Kettlebell Single Arm Clean – Übungsanleitung

Der Kettlebell Single Arm Clean ist eine dynamische Übung, die gezielt Kraft und Explosivität in den Armen, Schultern und dem Rumpf aufbaut. Der komplexe Bewegungsablauf schult das Zusammenspiel der Muskeln und fördert die Rumpfstabilität, während unter anderem der Bizeps und die Unterarme gestärkt werden. Der anglische Begriff Clean bezeichnet im Kraftsport das Umsetzen eines Gewichts, wie zum Beispiel einer Kettlebell (oder Kurz- oder Langhantel). In dieser Anleitung erfährst du alles zur richtigen Technik, wie du Fehler vermeidest und welche Variationen den Muskelaufbau fördern können.

Steckbrief

• Andere Bezeichnungen: Einarmiger Kettlebell Clean, Einarmiges Umsetzen mit Kettlebell
• Benötigtes Equipment: Kettlebell
• Art der Übung: Komplexübung
• Zielmuskeln: Bizeps, Schultermuskulatur, Gesäßmuskulatur
• Hilfsmuskulatur: Rumpfmuskulatur, Beinbeuger, Unterarmmuskulatur
• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Übung

Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Single Arm Clean

Folge diesen Schritten, um Kettlebell Single Arm Clean korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

• Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit auf, greife die Kettlebell mit einer Hand und halte sie in einer leichten Kniebeuge vor dir.
• Bewegung: Nutze die Kraft aus der Hüfte und bringe die Kettlebell explosiv in eine aufrechte Position. Halte das Gewicht nah am Körper und bringe die Kettlebell auf Schulterhöhe, indem du den Arm beugst und die Handfläche nach innen drehst.
• Endposition: Die Kettlebell ruht in der „Rack“-Position vor der Schulter, die Hand ist stabil, und der Rumpf angespannt.
• Atmung: Atme aus bei der explosiven Aufwärtsbewegung und ein beim Absenken.

Video-Anleitung für Kettlebell Single Arm Clean

In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:

Das Video befindet sich aktuell in Arbeit

Häufige Fehler beim Kettlebell Single Arm Clean

• Schwung aus den Schultern: Die Hauptkraft sollte aus der Hüftstreckung kommen, nicht aus einem Schwung mit dem Arm.
• Instabilität in der Rumpfmuskulatur: Halte den Rumpf angespannt, um die Bewegung sicher und kontrolliert zu führen.
• Unkontrolliertes Absenken: Arbeite etwas gegen die Schwerkraft und führe die Kettlebell sanft zurück, um den Rumpf und die Schultern zu schonen.
• Zu fester Griff: Greife die Kettlebell locker, damit sie beim Umsetzen geschmeidig um dein Handgelenk gleiten kann. Greifst du zu fest, wird sie gegen deinen Unterarm schlagen, was auf Dauer ziemlich schmerzhaft ist.

Vorteile von Kettlebell Single Arm Clean

Der Kettlebell Single Arm Clean ist perfekt, um Kraft und Muskelmasse in Armen und Schultern aufzubauen. Er fördert die Explosivkraft und das Zusammenspiel der Rumpf- und Schultermuskulatur. Die Rumpfstabilität, Körperhaltung und Wirbelsäulenstatik werden verbessert, was auch zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen kann. Diese Übung ist ein gutes Fundament für noch weiter fortgeschrittene Kettlebell-Übungen, wie den Kettlebell Snatch.

Der Kettlebell Single Arm Clean ist keine Übung für absolute Anfänger im Krafttraining. Um den Bewegungsablauf leichter zu erlernen, macht es Sinn, vorher den Kettlebell Deadlift zu beherrschen.

Varianten von Kettlebell Single Arm Clean

Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Doppelter Kettlebell Clean



Erhöht die Intensität und fördert gleichzeitig die Rumpfstabilität.

Kettlebell Clean and Press



Kombiniere den Clean mit Schulterdrücken, um die Schultern stärker zu trainieren.