Klettern ist ein menschliches Grundbedürfnis. Kinder entern Klettergerüste und Bäume. Das geschieht auf spielerische und intuitive Weise und erscheint wie eine normale Art der Fortbewegung. Kinder brauchen zum Klettern lernen kein Klettertraining. Irgendwie klappt es schon. Erwachsene halten sich da eher zurück. Wenn es erforderlich ist, schaffen sie es in der Regel, mühelos auf eine Leiter zu steigen. Das lässt den Schluss zu, dass Klettern ein Kinderspiel ist. Wer die ersten Erfahrungen in der Kletterhalle gesammelt hat, der wird erzählen, wie groß und unhandlich plötzlich die Griffe an der Kletterwand sind. Wie bald Beine und Füße schmerzen und Arme taub werden. Die meisten Anfänger erleben ihr erstes Klettertraining irgendwo zwischen kinderleicht und unheimlich schwer. Dabei erfolgt der Einstieg in diesen faszinierenden Sport sehr oft über die Kletterhalle.
Erfahrungen sammeln statt Theorie pauken
Natürlich sollte sich jeder Anfänger auch theoretisch mit dem Klettersport auseinandersetzen. Wer allerdings meint, er wäre ein guter Kletterer, wenn er nur genug Wissen angehäuft hat, befindet sich leider im Irrtum. Bekanntlich ist alle Theorie grau. Wer die ersten Schritte wagt, sollte dennoch über ein Basiswissen verfügen. Dazu zählen grundlegende Kenntnisse der Kletter-, Seil- und Sicherungstechnik. Dazu wiederum gibt es zahlreiche Varianten, aus denen jeder diejenigen wählen kann, die am besten auf ihn zugeschnitten sind. Besonders die Knoten und Handgriffe, die zum Sichern erforderlich sind, sollte jeder Anfänger kennen und nach Möglichkeit auch beherrschen. Gerade das Klettertraining für Anfänger besteht in der Anfangsphase weniger im Beherrschen ausgefeilter Klettertechniken, sondern im Erlernen einer sicherheitsrelevanten Seil- und Sicherungstechnik.
Sicherungstechnik beherrschen
Ein wichtiger Bestandteil der Sicherungstechnik ist der Klettergurt, der in verschiedenen Ausführungen erhältlich ist. Jeder sollte sich die Zeit nehmen und vor dem Klettern lernen die Bedienungsanleitung durchlesen, denn der Gurt muss nicht nur die passende Größe haben. Er darf auch nicht falsch angelegt und geschlossen werden. Wer seinen Klettergurt überwiegend in der Halle und bei warmen Wetter Outdoor benutzt, dem wird ein Klettergurt mit fixen Beinschlaufen empfohlen. In der kalten Jahreszeit, wenn draußen unterschiedlich dicke Kleidung getragen wird, kommt ein Klettergurt mit verstellbaren Beinschlaufen in Frage. Wer jetzt noch darauf achtet, dass das Seil durch die richtigen Schlaufen eingebunden wird, kann schon fast zu seinem ersten Klettererlebnis starten. Zuvor muss er sich allerdings mit zwei Knoten vertraut machen. Das ist zum einen der sogenannte Achterknoten zum Anseilen und zum anderen der Halbmastwurf-Knoten. Wenn der Kletterer stürzt, kann die sichernde Person mit diesem Knoten das Seil blockieren.
Drum prüfe, wer sich anseilt
Drum prüfe, wer sich ewig bindet … Diese Weisheit gilt nicht nur bei der Wahl des Lebenspartners, auch beim Hochklettern ist der Partnercheck eine der Sicherheit dienlichen Routinehandlung, die weder von Anfängern noch von Fortgeschrittenen vergessen werden darf. Ist der Kletterer vorschriftsmäßig angeseilt? Wenn die sichernde Person den Kletterer diesbezüglich kontrolliert hat, checkt dieser die Person, die für die Sicherung verantwortlich ist. Ist der Halbmastwurf richtig eingehängt? Hängt der Karabiner an den richtigen Schlaufe? Ist er verriegelt? Ist der Anseilgurt verschlossen und zugeschlauft? Wichtig ist auch, vorher zu prüfen, ob das Seil lang genug ist.
