Hallo meine Lieben!
Na, wie geht es euch – seid ihr schon aus dem Winterschlaf erwacht?
Ich hoffe es, weil heute könnt ihr sofort mit meinem neuen Workout starten…und dafür solltet ihr ausgeschlafen sein ;).
Habe ein kleines Kettlebell Workout zusammengestellt, mit dem ihr euren gesamten Körper trainieren könnt. Der Po, die Beine, Rücken, Schultern und auch Bauch werden hier beansprucht – was ihr dafür benötigt? Einen Kettlebell und Sportsachen. Ideal wären natürlich unterschiedliche Kettlebells, da ihr wahrscheinlich bei einigen Übungen ein höheres Gewicht verwenden könntet…
Two-Arm-Kettlebell Swing
Muskelgruppe: Hauptsächlich Po, mittlerer Oberschenkelmuskel und Schultern – weiters werden noch Bauchmuskel, Waden, hintere Teil des Oberschenkelmuskels sowie der untere Rücken trainiert
- Gerader Stand – Bauchmuskeln anspannen
- Kettlebell in beide Hände nehmen und gerade (ausgestreckte Arme) über den Kopf halten (dicker Teil/Kugel sieht in Richtung Decke)
- Nun geht ihr in die Hocke, wie als wenn ihr Kniebeugen/Squats machen möchtet – Arme bleiben dabei ausgestreckt
- Sobald ihr in der Hocke seid, schwingt ihr den Kettlebell nach oben und richtet euch wieder auf bis sich der Kettlebell auf Augenhöhe (Anfänger) oder über euren Kopf befindet (siehe Bild)
Sumo
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln
- Beine weiter als schulterbreit platzieren – Füße/Zehenspitzen leicht nach außen gedreht (siehe Bild)
- Rücken und Kopf gerade und Bauchmuskeln anspannen
- Kettlebell in die Hand nehmen und vor der Hüfte halten
- Nun wie bei normalen Squats den Po absenken und langsam wieder aufrichten
- Hände werden nicht gebeugt und das Gewicht wird auch nicht mit den Armen hochgezogen
One-Arm Kettlebell Row
Muskelgruppen: Unterer Rücken, oberer Rücken und unterer Trapezmuskel, sowie Bizeps und Bauchmuskulatur
- Ein Bein gebeugt, das 2.ausgestreckt (ähnlich wie beim Ausfallschritt/Lunges – siehe Bild) – Bauchmuskel anspannen und Rücken gerade halten
- Den freien Arm am gebeugten Knie ablegen (mehr Stabilität)
- Der Kettlebell in der zweiten Hand befindet sich seitlich neben dem Knie – nun soweit hochziehen bis ihr den Bauch berührt – wieder absenken
Kettlebell Windmill
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Po, Oberschenkel Innenseite und Hinterseite, Hüftbeuger, Schultern und Trizeps
- Beine weiter als Schulterbreit aufstellen, Kettlebell in eine Hand nehmen und über dem Kopf halten (Arm ist dabei ausgestreckt)
- Nun wird der Oberkörper seitlich nach unten gebeugt – mit der freien Hand das Bein oder den Boden berühren
- Der Arm mit dem Kettlebell bleibt während der gesamten Ausführung ausgestreckt (siehe Bild)
- Sobald man den Boden/Bein berührt hat, wieder langsam aufrichten und Übung wiederholen
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
