Hol dir dein Übungsprogramm und beuge Knieschmerzen beim Wandern und Bergabgehen vor!
Viele Wanderer und Bergsteiger kennen ihn: Den stechenden Schmerz hinter der Kniescheibe, wenn man sich nach einer langen Tour im Abstieg befindet. Doch Knieschmerzen beim Wandern und Bergabgehen müssen nicht sein. Mit diesen Übungen und Tipps beugst du vor!
Knieschmerzen beim Wandern – ist es wirklich ein Problem?
In einer Studie untersuchten Forschende der Universität Salzburg, welche Belastungen beim Wandern im Kniegelenk auftreten und wie häufig Knieschmerzen bei Bergsteigern auftreten.
Dazu wurden zunächst 440 Wanderer befragt. Fast die Hälfte gab an, während oder nach der Tour Beschwerden am Bewegungsapparat zu haben – meist beim Abstieg und in 90 Prozent der Fälle im Knie. Mit zunehmendem Alter nehmen die Beschwerden deutlich zu: Rund 75 % der über 60-Jährigen sind betroffen.
Im Anschluss führten die Wissenschaftler Testungen im Labor durch. Die wichtigsten Ergebnisse: Beim Gehen auf einem 24°-Gefälle wirken bis zum Siebenfachen des Körpergewichts auf das Knie – bei einer 70 Kilogramm schweren Person sind das rund 500 Kilogramm. Und das bei jedem Schritt.
Das Gute: Einen Großteil dieser Belastung können wir mit unserer Muskulatur abfangen. Das Schlechte: Die Muskulatur ist beim Bergabgehen meist schon vom Bergaufgehen ermüdet und kann diese Funktion häufig nicht mehr ausreichend erfüllen.
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Patellofemorales Schmerzsyndrom als häufiges Beschwerdebild
Knieschmerzen, die beim Wandern und speziell beim Bergabgehen auftreten, lassen sich häufig unter dem patellofemoralen Schmerzsyndrom zusammenfassen. Das patellofemorales Schmerzsyndrom (auch retropatellares Schmerzsyndrom oder vorderer Knieschmerz genannt) beschreibt Schmerzen hinter oder rund um die Kniescheibe (Patella), ohne dass eine klare strukturelle Schädigung nachweisbar ist. Es ist eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen, besonders bei sportlich aktiven Menschen.
Ursachen
Die Schmerzen entstehen meist durch eine Überlastung oder Fehlbelastung des Knies. Häufige Auslöser sind:
- Muskuläre Defizite (insbesondere zu schwache Quadrizeps-, aber auch Hüft- und Core-Muskulatur)
- Fehlstellungen oder Fehlhaltungen der Beinachse
- Übermäßige Belastung bei Sportarten mit vielen Sprüngen oder beim Bergabgehen
- Unzureichende Regeneration nach körperlicher Aktivität
- Verkürzungen und Verspannungen (insbesondere der Hamstring-, Hüft- Quadrizeps- und Wadenmuskulatur)
Symptome
- Dumpfer, stechender Schmerz hinter oder um die Kniescheibe während der Belastung
- Verstärkung bei Belastungen wie Treppensteigen, Hocken, langem Sitzen oder Bergabgehen
- Knirschen oder Reiben hinter der Kniescheibe
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Die hier vorgestellten Übungen und viele weitere Anleitungen, Trainingstipps und Trainingspläne fürs Bergsteigen findest du in meinem Fachbuch Fit für die Berge. Nirgendwo macht Sport mehr Spaß als in den Bergen – doch um erfolgreich und verletzungsfrei anzukommen, brauchst du die richtige Vorbereitung.
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Das kannst du gegen Knieschmerzen beim Wandern tun
Da die häufigste Ursache für Knieschmerzen beim Bergabgehen eine zu schwache Beinmuskulatur ist, haben wir eine einfache Möglichkeit, um mit Übungen präventiv entgegenzuwirken.
Aber auch regelmäßiges, zyklisches Ausdauertraining und Dehnen haben eine positive Wirkung.
