Klimawechsel auf dem Teller – Ernährung in den Wechseljahren

Hallo liebe Freundinnen und Freunde der Regenbogenkombüse,

normalerweise mache ich mir um das Altern an sich nicht täglich Gedanken. Selbstverständlich gibt es Tage, an denen ich mich morgens schon vor dem Aufstehen alt wie Methusalem fühle. Aber wer kennt das nicht? Man hat schlecht geschlafen, eine Grippe ist im Anmarsch oder im Job drückt der sprichwörtliche Schuh. An solchen Tagen beträgt das “gefühlte Alter” dann mindestens das Doppelte von dem “Echtzeitalter”. Zum Glück gibt es auch Tage, an denen ich mit dem Hund durch den Wald tobe oder mir alles mit links gelingt. Alles in allem halten sich die “good days” und die “bad days” also (noch) die Waage.

Smile mit Mandel-Zucchini-Hummus!
Dank gesunder Ernährung besser durch die Wechseljahre.

Am Wochenende ergab sich jedoch eine Situation, in der ich das Alter bzw. mein Alter konkret spürte.  Da auch die Augen nicht jünger werden, war nach vier Jahren Abstand wieder eine neue Brille fällig. Diesmal wurde der ganze Spaß noch etwas aufwendiger und kostspieliger, weil inzwischen nicht nur die Weitsicht, sondern auch die Nahsicht an Klarheit eingebüßt hat. Eine Gleitsichtbrille wurde fällig. Meine erste. Aber ein Einschnitt, der mir vor Augen hält, dass Alterungsprozesse in meinem Körper ablaufen, die ich vielleicht verlangsamen, aber letztendlich nicht aufhalten kann.

Wechseljahre – ein  bedeutsames Thema für jede Frau

Ein noch größerer Einschnitt ist für jede Frau der Beginn der Wechseljahre. Ähnlich wie bei der Pubertät, gibt es ein deutliches “Vorher” und “Nachher”.

Ich hatte lange Jahre mit der Pille verhütet. Als ich dann mit 48 das letzte Rezept für eine Sechsmonatspackung einlöste, war mir klar, dass mit dem Herunterschlucken der letzten Pille endgültig Schluss wäre. Das Ende kam zufälligerweise am Abend des ersten Weihnachtsfeiertages. Zu Silvester war ich ein anderer Mensch. Der LEM amüsierte sich köstlich darüber, dass ich beim Zubereiten des Silvesterbuffets alle halbe Stunde mit hochrotem Kopf aus der Küche auf die eiskalte Terrasse stürmte. Das obligatorische Glas Sekt zum Jahreswechsel prickelte nicht nur kühl auf der Zunge, sondern ließ sich auch hervorragend dazu verwenden, die glühenden Wangen zu kühlen.

Seitdem habe ich alle Höhen und Tiefen, die der Wechsel so mit sich bringt, durchlaufen: Zu den Hitzewallungen gesellten sich anfänglich Schlafstörungen, Muskelschmerzen, Gewichtszunahme, wechselnder Blutdruck, Herzrasen, der Hang zum verstärken Grübeln, eine geringere allgemeine Belastbarkeit, Stimmungsschwankungen und trockene Haut. Also das volle Wechseljahresprogramm!

Schon vor dem eigentlichen Eintritt in die Wechseljahre hatte ich beschlossen, keine künstlichen Hormone einzunehmen und stattdessen andere Alternativen zu suchen.  Da ich ein Mensch bin, der sich schon immer ausführlich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hat, war für mich klar, auch in diesem Bereich anzusetzen.

Wechseljahresbeschwerden gezielt durch Ernährung lindern

Zum Einsetzen der Wechseljahre lebte ich (schon seit langen Jahren) vegetarisch mit veganen Phasen. Mein Östrogenspiegel war durch den Verzicht auf Fleisch also von Haus aus nicht so hoch wie bei “Normalesserinnen”. Sojaprodukte, die durch den in ihnen enthaltenen Isoflavonen den Wechsel nachweislich positiv beinflussen, waren für mich ebenso  keine Neuheit. Und Ballaststoffe nahm ich durch meine sehr gemüse- und obstlastige Ernährungsform mehr als genug auf.

Provenzalisches Aprikosenkompott

Manchmal ist genug jedoch nicht genug. Denn obwohl ich mich für den Wechsel schon recht gut ernährte, war es nicht optimal. Die typischen Beschwerden sprachen für sich.  Ich besorgte mir Fachliteratur und recherchierte im WWW, um zumindest diesen Bereich, auf den ich einen direkten Einfluss hatte, zu optimieren. So habe ich meine Ernährung jetzt langfristig wie folgt umgestellt:

1. Täglich mindestens 3 bis 4 Portionen Gemüse, am besten grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Grünkohl, Wirsing, Freilandsalate, die grünen Blätter von Radieschen, Staudensellerie, Kohlrabi, Rote Bete). Seit gut einem Jahr trinke ich täglich einen grünen Smoothie.
2. Dazu viele frische Kräuter, frischen Ingwer und frischen Knoblauch (zum Glück lebe ich sehr ländlich…).
3. Täglich 2 bis 3 Portionen Obst nach Saison. Morgens oft Haferbrei mit Banane, die viel wertvolles Magnesium und Kalium sowie rasch aufnehmbare Kohlenhydrate enthält.
4. Möglichst viele Vollkornprodukte. Neben Vollkornbrot vor allem brauner Vollkornreis oder Wildreis. Pasta aus Weißmehl oder Weißbrot (Baguette) nur ab und zu als besondere Leckerbissen oder wenn Gäste bewirtet werden.
5. Täglich eine Portion Hülsenfrüchte (auch hier bewährt sich ein eher ländliches Ambiente..).
6. Täglich eine Hand voll Mandeln.
7. Täglich einen Esslöffel Leinöl im Smoothie oder Salat.
8. Anstelle von Kuhmilch durchweg Sojamilch. Dazu 2 bis 3 Mal die Woche ein Gericht mit Tofu.
9. Nur wenig pflanzliche Fette. So dünste ich Gemüse meist in Gemüsebrühe oder Wasser an und strecke Salatsoßen oder Dips mit erkalteter Gemüsebrühe.
10. Kuchen und Gebäck backe ich am liebsten aus Hefeteig, weil der ohne bzw. mit nur wenig Fett auskommt. Rohkostdesserts und Rohkosteis belasten Bauch und Hüften weniger als  klassische Desserts.
11. Viel trinken. Am besten Leitungswasser oder selbst aromatisiertes Wasser und grünen Tee. Auf ein Gläschen Rotwein zu einem guten Essen möchte ich ebenfalls nicht verzichten.
12. Ab und zu, wenn der Heißhunger mich überfällt, ein ordentliches Stück hochwertige  Zartbitterschokolade oder ein Rohkosteis mit viel Kakao.

Selbst gemachter veganer Kokosrahm-Schnittkäse

Vegan leichter durch den Wechsel

Es versteht sich von selbst, dass ein Faktor allein die Wechseljahresbeschwerden nicht völlig auslöschen kann. Dennoch gibt es genügend Studien die beweisen, dass z. B. asiatische Frauen, die ihre traditionelle Ernährungsweise beibehalten haben, weniger unter dem Wechsel als wir europäischen Frauen leiden. Und auch ich fühle mich manchmal sehr “asiatisch”, weil ich lediglich mit Rescue-Tropfen, der gelegentlichen Einnahne von Cimicifuga-Globuli und einer Ernährungsumstellung durch ein weites Stück der Wechseljahre gekommen bin.

Eine interessante Erfahrung habe ich übrigens vor kurzem gemacht. Im Frankreichurlaub und danach habe ich entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten viel, manchmal sogar sehr viel Käse gegessen. Denn nicht Schokolade, sondern Käse ist das, was ich eigentlich am liebsten mag.  Käse ist, kulinarisch gesehen, mein Ein und Alles. Wenn ich nur könnte, würde ich mich problemlos nur von Käse ernähren.

Nachdem ich also im Urlaub maßlos mit Käse geschlemmt hatte, traten plötzlich wieder ganz fiese Muskelschmerzen auf. Wenn ich eine Stunde am Schreibtisch saß und mir dann eine Tasse Tee aus der Küche holen wollte, humpelte ich wie eine alte, gebeugte Frau die Stufen zur Küche hinauf. Außerdem tauchte immer öfter Sodbrennen auf. So heftig, dass ich es ohne Medikamente nicht in den Griff bekam.

Vor gut sechs Wochen habe ich dann schweren Herzens den Schlussstrich gezogen: Kuhmilchkäse ist für mich fini. Jetzt esse ich also wieder komplett vegan. Nur 12 Tage nach der Umstellung auf eine rein vegane, vollwertige Ernährung waren die Muskelschmerzen und das Sodbrennen verschwunden. Der Blutdruck, der seit April langsam, aber doch erkenntlich in die Höhe gekrochen war, ist wieder unten. Die hohen Temperaturen der vergangenen Tage fand ich nicht wirklich “prickelnd”, aber sie waren für mich auszuhalten.

Alles Zufall? Ich glaube nicht. Lesen Sie doch dazu z. B. einmal die “China Study”. Obwohl mir der Verzicht nicht leicht fällt, blicke ich nun “käsefrei” in die Zukunft. Die vegane, vollwertige  Ernährung hat die Menopause zwar nicht verhindern können, sie aber deutlich erleichtert.

Ich bin gepannt, wie es vegan mit 50 plus weitergeht!

Haben Sie. liebe Leserinnen der Regenbogenkombüse, vielleicht ähnliche Erfahrungen gemacht? Ihre Erlebnisse aus der Mitte des Lebens würden mich sehr interessieren. Ich weiß, dass Frau über das Thema nicht gern spricht und dass diese Art der Körperlichkeit meist tabuisiert wird. Da der Wechsel jedoch zu unserem Leben als Frau dazugehört, bin ich der Meinung, dass wir offen damit umgehen sollten. Ich habe  hiermit einen Schritt in die Öffentlichkeit gewagt. Geht jemand mit?

Ihre Heike Kügler-Anger

P.S.: Dieser Beitrag ist ein persönlicher Erfahrungsbericht. Es versteht sich von selbst, dass er keine medizinische Beratung ersetzen kann und soll. Wenn Sie große physische oder psychische Beeinträchtigungen durch die Wechseljahre spüren, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Auch Frauen, die an Brustkrebs leiden oder in deren Familie eine Häufung von Brustkrebsfällen auftritt, sollten vor dem Konsum von Sojaprodukten besser ihren Arzt konsultieren.