Kichererbsenflammkuchen und ein paar Worte zu Lektinen – Freund oder Feind?

Ich bin wieder zurück aus meiner unerwarteten und - zumindest gefühlt - elendslangen Pause. Wie es zur Pause kam? Gute Frage. Es gab einen Moment in den letzten Wochen an dem mich meine TO DO Liste dezent überforderte und meine Kreativität und Motivation einen leichten Tiefgang erlebten. Ich bin umgezogen und ein paar weitere tolle Dinge haben sich aufgetan, die meinen strukturierten Alltag etwas chaotischer verliefen ließen. Irgendwann hab ich dann also eingesehen, dass es völlig unrealistisch ist, meine elendslangen TO DO Listen in mitten dieses Chaos abzuarbeiten. Ergo, habe ich schlußendlich Prioritäten gesetzt, eine Social Media Pause eingelegt und das Schreiben von Beiträgen für einige Zeit auf Eis gelegt. Langsam sehe ich das Licht am Ende des Tunnels und hab wieder mehr Zeit und Muße für die Entwicklung neuer Rezepte, das Erstellen spannender Beiträge und meine geliebten Recherchen für Individualisten. Und das Beste ist ... nach so einer Pause ist man viel motivierter und inspirierter. In diesem Sinne ... manchmal einfach chillen und das Leben nehmen wie es kommt.

Jetzt aber zum eigentlichen Thema: LEKTINE. Schon mal gehört? Vor einiger Zeit haben sie es sogar in die Zeitung geschafft. Gemäß dem Motto: Sind Lektine das neue Gluten?!, haben Schlagzeilen diese Art, viele Menschen verwirrt und ihrer Ernährungsweise hinterfragen lassen.

Aber eins nach dem anderen. Was sind Lektine überhaupt?

Lektine sind Proteine welche die Fähigkeit haben, sich an Zucker zu binden. Sie kommen in Hülle und Fülle in Pflanzen vor und rund 30% aller frischen Lebensmittel enthalten Formen an Lektinen. Darunter zum Beispiel auch Milchprodukte, Avocados und vor allem Hülsenfrüchte, Bohnen sowie Getreide. Lektine finden sich vor allem in den Samen der Pflanzen und in den dazugehörigen Hüllen. Sie sind im Grunde ein Teil des Selbstverteidigungsmechanismus von Pflanzen. Die können ja schwer davon rennen. Um natürliche Feinde fernzuhalten (Pilze oder Insekten), lösen so manche Lektine (Glycoproteine), nach dem Konsum Beschwerden in Tieren und sogar Menschen aus. Eine Theorie besagt übrigens auch, dass es Lektine deshalb gibt, damit die Saaten welche von Tieren konsumiert werden intakt bleiben, wenn sie den Verdauungstrakt des Tieres durchwandern. Nur so können sie später immer noch Früchte tragen. Die Natur ist ziemlich faszinierend und das Ganze macht Sinn wenn man darüber nachdenkt. Auch sind Lektine übrigens resistent wenn es um die menschliche Verdauung geht. Und weil wir Lektine eben nicht verdauen können, produzieren wir oft Antikörper dagegen. In wie weit diese Bildung an Antikörpern passiert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und ist abhängig von unserem Immunsystem sowie der Gesundheit und Stabilität unseres Darms. Kurzum, Lektine können in uns unterschiedliche allergische Reaktionen auslösen, unser Immunsystem reagieren lassen, Entzündungsherde fördern, und ebenso die Baktierenflora in unserem Darm durcheinanderbringen und die Darmschleimhaut beschädigen (Leaky gut).

Soll ich jetzt keine Avocados mehr essen?

Ein Forscher aus Amerika hat erst kürzlich ein Buch zum Thema geschrieben und setzt darin Lektine gleich mit Gluten. Weiters ist er der Ansicht, dass Lektine vor allem für Menschen mit Autoimmunerkrankungen problematisch sein können. Wieder andere Experten meinen, dass Lektine in kleinen Mengen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können. Nicht umsonst sind Hülsenfrüchte, Bohnen etc. Teil so mancher (gesunder) ursprünglicher Kulturen.

Fazit Nummer 1: Auf die Menge kommt es an.

