Kettlebell Bent-Over Row ist eine ausgezeichnete Übung für den gezielten Muskelaufbau im oberen Rücken. Sie trainiert effektiv die Rücken- und Rumpfmuskulatur, verbessert deine Haltung und sorgt für Stabilität in der Körpermitte. In dieser Anleitung erfährst du alles über die richtige Technik beim Kettlebell Bent-Over Row, häufige Fehler und nützliche Variationen, die den Trainingseffekt variieren und dein Training abwechslungsreicher gestalten können.
Steckbrief
- Andere Bezeichnungen: Kettlebell Rudern, Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell
- Benötigtes Equipment: Zwei Kettlebells
- Art der Übung: Komplexübung
- Zielmuskeln: Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Rautenmuskel (Rhomboideus), hintere Schultermuskulatur
- Hilfsmuskulatur: Bizeps, Rumpfmuskulatur, Trapezmuskel
- Schwierigkeitsgrad: Basic Übung
Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell bent Over Row
Folge diesen Schritten, um die Kettlebell Bent Over Row korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit auf, halte eine Kettlebell in jeder Hand und beuge die Knie leicht. Neige deinen Oberkörper nach vorne, halte den Rücken gerade, und richte deinen Blick nach vorne, um eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beizubehalten. Ziehe deine Schultern nach hinten.
- Bewegung: Führe die Kettlebells gleichzeitig in Richtung Hüfte. Die Zugrichtung geht dabei nicht geradewegs nach oben, sondern nach oben und leicht hinten. Achte aktiv darauf, den Latissimus bei der Übung zu spüren. Stichwort Mind Muscle Connection. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, und der Rücken bleibt stabil.
- Endposition: Sobald die Kettlebells Hüfthöhe erreichen, halte die Spannung kurz und senke sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Kettlebells anhebst, und aus, wenn du sie absenkst.
Video-Anleitung für Kettlebell bent Over Row
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Das Video befindet sich aktuell in Arbeit
Häufige Fehler bei Kettlebell bent Over Row
- Rundrücken: Ein gerader Rücken ist essenziell, um die Wirbelsäule zu schützen und den Fokus auf den Muskelaufbau im oberen Rücken zu legen. Versuche, deine Schultern leicht zurückzuziehen und halte die Brust wie vor Stolz geschwollen.
- Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt: Halte die Ellenbogen nah am Körper, um eine gezielte Aktivierung des oberen Rückens zu erreichen.
- Zu schnelles Absenken der Kettlebells: Arbeite beim Absenken leicht gegen die Schwerkraft um die Muskelspannung zu erhöhen und somit den Muskelaufbau zu maximieren.
Vorteile von Kettlebell Bent Over Row
Kettlebell Bent-Over Row ist ideal für den Muskelaufbau im oberen Rücken. Bei krorrekter Technik (Latissimus spüren) trainiert sie nicht nur den inneren oberen Rücken (Trapezius und Rhomboideen), sondern auch den Latissimus. Damit sorgt die Übung sowohl für einen volumiösen, als auch für einen breiten Rücken. Kettlebell Bent Over Row wirkt sich positiv auf die Wirbelsäulenstatik aus und unterstützt damit eine aufrechte Körperhaltung. Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vorgebeugt werden.
Die Übung ist technisch relativ einfach und bietet daher für Kettlebell-Anfänger einen guten Einsieg ins Kettlebell-Training. Aber auch fortgeschrittene Kettlebell-Athleten, können, insbesondere in Punkto Muskelaufbau, weiterhin von dieser Übung profitieren.
Varianten von Kettlebell Bent Over Row
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.