Knieschmerzen beim Wandern: So beugst du vor
- Regelmäßiges, zyklisches Ausdauertraining: Da der Knorpel im Knie nicht durchblutet ist, wird er nur durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt. Wichtig ist deshalb eine regelmäßige, dosierte Be- und Entlastung. Am besten eignen sich zyklische Bewegungen ohne starke Belastungsspitzen – etwa Radfahren, Schwimmen, Skitourengehen oder Walking. Wer diese Ausdauersportarten zwei- bis dreimal pro Woche betreibt, bereitet seine Gelenkstrukturen gezielt für längere Bergtouren vor. Ungünstig ist es hingegen, sich unter der Woche kaum zu bewegen und dann am Wochenende stundenlang zu wandern – das überlastet Muskeln und Gelenke schnell.
- Krafttraining: insbesondere der Bein- und hüftumgebenden Muskulatur. Die wichtigsten Übungen findest du direkt im Anschluss.
- Dehnen: insbesondere der Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie der Wadenmuskulatur. Die wichtigsten Übungen findest du direkt im Anschluss.
Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen: Die wichtigsten Übungen
Früher vernachlässigt, gilt Krafttraining heute auch für Ausdauersportler als unverzichtbar. Denn selbst bei langen, moderaten Belastungen wie dem Bergwandern braucht es ausreichend Muskelkraft – vor allem in den Beinen.
Beim Aufstieg wird das Körpergewicht oft einbeinig über Stufen, Wurzeln und Felsen gehoben. Am Gipfel angekommen ist die Muskulatur dadruch natürlich ermüdet – doch der eigentliche Kraftakt kommt erst mit dem Abstieg: Dann muss die Muskulatur bremsend (exzentrisch) arbeiten, eine besonders fordernde Belastung.
Wenn die Muskeln erschöpft sind, können sie Stöße schlechter abfangen – das erhöht die Belastung aufs Knie und fördert Schmerzen. Wer über eine gute Grundkraft verfügt, hat hier deutliche Vorteile.
Willst du Knieschmerzen beim Bergabgehen und Wandern vorbeugen, führst du die folgende Trainingseinheit am besten zweimal wöchentlich durch und startest damit früh genug vor deinen längsten Bergtouren.
Aufbau der Trainingseinheit
- Allgemeines Aufwärmen: bring dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Dafür eignet sich Gehen oder Laufen am Laufband oder ein Radergometer. Bewege dich locker für 5-15 Minuten. Falls du kein Laufband oder Radergo zur Verfügung hast, kannst du diesen Mobility-Flow durchführen.
- Rumpfaktivierung und Rumpfstabilisierung: such dir aus unserem Übungsprogramm „7 einfache Übungen für eine starke Mitte“ vier bis fünf Übungen aus, mit denen du deine Rumpfmuskulatur voraktivierst.
- Hauptteil: Kräftigungsübungen (Beschreibung siehe unten)
- Schluss: Dehnen und Ausrollen (Übungen siehe unten)
Hüft-Abduktion mit dem Mini-Band
Die Hüft-Abduktoren gehören zu den Hauptstabilisatoren des Beckens, wenn wir gehen oder laufen. Besonders während der einbeinigen Stützphase sind die Abduktoren zentrale Stabilisatoren der Beinachse.
- Verwende ein elastisches Band und wickle es um deine Oberschenkel oder Unterschenkel (das ist anstrengender). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, beuge das Bein leicht und steh möglichst stabil.
- Spreize das freie Bein gestreckt oder leicht gebeugt zur Seite ab. Halte die Position kurz und komme langsam in die Mitte zurück. Dein Oberkörper soll dabei möglichst ruhig bleiben. Das Band ist stets gespannt!
- Führe zwei bis drei Mal 10–15 Wiederholungen pro Bein durch.
Knie-Extension mit Widerstandsband
- Befestige das Band an einer Sprossenwand, einem Tischbein oder einer Tür. Trainierst du im Fitnessstudio, kannst du die Übung auch am Seilzug durchführen. Leg das Band um die Kniekehle.
- Verlagere das Gewicht auf das Bein, um das du das Band gelegt hast. Das freie Bein kannst du nach vorne strecken. Ist dir das zu schwierig, kannst du dich mit den Zehen auch leicht am Boden abstützen.
- Beuge das Knie langsam gegen den Widerstand des Bandes und strecke es wieder.
- Führe zwei bis drei Mal 8-12 Wiederholungen pro Seite durch.
Kniebeugen in allen Variationen
Krafttraining Wandern Bergsteigen
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- Platziere die Füße schulterbreit. Während der Übung hältst du den Oberkörper stabil und spannst den Bauch an (Nabel zur Wirbelsäule).
