Steckbrief
- Andere Bezeichnungen: einarmiges Reißen mit Kettlebell, Einarmiger Kettlebell Snatch
- Benötigtes Equipment: Eine Kettlebell
- Art der Übung: Komplexübung
- Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, Beinbizeps, Rücken (Latissimus)
- Hilfsmuskulatur: Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur, Unterarmmuskulatur
- Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Übung
Schritt-für-Schritt Anleitung für Den Kettlebell Snatch
Folge diesen Schritten, um den Kettlebell Snatch korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Ausgangsposition: Du stehst in einem hüftbreiten Stand. Die Kettlebell liegt vor dir, zwischen deinen Füßen. Dabei befindet sich die Mitte der Kettlebell auf einer Linie mit deinen Fußspitzen. Gehe leicht in die Knie und halte die Kettlebell mit einer hand. Du bist leicht nach vorn gebeugt, der Rücken bleibt dabei gerade. Die Beugung kommt nur aus deiner Hüfte.
- Bewegung: Nutze eine explosive Hüftbewegung, um die Kettlebell bis über den Kopf zu schwingen, wobei der Arm nah am Körper bleibt. Strecke den Arm vollständig und halte die Kettlebell stabil über der Schulter.
- Endposition: Lasse die Kettlebell kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmung: Atme aus bei der Aufwärtsbewegung und ein beim Zurückführen.
Video-Anleitung Kettlebell Snatch
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Häufige Fehler beim Kettlebell Snatch
Wichtige Details im Bewegungsablauf
Der Kettlebell Snatch wird manchmal mit der Übung Kettlebell Clean and Press verwechselt, weil beide übungen ähnlich aussehen. Tatsächlich ist aber der Bewegungsablauf und der Trainingseffekt ein anderer:
Beide Übungen basieren auf dem Kettlebell Single Arm Clean. Beim Kettlebell Clean and Press bleibt die Kettlebell kurz in der sogenannten Rack-Position. (Die Kettlebell hängt auf Schulterhöhe an deinem gebeugten Unterarm.) Aus dieser Position wird dann ein Schulterdrücken an den Bewegungsablauf angehangen. Somit ist der zweite Teil der Bewegung eine Schulterübung.
Beim Kettlebell Snatch entspricht der erste Teil der Bewegung ebenfalls dem Kettlebell Clean und die Endposition ist identisch mit der Endposition beim Kettlebell Clean and Press: Die Kettlebell ruht an deinem sugestreckten Arm über den Kopf. Der Unterschied ist jedoch, was dazwischen passiert. Beim Kettlebell Snatch kommt die Kettlebell zwischendurch nicht in die Rack-Position. Stattdessen nutzt die Beweugung den aufgebauten Schwung, um nahtlos die Kettlebell über den Kopf zu reißen. Die Kraft hierfür kommt weder aus dem Trizeps, noch aus den Schultern. Im letzten Teil der Bewegung kommt die Kraft aus dem bereits aufgebauten Schwung, den du kontrolliert weiterfließen lässt, sowie aus den Waden. Ja, du hast richtig gehört, die Kraft, die deinen Arm über deinen Kopf bringt, kommt aus deinen Waden. Das funktioniert, indem du im richtigen Timing schnellkräftig das Sprunggelenk streckst und für den Bruchteil einer Sekunde auf die Zehenspitzen gehst.
Beim Kettlebell Snatch handelt es sich also, trotz der Überkopf-Stellung, nicht um eine Schulterübung. Die Schultermuskulatur und die Muskulatur der Rotatorenmanschette arbeiten hier lediglich ausgleichend, um das Schultergelenk zu stabilisieren.
Weitere Häufige Fehler
- Rundrücken: Halte den Rücken gerade, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.
- Armzug statt Hüftkraft: Die Bewegung sollte hauptsächlich durch die Hüftkraft erfolgen.
- Schwung ohne Kontrolle: Halte die Kettlebell stets kontrolliert und vermeide ein unkontrolliertes Schwingen.
Vorteile des Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch zählt zu den anspruchsvollsten Übungen im Kettlebelltraining. Bevor du dich an diese Übung heranwagst, macht es Sinn, bereits den Kettlebell Clean gemeistert zu haben. Dafür ist aber auch der Trainingseffekt sehr umfassend. Der Kettlebell Snatch eignet sich hervorragend, um Kraft, besonders Explosivkraft, im gesamten Körper aufzubauen. Er verbessert die Schulterstabilität und Rumpfkraft und ist ideal für Athleten, die Kraft und Ausdauer in einer Übung kombinieren möchten. Diese Übung ist eine wertvolle Ergänzung in einem funktionellen Training und verbessert massiv die allgemeine Körperkontrolle, Leistungsfähigkeit und Gesundheit deines Bewegungsapparates.
Varianten von Kettlebell Snatch
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
