Der Kettlebell Swing ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination fördert. Er aktiviert große Muskelketten im Rücken, den Beinen und dem Rumpf und eignet sich hervorragend für den Aufbau von explosiver Kraft. In dieser Anleitung erfährst du alles über die richtige Technik beim Kettlebell Swing, wie du häufige Fehler vermeidest und welche Variationen die Übung noch effektiver gestalten.
Steckbrief
- Andere Bezeichnungen: Kettlebell Schwingen
- Benötigtes Equipment: Kettlebell
- Art der Übung: Komplexübung
- Zielmuskeln: Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), Beinbizeps, unterer Rücken
- Hilfsmuskulatur: Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur, Quadrizeps
- Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Übung
Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Swing
Folge diesen Schritten, um den Kettlebell Swing korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin. Die Kettlebell liegt vor deinen Beinen. (Also deutlich weiter vorn, als beim Kettlebell Deadlift), greife die Kettlebell mit beiden Händen. Gehe in der Ausgangsposition zunächst tief in die Knie, halte dabei Rücken gerade. Strecke dein Gesäß weit nach hinten, um den Körperschwerpunkt nach hinten zu verlagern.
- Bewegung: Beginne die Bewegung damit, deine Beine zu strecken. Da die Kettlebell sehr weit vorn liegt, wird sie, sobald sie sich vom Boden abhebt, automatisch nach hinten schwingen. So erzeugst du den initialen Schwung für die Übung. Nun beginnt die eigentliche Übung. Der Schwung kommt von nun ab aus deiner Hüfte. Schwinge die Kettlebell nach vorne und oben, bis auf Brusthöhe, indem du die Hüfte explosiv nach vorne stößt und die Kraft aus den Beinen und dem Gesäß nutzt.
- Endposition: Die Kettlebell schwingt bis auf Brusthöhe, die Arme bleiben leicht gebeugt, der Blick nach vorne. Lasse die Kettlebell zwischen die Beine zurückschwingen und wiederhole den Schwung so oft wie gewünscht.
- Atmung: Atme bei der Hüftstreckung aus und beim Zurückschwingen ein.
Video-Anleitung für Kettlebell Swing
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Das Video befindet sich aktuell in Arbeit
Häufige Fehler bei Kettlebell Swing
- Zu hohe Armführung: Die Kettlebell sollte nicht höher als Brusthöhe schwingen, da die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus den Armen kommt.
- Rundrücken: Ein gerader Rücken ist entscheidend, um die Wirbelsäule zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
- Übermäßige Kniebewegung: Die Kraft kommt hauptsächlich aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
Vorteile des Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Übung für den Aufbau von Muskelausdauer und Muskelmasse in den Beinen, dem Rücken und dem Rumpf. Er verbessert die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte, die Wirbelsäulenstabilätät und fördert das Zusammenspiel zwischen Unter- und Oberkörper. Die Übung eignet sich auch gut als Einstieg in das Intervalltraining, um die Fettverbrennung anzuregen.
Kettlebell Swing Varianten
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
