Steckbrief
- Andere Bezeichnungen: Beidarmiger Kettlebell Hammer Curl, Kettlebell Hammer Curl mit beiden Händen
- Benötigtes Equipment: Eine Kettlebell
- Art der Übung: Isolationsübung
- Zielmuskeln: Bizeps, Brachialis
- Hilfsmuskulatur: Unterarmmuskulatur, Rumpfmuskulatur
- Schwierigkeitsgrad: Basic Übung
Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Hammer Curls
Folge diesen Schritten, um Kettlebell Hammer Curls korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand. Gehe minimal in die Knie und spanne das gesäß an, um deine Wirbelsäule aufrecht zu halten und Körperspannung aufzubauen. Greife die Kettlebell mit beiden Händen links und rechts am Griff. Die Handflächen zeigen dabei zueinander (sogenannter Hammergriff).
- Bewegung: Beuge die Arme und bringe die Kettlebell kontrolliert in Richtung Brust. Halte die Ellenbogen nah am Körper, um die Bizepsmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Endposition: Die Endposition ist erreicht, wenn deine Hände sich auf Höhe deiner Brust befinden. Senke nun die Kettlebell langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind. Arbeite dabei leicht gegen die Schwerkraft.
- Atmung: Atme ein beim Anheben und aus beim Absenken.
Video-Anleitung für Kettlebell Hammer Curls
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Häufige Fehler bei Kettlebell Hammer Curls
- Schwung aus dem Oberkörper: Achte darauf, dass die Bewegung allein aus den Armen erfolgt und der Rumpf stabil bleibt. Spanne dafür aktiv die Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
- Schwung aus der Schulter: Achte darauf, dass die Oberarme stets seitlich am Oberkörper fixiert bleiben. Das einzige Gelenk, in dem eine Bewegung stattfindet, ist das Ellenbogengelenk.
- Instabilität in den Handgelenken: Halte die Handgelenke gerade in Verlängerung deiner Unterarme, um ungünstige Belastungen für deine Handgelenke zu vermeiden.
- Oberkörper zurücklehnen: Um den Bizeps voll zu aktivieren, halte den Rumpf angespannt und vermeide ein Zurücklehnen.
Vorteile von Kettlebell Hammer Curls
Der Vorteil von Kettlebell Hammer Curls gegenüber anderen Bizeps Übungen mit der Kettlebell ist, dass sie nicht nur den Bizeps, sondern auch den Brachioradialis, den größten Muskel im Unterarm trainieren. Da die Technik simpel ist, eignet sich die Übung sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Der Trainingseffekt der Übung liegt hauptsächlich im gezielten Muskelaufbau für den Bizeps und die Unterarmmuskulatur. Verglichen mit Hammer Curls mit zwei Kettlebells ist bei der Variante mit einer Kettlebell eine höhere Körperspannung erforderlich. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur etwas mit einbezogen, was sich positiv auf Testosteronausschüttung, Fettverbrennung und das Training der Wirbelsäulenstabilität auswirkt. Bei akuten Rückenschmerzen ist jedoch die Variante mit zwei Kettlebells schonender.
Varianten von Kettlebell Hammer Curls
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.