Wie erwähnt, enthalten Avocados - ein ziemlich wertvolles Lebensmittel - ein Lektin namens Agglutinin. Dieses Lektin allerdings heftet sich nicht an Zucker wie so manch anderes Lektin. Ergo, no Problemo. Auch enthalten Milchprodukte Lektine. Hier ist allerdings zu sagen, dass vor allem Rinder, denen eben kein Getreide sondern nur Gras gefüttert wurde, auch Produkte mit weniger Lektinen liefern. Im Fall von Weizen allerdings spricht man wieder von einem anderen Lektin, welches sich an Glucosamin haftet - den Aminozucker der unsere Gelenke und viele Zellen umgibt. Die Kombi ist wiederum suboptimal. Bohnen enthalten ebenso Lektine, welche für viele Menschen Probleme verursachen können. Nicht umsonst wird einem vor einem Date abgeraten zu viel Bohnen zu konsumieren. Neben den üblichen Beschwerden wie Blähungen kann es aber zum Teil auch zu allergischen Reaktionen und selbst Vergiftungsanzeichen kommen.

Bestimmte Lektine sollten wir Menschen beispielsweise überhaupt nicht konsumieren. Für diesen Artikel habe ich etwas recherchiert und bin auf folgendes gestoßen: Red Kindey Bean Poisoning. Rote Kidney Bohnen sollten NIE roh oder halb gekocht oder via gezogener Sprossen (also roh) konsumiert werden. Das Phytohaemagglutinin (Lektin) darin, kann bereits nach dem Konsum von 4 bis 5 Bohnen erhebliche Vergiftungssymptome hervorrufen: Übelkeit, Durchfall, Brechreiz etc. Offenbar heften sich diese Lektine ebenso an unsere roten Blutkörperchen - no bueno. Viele Menschen meinen sogar, dass vermeintliche Lebensmittelvergiftungen oftmals auf die inkorrekte Zubereitung und Verarbeitung von Bohnen und Hülsenfrüchten zurückzuführen sind. Ich kann dazu nur so viel sagen: Meine Wenigkeit ist ja keine professionelle Köchin und insofern war ich ziemlich ahnungslos als ich meinem Freund vor rund 2 Jahren eingeweichte Kichererbsen servierte, die ich nach dem Einweichen gerade mal 5 Minuten bei niedriger Temperatur abgekocht habe. Er lag danach einen Tag lang mit Krämpfen und Übelkeit im Bett. Learning by doing, oder? Ich bin ja im Nachhinein nur froh, dass es keine Kidney Bohnen waren die ich ihm serviert hatte. Die enthalten nämlich am meisten des Toxins Phytohaemagglutinin. Aber gleich vorweg: Rote Kidney Bohnen sind absolut OK wenn sie ausreichend und bei hoher Temperatur gekocht wurden. Idealerweise werden sie über Nacht eingeweicht und danach mindestens 10 Minuten in kochend heißem Wasser gekocht. Dann fällt die Menge des Toxins auf ein akzeptables und sicheres Level runter. Alternativ könnte man sie auch direkt in der Dose kaufen.

Fazit Nummer 2: Auf die Zubereitung kommt es an. Und genau deshalb bin ich ein Fan davon grundsätzlich immer alle Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Co vor dem Abkochen einzuweichen und so die Antinährstoffe Phytinsäure und Lektine rund ums Korn loszuwerden. Wie der Name schon sagt, verhindern diese beiden Anitnährstoffe die Aufnahme von Nährstoffen und können zum Teil unserem Darm schaden. Weichen wir sie ein, reduzieren wir ihre „giftige" Schicht bereits um einiges und können sie dann viel verdauungsfreundlicher und gesünder verarbeiten. Das erklärt übrigens auch warum Sauerteigbrot (trotz Gluten) oftmals viel verträglicher für uns Menschen ist. Da wird das Korn ebenso lange eingeweicht und fermentiert - sprich, vorverdaut. Früher wurde das immer so gemacht. Back to the roots. Wenn man drüber nachdenkt, ist es also kein Wunder, dass viele Menschen heute auf herkömmliches Brot (ohne eingeweichtes Getreide) oder die klassische Pasta sensibel reagieren. Und wer nun meint, dass Getreide oder Hülsenfrüchte durch das Einweichen an Nährstoffen verlieren, der mag durchaus richtig liegen. Persönlich finde ich die Verträglichkeit aber um einiges wichtiger und bin der Ansicht, dass wir dennoch ausreichend Nährstoffe zu uns nehmen.

Alle Lektine in einen Topf zu schmeißen ist nicht unbedingt der beste Ansatz wenn man mich fragt. Es kommt auf das Lebensmittel selbst (Avocado´s vs. Bohnen) an, auf die Menge die konsumiert wird und auf die Individualität.

