Die ultimative Anleitung für Klimmzüge mit breitem Griff
Meistere Breite Klimmzüge mit unserer umfassenden Übungsbeschreibung
Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um deine Klimmzug-Fähigkeiten zu verbessern und deine Rückenmuskulatur zu stärken.Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Breite Klimmzüge, Pull-Ups Übungsart:
Grundübungen, Komplexübungen
Benötigtes Equipment:
Klimmzugstange
Schwierigkeitsgrad:
Fortgeschrittene (leichtere Varianten, siehe unten)
Zielmuskel:
Latissimus Dorsi
Hilfsmuskeln:
Bizeps, Trapezius, Rhomboideen, hintere Schulter
Einführung in Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit breitem Griff, sind die klassische Version von Klimmzügen und eine der effektivsten Übungen für den den Latissimus. Sie zählen zu den Grundübungen im Krafttraining und sind damit ein gutes Maß für deine Körperkraft. Klimmzüge bringen dir nicht nur Muskelaufbau im oberen Rücken, sondern verbessern auch auch deine Griffkraft und die Stabilität deiner Schultern. Da bei Klimmzügen der gesamte Körper unter Spannung steht, stimuliert die Übung besonders stark die Testosteronausschüttung. Davon profitieren auch alle anderen Muskeln in deinem Körper. Mit regelmäßiger Praxis kannst du beeindruckende Fortschritte erzielen und deine Rückenmuskulatur sichtbar stärken. Klimmzüge mit breitem Griff sind die schwerste Variante von Klimmzügen und daher vor allem für Fortgeschrittene geeignet. Sollten dir die breiten Klimmzüge noch zu schwer sein, findest du am Ende dieses Artikels leichtere Varianten.
Schritt-für-Schritt Anleitung für Klimmzüge mit breitem Griff
Folge diesen Schritten, um breite Klimmzüge korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Ausgangsposition
Greife die Klimmzugstange breiter als Schulterbreit. Deine Handflächen zeigen von dir weg (Obergriff).
Endposition
Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt. Fokussiere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und deinen Latissimus zu aktivieren.
Exzentrische Phase
Senke dich kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Atmung
Atme ein, während du dich hochziehst, und atme aus, während du dich absenkst.
In diesesem Video zeigen wir dir die korrekte Ausführung:
Häufige Fehler bei breiten Klimmzügen
Schwung holen
Vermeide es, dich mit Schwung hochzuschaukeln. Fokussiere dich auf eine kontrollierte Bewegung.
Unvollständige Bewegungsstrecke
Achte darauf, dass du dich vollständig hochziehst, bis das Kinn über der Stange ist und wieder ganz absenkst.
Falsche Griffweite
Ein zu weiter oder zu enger Griff kann die Effektivität der Übung verringern und die Gelenke belasten.
Vergessen, die Schulterblätter zusammenzuziehen
Ziehe aktiv die Schulterblätter zusammen, um Verletzungen der Schulter vorzubeugen.
Keine Körperspannung
Beuge Verletzungen vor und sorge für eine hohe Testosteronausschüttung, indem du Rumpf und Beine steif machst, wie ein Brett.
Übermäßiger Einsatz der Arme
Stelle dir vor, deine Arme sind leblose Haken und du ziehst nur aus dem Rücken.
Breiter oder enger Griff, was ist der Unterschied?
Wie breit der ideale Griff beim Klimmziehen ist, darüber scheiden sich die Geister. Lange Zeit ging man davon aus, dass ein möglichst breiter Griff der Schlüssel für einen breiten Rücken ist. Neuere Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass der Latissimus bei breitem Griff nur minimal stärker aktiviert wird als bei engem Griff. Je breiter du greifst, desto ungünstiger ist das jedoch für die Schultern. Deswegen wird heute oft empfohlen, enger zu greifen. Ungefähr schulterbreit.
Für Fortgeschrittene können Klimmzüge mit breitem Griff dennoch Sinn machen. Wie bereits erwähnt, ist der breite Griff schwerer als der enge Griff. Wenn du schon ein höheres Kraftniveau aufgebaut hast, kannst du dich damit immernoch effektiv fordern, ohne umständlich mit Zusatzgewichten arbeiten zu müssen. Um deiene Schultern zu schonen, solltest du aber unbedingt darauf achten, Körperspannung zu halten und die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen.
Varianten von Klimmzügen
Vergleich der verschiedenen Klimmzug-Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
Klimmzüge mit neutralem Griff
Etwas leichter als breite Klimmzüge
Beziehen den Bizeps stärker mit ein
Stärkste Aktivierung des unteren Latissimus
Geringere Belastung von Schulter und Handgelenken
Ideal für Anfänger
Negative Klimmzüge
Trainiert die exzentrische Kraft
Gut für Anfänger
Erfordert Unterstützung oder eine Bank zum Draufstellen
Hilft bei der Verbesserung der Technik
Kann mit Gewichtsweste schwerer gemacht werden
Klimmzüge im Untergriff
Leichteste Klimmzug-Variante
Klimmzug-Variante mit der stärksten Bizepsaktivierung
Geringere Belastung der Schulter
Ideal für Anfänger
Weighted Pull-Ups
Höhere Intensität
Kann mit Hantelscheiben an einer Kette oder einer Kurzhantel zwischen den Beinen durchgeführt werden
Ideal für weit Fortgeschrittene
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