Der Kettlebell Deadlift ist eine Übung für den Muskelaufbau auf der gesamten Körperrückseite, insbesondere im unteren Rücken, den Beinen und dem Gesäß. Er stärkt die Kraft im Rumpf und kann die Körperhaltung verbessern. Hier erfährst du, wie du den Kettlebell Deadlift mit der richtigen Technik ausführst, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest und welche Variationen deinen Trainingsfortschritt unterstützen können.
Steckbrief
- Andere Bezeichnungen: Kettlebell Kreuzheben, Kettlebell Heben
- Benötigtes Equipment: Kettlebell
- Art der Übung: Komplexübung
- Zielmuskeln: Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), Beinbizeps, unterer Rücken
- Hilfsmuskulatur: Quadrizeps, Rumpfmuskulatur, Trapezmuskel, Latissimus
- Schwierigkeitsgrad: Basic Übung
Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Deadlift
Folge diesen Schritten, um den Kettle bell Deadlift korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit auf und platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf dem Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen, und der Rücken bleibt gerade. Greife die Kettlebell mit beiden Händen.
- Bewegung: Hebe die Kettlebell, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und die Beine streckst, bis du aufrecht stehst. Halte dabei den Rücken stabil und die Brust nach vorne gerichtet.
- Endposition: In der aufrechten Position ist die Hüfte vollständig gestreckt, die Schulterblätter leicht zusammengezogen. Senke die Kettlebell anschließend kontrolliert wieder ab, indem du das Gewicht in die Fersen verlagerst.
- Atmung: Atme ein beim Heben und aus beim Absenken.
Video-Anleitung für Kettlebell Deadlift
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Das Video befindet sich aktuell in Arbeit
Häufige Fehler bei Kettlebell Deadlift
- Rundrücken: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- Knie übermäßig nach vorne schieben: Die Kraft sollte aus den Beinen und dem Gesäß kommen, ohne die Knie zu überlasten.
- Zu schnelles Absenken: Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um eine hohe Muskelspannung aufrecht zu erhalten und somit den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, sowie Verletzungen vorzubeugen.
Vorteile des Kettlebell Deadlift
Der Kettlebell Deadlift ist eine Basic Übung, die du als Kettlebell-Anfänger unbedingt erlernen solltest. Die Übung bietet dir eine sichere Möglichkeit, Kraft und Muskelmasse im unteren Rücken, den Beinen und dem Gesäß aufzubauen. Das Kettlebell Kreuzheben ist einfach auszuführen und bildet die Grundlage für komplexere Übungen wie den Kettlebell Clean oder den Kettlebell Snatch. Es macht also methodisch Sinn, zunächst die Kettlebell Deadlifts zu erlernen, bevor du dich an komplexere Bewegungsmuster heranwagst. Zudem fördert die Übung eine stabile Rumpfmuskulatur und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Varianten von Kettlebell Deadlift
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
