonders glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel und Roggen. Gesündere Getreidearten wie Reis sind zwar eine Grauzone in der Paleo-Ernährung aber durchaus eine gute Option für Sportler und diejenigen, die nicht unbedingt Gewicht verlieren wollen.
Pflanzliches und diverse Samenöle wie Rapsöl: Diese Öle sind industriell bearbeitet und haben hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren, die in Überfluss schlecht sind.
Trans-Fette: Trans-Fette sind ebenfalls industriell bearbeitet und schlecht für die Gesundheit. Trans-Fette werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden.
Künstliche Süßungsmittel: Falls du wirklich ein Süßungsmittel benutzen willst, ist natürliches Stevia meiner Meinung nach am Besten.
“Fettarme” und “Diät” Lebensmittel: Diese Lebensmittel sind oft mit Chemikalien und Zucker angereichert.
Verarbeitete Lebensmittel: Oft sind verarbeitete Lebensmittel mit Stoffen angereichert, die nicht nur schwer auszusprechen sind, sondern auch gesundheitliche Probleme hervorrufen können. Außerdem sind sie oft nährstoffarm.

Versuche immer das Etikett auf der Rückseite von Lebensmitteln mit Nährstoffangaben und Zutaten zu lesen. Oft findest du etwas, was dich überraschen wird!

Kohlenhydratarme Ernährung: Was zu essen ist

Für gesunde Menschen, die regelmäßig Sport treiben und kein Gewicht verlieren wollen, gibt es keinen Grund sowohl stärkehaltige Knollen wie Süßkartoffeln und Kartoffeln als auch nicht-glutenhaltige Getreideprodukte wie Haferflocken und Reis zu vermeiden (Haferflocken und Zöliakie ist eine komplexeres Thema. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e. V. befürwortet zwar den Verzehr von Hafer nicht, jedoch werden Mengen von bis zu 50 Gramm am Tag als beschwerdefrei angesehen. Mehr dazu kannst du hier lesen.)

Und falls du übergewichtig bist und metabolische Beschwerden hast, solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden.

Was kannst du also essen?

Fleisch: Natürliches Fleisch ist gut für dich, besonders wenn die Tiere selbst mit Gras und natürlichen Lebensmitteln gefüttert wurden.
Fisch: Ich liebe Fisch! Sehr gesund, sättigend, und vorallem reich an Omega-3 Fettsäuren.
Eier: Eier sind einer der nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt.
Gemüse: Enthält Ballaststoffe und viele Nährstoffe, die essentiell für den menschlichen Körper sind.
Obst: Reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Jedoch auch reich an Zucker, d.h. wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du deine Einnahme von Obst definitiv moderieren.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne etc… Reich an verschiedenen Nährstoffen, aber auch kalorienreich.
Kartoffeln: Kartoffeln, besonders Süßkartoffeln, sind gesund, jedoch sind sie auch wahre “Kohlenhydratbomben”. Wie Obst sollten sie auch in Moderation gegessen werden, besonders wenn du Gewicht verlieren willst.
Fettreiche Milchprodukte: Fettreiche Milchprodukte sind reich an Fetten und Kalzium. Besonders Milchprodukte mit natürlichem Hintergrund sind sehr vitaminreich und gut für die Gesundheit.
Fette und Öle: Olivenöl, Kokosfett, Tierfett, Butter, Butterschmalz, Palmöl, Avokado-Öl beinhalten gesättigte Fettsäuren.

Kohlenhydratarme Ernährung: Was kann ich trinken?

Kaffee: Kaffee ist generell gesund, solange du nicht zu viel davon trinkst. Versuche Kaffee möglichst früh am Tag zu trinken, sodass es deinen Schlaf nicht beeinflusst.
Tee: Tee ist reich an Antioxidanzien und hat weniger Koffein als Kaffee.
Wasser: Wasser sollte jeden Tag getrunken werden.
Vermeide Getränke mit hinzugefügtem Zucker und künstlichen Süßungsmitteln

Kohlenhydratarme Ernährung: In Moderation

Schokolade: Esse organische Schokolade, am Besten Dunkelschokolade mit einem Kakaowert von über 70%.
Alkohol: Von Zeit zu Zeit kannst du dir mal einige Getränke gönnen.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Hier kommt es auf dich an. Manche halten es für angemessen, 50 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag zu essen. Manche halten eine kohlenhydratarme Ernährung mit 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag für angemessen, besonders Athleten.

Als grobe Anleitung kann ich dir folgende Zahlen geben: Kohlenhydratarme Ernährung: Das A & O

Falls du mehr zu einer einfachen Anleitung für low carb erfahren willst, kann dir mein Artikel hier weiterhelfen.