Kraft durch Training
Viele sind der irrigen Meinung, dass zum Hochklettern, ob in der Halle oder Outdoor, Muskeln wie bei einem Bodybuilder nötig wären. Neben der Freude an dem Sport sollte jeder eine gewisse Sportlichkeit mitbringen. Wer gelenkig ist und ein gutes Gefühl für Gleichgewicht hat, dem fällt es leichter zu klettern. Muskelpakete sind dazu nicht erforderlich. Nach dem Erlernen der für die Sicherheit wichtigen Techniken, rücken die Klettertechniken in den Mittelpunkt. Wenn erst einmal der Ehrgeiz geweckt ist, ergibt sich mit jeder Trainingseinheit eine Leistungssteigerung. Dabei gelten für das Training ein paar Regeln, die alle betreffen, unabhängig davon, ob sie Klettertraining für Anfänger oder für Fortgeschrittene, ob sie für draußen oder für einen Wettkampf üben.
Klettertraining für Anfänger beginnt mit dem Aufwärmen
Wie in jeder anderen Sportart auch beginnt das Klettertraining für Anfänger mit einem umfassenden Aufwärmprogramm. Seilspringen und ein kurzer Lauf sind unter anderem Möglichkeiten, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Technik steht beim Training immer vor dem Kraft- und Ausdauertraining. Wer erst seine Muskelkraft verbessert, kann mit den müden Armen nicht die Klettertechnik so trainieren, wie es erforderlich ist. Es sollten also unbedingt zuerst kleingriffige oder steile Routen zur Verbesserung der Klettertechnik geübt werden. Aber immer nur die Wand hochzusteigen, führt auf Dauer zu einem einseitigen Muskelaufbau. Abwechslung bei den Übungen schafft Abhilfe und erhöht insgesamt den Spaß. Ausgiebige Dehnübungen, bei denen die Hüftbeweglichkeit gesteigert wird, sind eine Alternative und erleichtern in vielen Situationen das Beklettern der Wand.
Gegenteiliges Training
Beim gegenteiligen Training, auch Antagonisten-Training genannt, kommt das Teraband ins Spiel. Damit kann der Klettersportler die Muskeln trainieren, die bei dem Sport eher selten belastet werden. Eine Abwechslung zu den Einheiten in der Halle bietet das Laufen und Radfahren im Freien. Aber Vorsicht: Wer bereits ein intensives Klettertraining absolviert, sollte beim „gegenteiligen“ Training nicht übertreiben. Übungen, die den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur verbessern, schaden ebenfalls nicht beim Klettern. Gerade an einer steilen Wand muss besonders viel Körperspannung aufgewendet werden, die wiederum aus dem Rumpf kommt. Wer sein Koordinationsvermögen verfeinert,der fördert sowohl sein Gleichgewicht als auch seine innere Ruhe. Anfänger kommen am schnellsten voran, wenn sie sich zunächst auf die Verbesserung der Klettertechnik konzentrieren. Dazu eignen sich verschiedene Übungen wie Kreise um einen Griff klettern. Zum Verbessern der Beinarbeit bietet sich das lautlose Klettern an. Dabei setzt der Kletterer die Füße vorsichtig und lautlos. Da er gezwungen ist, verstärkt auf die Füße zu achten, fördert er seine Tritt- und Beintechnik. Eine andere Möglichkeit, die Klettertechnik zu forcieren, besteht darin, permanent frontal oder mit Eindrehen hochzuklettern. Insgesamt trifft der banale Spruch zu, dass dauerndes Üben den Meister macht.
Kraft und Ausdauer
Trotz einer guten Technik kann es sein, dass jemand beim Klettern lernen einen Griff nicht durchziehen oder halten kann. In diesem Fall braucht er mehr Kraft, die durch ein Maximalkrafttraining erreicht wird. Wem es an Ausdauer mangelt, der muss mit gezielten Trainingsmethoden dagegen angehen. In dem Bereich kommt es weniger auf die Intensität der Belastung an. Die stete Wiederholung der Übungen fördert die Kondition.