Der Zustand der Ketose, erreicht durch
die sg. ketogene Ernährung, ist meiner
Meinung nach der schnellste Weg,
überflüssiges Körperfett loszuwerden.
Siehe zu Ketose auch hier, hier, hier und hier…
Im Prinzip geht es bei der ketogenen Ernährung
darum, durch Verzicht auf Kohlehydrate die Leber
zur Produktion von Ketonkörpern zu animieren.
Das Gehirn kann sich im “Normalzustand” nur
von Glukose, also Traubenzucker ernähren.
Diesen erhält es aus zerlegten Kohlehydraten aus der Nahrung oder
aus umgebautem Eiweiß – dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese,
also “Neuerschaffung” von Glukose und ist der Alptraum jedes
Sportlers, der Muskeln erhalten oder aufbauen will.
Das Eiweiß wird nämlich der Muskelmasse entzogen…
Es gilt also, die Gluconeogenese zur Versorgung des Gehirns so
schnell wie möglich zu stoppen und es stattdessen mit Ketonkörpern
zu “füttern”.
Diese Ketonkörper werden in der Leber aus Fett produziert;
so wird zum einen der Abbau von Muskelmasse gestoppt,
zum anderen wird lästiges Körperfett direkt zur Versorgung des
Gehirns mit Energie herangezogen.
Nicht vergessen: das Gehirn benötigt ca. 20-25 % der gesamten
benötigten Energie des Körpers !
Wenn es so einfach ist, warum macht es denn keiner ?
- weil die meisten noch nie von ketogener Ernährung gehört haben
- weil kaum einer weiß, wie es funktioniert, obwohl es doch
recht simpel ist - weil kaum einer die nötige Disziplin aufbringt, das Programm
durchzuziehen – Sünden werden schnell der Beendigung
der Ketose bestraft… - weil der Übergang manchmal recht hart ist
Um schnell in den Zustand der Ketose zu kommen, gilt es folgendes
zu beachten:
- Die Menge an Kohlehydraten sollte im Übergang in die Ketose
gegen null tendieren.
Da dies sehr unrealistisch ist, sollte man versuchen, nicht mehr als
30 g , maximal 50 g zu konsumieren.
Konsequent sein: keine Apfelschorle, Süsses, Obst, Alkohol, etc ! - Die Menge an Eiweiß sollte ebenfalls nicht zu hoch sein, denn sonst
wandelt der Körper dieses Eiweiß in Traubenzucker um.
Mehr als 40 % Eiweiß sollte man nicht konsumieren.
Eiweiß nur in Kombination mit fettem Fleisch, besser: fetten Fisch
konsumieren. - Fett kann in (fast) unbegrenzter Menge konsumiert werden, denn es
regt die Produktion der Ketonkörper an.
Am gesündesten ist mit Sicherheit Omega 3 Fett z.B. aus Lachs
oder einfach ungesättigte Fette wie Avokado oder Oliven (öl)….
Am effektivsten sind mit Sicherheit die sogenannten
mittelkettigen Triglyceride (MCT)…
Diese lassen sich am einfachsten, billigsten und gesündesten
in Form von Kokosfett konsumieren.
Indem ich über den Tag verteilt 70-80 g Kokosfett verzehrt habe,
habe ich mich innerhalb von nur 2 1/2 Tagen tief in die
Ketose gebracht (7 mmol/l).Wie verzehr ich soviel Kokosfett ?Indem ich einen Teelöffel bis einen Esslöffel in heißen Kaffee rühre
und diesen dann trinke.
Schmeckt sahnig und wie ich finde sehr lecker!
Ausprobieren !
Aber aufpassen: zuviel Fett auf einmal bringt den Darm dazu, die
Segel zu streichen, sprich man hat heftigen, aber kurzen Durchfall ! - Intermittend Fasting beschleunigt den Eintritt in die Ketose
ebenfalls.
Theoretisch setzt bei längerem Fasten die Ketose ebenfalls
relativ schnell ein – längeres Fasten ist aber mit einigen Nachteilen
verknüpft und auch deutlich härter als unterbrochenes Fasten - Je schneller die Glykogenspeicher in der Leber leer sind, umso
schneller werden Ketonkörper produziert, denn Glykogen ist
nichts anderes als gespeicherte Kohlehydrate.
Am besten geeignet ist schnelles Ausdauertraining im anaeroben
Bereich, also da, wo man schon ins Schnaufen kommt:
Hervorragend auch hier. High Intensity Interval Training (HIIT)#
Ich mache auch in der Ketose jeden Tag im Wechsel Ausdauersport
und Kraftsport – so ist gewährleistet, daß
- ich maximal Fett verbrenne
- tief in der Ketose bleibe
- der Energiegrundumsatz, also die Energie, die der Körper
im Ruhezustand verbraucht, nicht sinkt - Muskelmasse vor Abbau geschützt wird
Hier unbedingt die Intensität herrunterschrauben, denn mit
entleerten Glykogenspeichern ist die Leistungsfähigkeit
deutlich herabgesetzt !
Ein Tip noch zum Schluss:
Nüsse aller Art (außer Erdnüsse) bestehen zum Grossteil
aus gesundem Fett und enthalten wenig Kohlehydrate !