- Senke dein Gesäß so tief wie möglich ab (Wirbelsäule stabil) und steh explosiv wieder auf.
- Halte die Zusatzlast (Kettlebell, Kurzhanteln oder Langhantel) stets über deinem Mittelfuß und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen. Konzentriere dich auf deine Knie. Sie sollen nicht nach innen kippen.
- Führe 3x 8-12 Wiederholungen durch.
Absteiger (Step-Down)
Absteiger haben einen starken exzentrischen Fokus und eignen sich deshalb gut als Vorbereitung fürs Bergabgehen. Für die Übung benötigst du eine kleine Box (20 cm) oder eine Treppenstufe.
- Stell dich einbeinig auf die Treppenstufe oder Box, das andere Bein hat keinen Kontakt mit der Stufe oder dem Boden.
- Senke dich soweit ab, bis die Ferse des freien Beins den Boden seitlich der Stufe berührt (kein Gewicht auf das freie Bein verlagern). Führe die Übung möglichst statisch und langsam durch. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt und deine ganze Fußsohle belastet wird. Dein Rumpf ist stabil und deine Wirbelsäule neutral! Komm zügig in die Ausgangsstellung zurück.
- Führe zwei bis drei Mal 8–12 Wiederholungen pro Bein durch.
- Variation: Ist dir die Übung nur mit deinem Körpergewicht zu leicht, kannst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell als Zusatzlast verwenden.
Aufsteiger (Step-Up)
Aufsteiger oder Step-Ups sind eine sehr spezifische Kraftübung für alle Bergsportler. Für die Übung benötigst du eine Box oder Treppenstufe. Verwende zwei Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Kettlebell als Zusatzlast.
- Stell dich vor die Box. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
- Steig mit einem Bein auf die Box. Wähle den Höhenunterschied nicht zu groß! Führe die Übung möglichst statisch, das heißt ohne Schwung aus dem hinteren Bein aus. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt und stell dir vor, dass du die Box in den Boden drückst.
- Drück dich nach oben und stell das freie Bein auf die Box. Halte die Position kurz und steige dann langsam und kontrolliert wieder ab. Bleib auf derselben Seite.
- Führe zwei bis drei Mal 8–12 Wiederholungen pro Bein durch.
Einbeiniges Hüftheben
Einbeinige Hip-Thrusts sind super, um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen und wirken sich zudem positiv auf deine Beckenstabilität aus.
- Leg dich rücklings mit den Schultern auf eine Box, Matte oder Bank.
- Strecke ein Bein in die Luft und stelle das andere Bein fest auf den Boden (Sprunggelenk unter dem Knie).
- Heb das Becken vom Boden ab, bis es mit den Schultern und den Knien eine diagonale Linie bildet. Senke das Becken wieder.
- Führe 2-3x 8-12 Wiederholungen pro Bein durch.
Hamstring-Curls mit dem Gymnastikball
Hamstring-Culs am Pezziball kräftigen die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und haben sowohl eine starke konzentrische als auch extzentrische Phase. Die Hamstrings spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Knies, was vor allem beim Laufen und Bergabgehen zentral ist.
- Leg dich in Rückenlage auf die Matte, positioniere die Unterschenkel und die Fersen auf den Gymnastikball.
- Heb das Becken ab, stabilisiere die Position.
- Zieh den Ball über die Fersen zum Gesäß, strecke die Beine langsam und kontrolliert wieder.
- Führe 3x 10-15 Wiederholungen durch.
Schluss: Dehnen und Ausrollen zur Prävention von Knieschmerzen beim Wandern
Dehnungsübungen und das Ausrollen mit der Faszienrolle dienen dazu, die Spannung in der Muskulatur und somit den Anpressdruck der Patella zu reduzieren. Das Dehnen musst du nicht zwingend nach dem Krafttraining machen. Es kann auch als separate Einheit durchgeführt werden.
Führe die Dehnung 1,5-2 Minuten pro Muskel aus. Klicke auf den Link für eine Übungsanleitung.
- Dehnung des Quadrizeps
- Dehnung der Hamstrings
- Dehnung der Hüftbeuger
- Dehnung der Waden
- Ausrollen: Tractus iliotibialis (Oberschenkelaußenseite) sowie der zuvor gedehnten Muskulatur für jeweils 1,5-2 Minuten.
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