Kettlebell Lunges sind eine Übung für Kraft- und Muskelaufbau in Beinen und Gesäß. Sie trainieren die gesamte Beinmuskulatur und erfordern gleichzeitig Rumpfstabilität, um das Gleichgewicht zu halten. In dieser Anleitung erfährst du, wie du Kettlebell Lunges mit der richtigen Technik durchführst, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest und welche Varianten du nutzen kannst, um den Schwerpunkt der Übung bewusst zu verändern.
Steckbrief
- Andere Bezeichnungen: Kettlebell Ausfallschritte, Lunges mit Kettlebells
- Benötigtes Equipment: Zwei Kettlebells
- Art der Übung: Komplexübung
- Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
- Hilfsmuskulatur: Beinbeuger, Rumpfmuskulatur, Waden
- Schwierigkeitsgrad: Basic Übung
Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Lunges
Folge diesen Schritten, um Kettlebell Lunges korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht und halte je eine Kettlebell in jeder Hand an den Seiten. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Bewegung: Mache einen großen Schritt nach vorne, beuge das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und halte das hintere Bein stabil. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinaus ragt.
- Endposition: Gehe entweder im Ausfallschritt vorwärts, indem du ein Bein vor das andere setzt, oder kehre nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dann mit dem anderen Bein.
- Atmung: Atme ein beim Schritt nach vorne und aus beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition.
Video-Anleitung für Kettlebell Lunges
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Das Video befindet sich aktuell in Arbeit
Häufige Fehler bei Kettlebell Lunges
- Knie über die Zehen schieben: achte darauf, dass du während der Kettlebell Lunges mit dem Knie über dem Fuß bleibst. Falls du immer wieder über die Fußspitzen kommst: Mach den Shritt größer.
- Oberkörper nach vorne beugen: Halte den Oberkörper aufrecht, um die Belastung auf den Beinen und dem Gesäß zu halten.
- Zu kleine Schritte: Setze ausreichend große Schritte, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren und mit dem Knie nicht über die Fußspitze zu kommen.
Vorteile von Kettlebell Lunges
Kettlebell Lunges sind eine effektive Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt aufzubauen und die Stabilität in den Beinen zu fördern. Die Übung verbessert außerdem die Balance und eignet sich hervorragend, um die Gelenkstabilität in Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Da die Technik relativ einfach zu erlernen ist und der Widerstand sich von leicht (ohne Kettelbells) bis hin zu sehr schwer anpassen lässt, eignet sich die Übung sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene.
Varianten von Kettlebell Lunges
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