Die Lebensmittel die nun am meisten problematische Lektine enthalten sind Weizen, Bohnen, Soja, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erdnüsse und Mitglieder der Nachtschatten Gewächse wie Melanzani, Kartoffeln, Tomaten und Paprika. In Ernährungstrainings stelle ich immer wieder fest, dass einige Menschen diese Lebensmittel nicht so gut vertragen und ein Verzicht manchmal von Vorteil sein kann. Und hier wäre ich auch bei der Individualität. 20% aller Rheuma Fälle sollen mit Lektionen der Nachtschatten Gewächse zusammenhängen. Da gehört übrigens auch die Goji Beere hinzu. Soviel zu Superfoods. Nicht jedes Superfood ist eben so super für jeden Menschen. Ich kann mich nur wiederholen: INDIVIDUALITÄT. Während Lektine auf jeden Menschen Einfluss nehmen können und bei jedem Menschen das Energielevel runterschrauben können (vor allem in großen Mengen), sollten vor allem Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, Arthritis, Diabetes oder Herzerkrankungen, ihren Lektin Konsum überdenken. Warum? Weil Lektine - wie erwähnt - viel mit Entzündungsherden sowie Immunreaktionen zu tun hat. Ich bekomme wirklich oft E-Mails von Menschen die gerne hätten, dass ich über Autoimmunerkrankungen schreibe. Ich bin kein Arzt und maße mir nicht an auch nur irgendwas zu Erkrankungen dieser Art zu sagen. Aber ich recherchiere gerne und teile diese Infos gerne. Und ich bin von der Relevanz unserer Ernährung und unseres Lebensstil für unsere Gesundheit überzeugt. Und um ehrlich zu sein ... wer ist bei Hashimoto, einem chronisch entzündetem Darm oder MS nicht bereit, mal eine Zeit lang auf Gluten und Lektine zu verzichten?! Schaden kann es sicher nicht und vielleicht wird man von der Relevanz der Ernährung in solchen Fällen überrascht. #justsaying

Fazit Nummer 3: Jeder von uns ist unterschiedlich.

Mein persönlicher Umgang mit jenen Produkten die reichlich Lektine enthalten? Ich mag Getreide. Aber zu viel davon bekommt mir nicht wirklich. Und mit Gluten kann ich auch nicht viel anfangen. Auch das bekommt mir nicht wirklich. Ergo, alles in Maßen und in der optimalen Zubereitung. Sprich, eingeweicht und fermentiert. Beispiele hierfür wären: Brot aus angekeimtem Dinkel oder Sauerteigbrot und am liebsten selbstgemachtes Brot aus eingeweichtem Buchweizen. Was Hülsenfrüchte und Nachtschattengewächse angeht ... da übertreibe ich es einfach nicht und achte auch hier wieder auf die optimale Zubereitung. Persönlich sehe ich für mich aber keinen gesundheitlichen Grund drauf zu verzichten. Ab und an mal Hummus, Bohnen, Linsen oder Paprika - yes please. Balance ist in jeder Hinsicht für mich das Ultimum UND - wie immer kommt es auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse von jedem von uns an. Wer das Gefühl hat, hier könnte der Grund für diverse Beschwerden liegen oder er / sie könnte von einer Lektin Pause profitieren ... why not ausprobieren?

In diesem Sinne ... darf ich heute auch gleich ein Rezept mit euch teilen.

Kürbis Cashew Flammkuchen Boden:

100g Kichererbenmehl

45g Buchweizen Mehl

200ml Wasser

Schuss Apfelessig

Salz, Pfeffer

350-400g Kürbis

etwas Mangold

Lauch

Knoblauch

frischer Rosmarin

Cashew ACV Mix

50g Cashews

1 Knoblauchzehe

2 EL Apfelessig

1 EL Olivenöl

Rosmarin

Die Zutaten für den Boden fein verrühren, einen Schuss Apfelessig beimischen und idealerweise bis zu 3 Stunden oder über Nacht ruhen (oder besser gesagt: fermentieren) lassen. Den Teig auf einem Backblech (mit Backpapier ausgekleidet oder einer wieder verwertbaren Silikon Matte) ausstreichen. Den klein geschnittenen Kürbis, Lauch, Knoblauch sowie zerkleinerten Mangold und Rosmarin über dem Teig verteilen und das Ganze bei 180° für rund 20 Minuten backen bis der Kürbis durch ist und der Teig goldbraun. Anschließend den Cashew ACV Mix darüber verteilen und ggfs. nochmal für 5 Minuten nach backen.

Mehr Lesematerial zum Thema:

Revenge of the Beans All about Lectins The case against Beans