Für Diabetiker: Die Kohlenhydrate werden in deinem Körper in Glukose umgewandelt und geraten dann in deine Blutbahn. Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, dann brauchst du auch weniger Insulin. Es ist aber auch sehr gefährlich für dich, wenn dein Blutzucker unter einem bestimmten Wert liegt. Deshalb solltest du dich immer von deinem Arzt beraten lassen.

Warum funktioniert die kohlenhydratarme Ernährung?

Unsere Diät hat sich massiv vor ungefähr 10,000 Jahren geändert.

Diese Veränderung ist jedoch klein, wenn man die industriellen Veränderungen der letzten Jahrzehnte bedenkt.

Es ist fast schon selbstverständlich, dass die meisten von uns Dinge essen, die nicht gut für uns sind, und an die sich unsere Körper nicht gewöhnen konnten.

Es gibt viele traditionelle Stämme auf der Welt, die immer noch als Jäger und Sammler leben und sich von ganz natürlichen Lebensmitteln ernähren. Diese Stämme sind nicht nur top fit, sondern zeigen auch nicht die Krankheiten auf, die unsere Gesellschaften so sehr plagen.

Studien zeigen auch, dass man viele Gesundheitsprobleme vorbeugt, wenn man sich von einer paläolithischen Diät ernährt.

Der Effekt von Paleo auf kardiovaskuläre Risk-Faktoren

Paleo und Glukose-Toleranz

Metabolische und physiologische Vorteile auf Paleo

Insulin

Die Effekt von Insulin

Das Hormon Insulin ist wichtig für den Transfer von Glukose vom Blut in die Zellen. Ein Mangel an Insulin oder eine Resistenz führt zu Diabetes.

Aber Insulin besitzt auch andere Rollen im Körper. Insulin signalisiert Fettzellen mehr Fett zu produzieren und Fettsäuren nicht abzubauen. Wenn Insulin-Werte hoch sind, werden Fettspeicher nicht als Energielieferant genutzt.

Auf einer westlichen, kohlenhydratreichen Diät sind Insulin-Werte immer hoch und Fettzellen werden daher beschützt.

Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung von Insulin. Eine kohlenhydratarme Ernährung balanciert den Blutzucker und die Ausschüttung von Insulin.

Insulin und low carb

Vergleich einer kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Ernährung

Wenn Insulin-Werte sinken, dann hat der Körper Zugang zu den Kalorien, die sich in Fettzellen befinden und kann daher Fett anstatt Kohlenhydrate verbrennen. Außerdem ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise sehr sättigend. Du isst automatischer weniger Kalorien und tendierst dazu, Gewicht zu verlieren, ohne dass du etwas Bestimmtest machst.

Die gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Entgegen veralteter Meinungen, führen gesättigte Fettsäuren NICHT zu Herzerkrankungen.

Dieser Mythos wurde schon in einigen Studien widerlegt.

Gesättigte Fettsäuren und kardiovaskuläre Erkrankungen

Gesättigtes Fett und Herzerkrankungen: Die Diskrepanz zwischen Wissenschaft und Ernährungsratgeber

Außerdem kann eine kohlenhydratarme Ernährung:

Körperfett senken (Klicke hier für Studien)
Blutzucker senken (Hier und Hier)
Blutdruck senken
Triglyceride-Werte senken. Triglyceride sind Fettsäuren die im Blut zirkulieren und starke Risk-Faktoren für Herzerkrankungen sind.
Einfacher sein. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist sättigender, da man generell keine Kalorien zählen muss.

Nebeneffekte

Wenn du deine Diät auf Proteine und Fette umstellst, dann bemerkst du sofortige Veränderungen in deinem Körper. Hormon-Werte ändern sich und der Körper muss die enzymatische Produktion ankurbeln, um jetzt Fett zu verbrennen statt Kohlenhydrate. Diese Prozesse können Tage und sogar Wochen dauern.

Mögliche Nebeneffekte sind: Kopfschmerzen, Verlangen nach Zucker, Müdigkeit und Verstopfungen. Diese Anfangsphase wird im Englischen auch “low carb flu” genannt, was so viel bedeutet wie kohlenhydratarme Grippe. Diese Phase sollte in 3-4 Tagen zu Ende gehen.

Wenn du auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellst, ist es ganz wichtig, dass du genug Fett als hauptsächlichen Energielieferant isst.

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass Insulin deinen Nieren signalisiert Natrium zu halten. Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, dann schütten deine Nieren Natrium aus. Das ist einer der Gründe warum so viele Menschen Blähungen und überschüssiges Wassergewicht in den ersten Tagen verlieren.

Du kannst dem entgegenwirken, in dem du mehr Salz in deinen Mahlzeiten benutzt.

Im nächsten Artikel gebe ich dir einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan, der dir das Leben retten kann!

Lass mich wissen, was du von diesem Artikel denkst.

Gruß,

Armin