Kettlebell Hammer Curls

Kettlebell Hammer Curls sind eine Isolationsübung für den Aufbau der Bizeps- und Unterarmmuskulatur. In dieser Übungsanleitung stellen wir dir sowohl die Standard-Variante mit einer Kettlebell, als auch in Kurzform eine alternative Variante mit zwei Kettlebells vor. In dieser Anleitung erfährst du alles über die richtige Technik, sowie häufige Fehler und wir zeigen dir ein Video von der Übung.

Steckbrief

Andere Bezeichnungen: Beidarmiger Kettlebell Hammer Curl, Kettlebell Hammer Curl mit beiden Händen
Benötigtes Equipment: Eine Kettlebell
Art der Übung: Isolationsübung
Zielmuskeln: Bizeps, Brachialis
Hilfsmuskulatur: Unterarmmuskulatur, Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: Basic Übung

Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Hammer Curls

Folge diesen Schritten, um Kettlebell Hammer Curls korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand. Gehe minimal in die Knie und spanne das gesäß an, um deine Wirbelsäule aufrecht zu halten und Körperspannung aufzubauen. Greife die Kettlebell mit beiden Händen links und rechts am Griff. Die Handflächen zeigen dabei zueinander (sogenannter Hammergriff).
Bewegung: Beuge die Arme und bringe die Kettlebell kontrolliert in Richtung Brust. Halte die Ellenbogen nah am Körper, um die Bizepsmuskulatur optimal zu beanspruchen.
Endposition: Die Endposition ist erreicht, wenn deine Hände sich auf Höhe deiner Brust befinden. Senke nun die Kettlebell langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind. Arbeite dabei leicht gegen die Schwerkraft.
Atmung: Atme ein beim Anheben und aus beim Absenken.

Video-Anleitung für Kettlebell Hammer Curls

In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:

Häufige Fehler bei Kettlebell Hammer Curls

Schwung aus dem Oberkörper: Achte darauf, dass die Bewegung allein aus den Armen erfolgt und der Rumpf stabil bleibt. Spanne dafür aktiv die Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
Schwung aus der Schulter: Achte darauf, dass die Oberarme stets seitlich am Oberkörper fixiert bleiben. Das einzige Gelenk, in dem eine Bewegung stattfindet, ist das Ellenbogengelenk.
Instabilität in den Handgelenken: Halte die Handgelenke gerade in Verlängerung deiner Unterarme, um ungünstige Belastungen für deine Handgelenke zu vermeiden.
Oberkörper zurücklehnen: Um den Bizeps voll zu aktivieren, halte den Rumpf angespannt und vermeide ein Zurücklehnen.

Vorteile von Kettlebell Hammer Curls

Der Vorteil von Kettlebell Hammer Curls gegenüber anderen Bizeps Übungen mit der Kettlebell ist, dass sie nicht nur den Bizeps, sondern auch den Brachioradialis, den größten Muskel im Unterarm trainieren. Da die Technik simpel ist, eignet sich die Übung sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Der Trainingseffekt der Übung liegt hauptsächlich im gezielten Muskelaufbau für den Bizeps und die Unterarmmuskulatur. Verglichen mit Hammer Curls mit zwei Kettlebells ist bei der Variante mit einer Kettlebell eine höhere Körperspannung erforderlich. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur etwas mit einbezogen, was sich positiv auf Testosteronausschüttung, Fettverbrennung und das Training der Wirbelsäulenstabilität auswirkt. Bei akuten Rückenschmerzen ist jedoch die Variante mit zwei Kettlebells schonender.

Varianten von Kettlebell Hammer Curls

Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Hammer Curls mit zwei Kettlebells

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Du hältst eine Kettlebell in jeder Hand. Ebenfalls im Hammergriff (Handflächen zeigen nach innen). Bei dieser Variante hast du weniger Körperspannung in der Rumpfmuskulatur, dafür aber eine größere Bewegungsstrecke für die Armmuskulatur.

Kettlebell Curl mit zwei Kettlebells im Obergriff.

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Im Obergriff zeigen die Handflächen nach unten. Diese Variante trainiert ebenfalls den Brachioradialis und zusätzlich die Handgelenkstrecker. Es werden also noch mehr Muskeln im Unterarm trainiert. Der Trainingseffekt auf den Bizeps fällt allerdings um einiges geringer aus.