Wer sich ketogen ernähren möchte, der muss auf Kohlenhydrate verzichten. Damit Du weißt was Du alles eine Ketogene Ernährung oder deine Keto Diät benötigst, haben wir dir in diesem Artikel ketogene Lebensmittel aufgelistet. Diese darfst Du gerne auf deine Einkaufsliste setzen.
Dir wird dabei auffallen, dass die Auswahl nicht so gering ist wie man am Anfang glauben mag.
Ketogene Lebensmittel für deine Einkaufliste
Wir empfehlen dir zum Braten und Kochen Fette und Öle die einen hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, besitzen.
Diese haben den Vorteil chemisch stabiler zu sein und auch bilden diese weniger Transfette beim Erhitzen.
Natürliche Öle:
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Walnussöl
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Rapsöl (chemisch)
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Distelöl (chemisch)
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Leinöl
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Kokosöl
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Butter
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Olivenöl
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Avocadoöl
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Sojaöl
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Erdnussöl
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Schmalz
Fleisch und Fisch auf deiner ketogenen Einkaufliste
Achte beim Einkauf auf die Omega-3 und Omega-6 Balance. Diese erreichst Du durch einen hohen Anteil an Fisch, wie Lachs, Thunfisch oder Forelle.
Wenn Du kein Fan von Fisch bist und diesen nicht gerne isst, dann hast Du die Möglichkeit auf Fischölpräparate zurückzugreifen.
Diese kannst Du ohne Probleme direkt einnehmen oder unter deine Speise mischen.
Bei Fleisch empfiehlt sich immer BIO, da dieses frei von Antibiotika sind und strengeren kontrollen unterliegen, jedoch ist auch das Fleisch aus dem Supermarkt vollkommen in Ordnung.
Beim Fisch kannst Du darauf achten, dass dieser wild gefangen wurde. Das garantiert dir das er keiner Medikation unterlag.
Fisch und Fleisch für deine ketogene Einkaufsliste:
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Wild
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Truthan
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Schrimps
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Muscheln und Meeresfrüchte
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Schwein
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Bacon
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Beef
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Rind
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Ei
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Hühnchen
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Fisch (jeder Art)
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Schinken
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Wiener Wurst
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Lamm
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Putte
Gemüse und Obst als ketogene Lebensmittel
Gemüse und Obst sollten in keiner Ernährung fehlen, den sie bilden oft die Basis einer gesunden Ernährung. Was auch für die ketogene Ernährung gilt.
Doch dabei musst Du darauf achten, welches Obst und Gemüse auf deine ketogene Einkaufsliste setzt.
Gemüse wie Zwiebeln, Karotte, Kürbis oder Kartoffeln sind sehr Kohlenhydratreich.
Zwiebeln und Karotten zeichnen sich durch einen hohen Anteil von Vitamin -und Mineralgehalt aus. Das gilt jedoch nicht für die Kartoffel.
Für deine Einkaufsliste sind grünes, blättriges Gemüse zu empfehlen und unterirdisches wachsendes Gemüse zu meiden.
TIPP: Pilze bestehen fast nur aus Wasser und fast keine Kohlenhydrate und daher sollten sie in keiner ketogenen Ernährung fehlen.
Bei Obst sieht das ganz natürlich schon etwas anders aus, da dieses oft sehr reichhaltig an Fruchtzucker ist.
Für Obst gilt: Versuche es durch Gemüse zu ersetzen oder genieße es in Massen.
Gemüse und Obst für deine ketogene Einkaufsliste:
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Zitrone
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Zwiebeln
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Champignons
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Grüne Bohnen
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Pastinake
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Knoblauch
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Oliven
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Gurke
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Artischocke
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Sellerie
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Blumenkohl
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Wirsing
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Spargel
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Avocado
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Broccoli
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Karotte
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Paprika
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Eingelegte Gurken
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Romansalat
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Feldsalat
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Schalotten
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Zuckererbse
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Fenchel
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Spinat
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Soja
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Chicorée
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Sauerkraut
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Kürbis
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Tomate
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Königsausternpilz
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Morchel
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Pfifferling
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Steinpilz
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Trüffelpilz
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Waldpilz
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Gewürze und Kräuter
Milchprodukte für deine ketogene Einkaufsliste
Da Fette der Hauptbestandteil deiner ketogenen Ernährung ist, gilt auch für die Milcherzeugnisse:
Je fettiger diese sind, desto besser. Wer Laktoseintolerant ist, der sollte besonders darauf achten. Den je fettiger das Produkt, desto weniger Laktose enthält es.
Denn Fettgehalt kannst Du wieder bei jedem anderen Lebensmittel der Nährwertetabelle, meist auf der Rückseite des Produkts, entnehmen.
Wenn Du diese checkst, dann achte darauf das der Kohlenhydratanteil sehr gering ist.
Milchprodukte und Milcherzeugnisse für deine keteogene Einkaufsliste:
- Feta
- Frischkäse
- Kefir
- Cottage
- Colby
- Cheddar
- Butermilch
- Blauschimmel
- Brie
- Mozzarella
- Weichkäse
- Parmesan
- Emmentaler
- Joghurt
- Saure Sahne
- Sahne
- Mascarpone
Nüsse für eine ketogene Ernährung
Eine super Quelle für Fette sind Nüsse und Kerne, jedoch enthalten diese oft auch Kohlenhydrate und daher ist dabei Vorsicht geboten. Hier gilt: In Maßen genießen.
Da Du bei einer ketogenen Ernährung oder deiner Keto Diät auf Getreide verzichtest, kannst Du Nussmehl als Ersatz zum backen nutzen.
Nüsse und Kerne für deine ketogene Einkaufsliste:
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Mandeln
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Paranüsse
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Cashews
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Chia Samen
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Kokosnuss
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Haselnüsse
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Bambussprossen
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Macadamia
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Erdnüsse
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Pekannuss
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Pinienkerne
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Pistazien
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Mohn
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Sesam
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Sonnenblumenkerne
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Walnüsse
Süßstoffe als Zuckerersatz
Bei einer ketogenen Ernährung wird auf Kohlenhydrate verzichtet, weshalb auch automatisch auf Zucker verzichtet werden muss.
Als Alternative kann man auf Süßstoffe zurückgreifen um Speisen zu süßen.
Süßstoffe die für die ketogene Ernährung geeignet sind:
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Sucralose
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Stevia
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Erythrtol
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Xylitol
Die verarbeiteten Produkte
Hier solltest Du die Nährwertangaben überprüfen um zu vermeiden, das Du Produkte kaufst, wo Zucker untergemischt ist.
Verarbeitete Produkte für die ketogene Einkaufsliste:
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Backpulver
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Senf
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Mayonnaise
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Kakaopulver
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Erdnussbutter
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Boullion
Wenn Du schon einmal eine Keto Diät gemacht hast oder aktuell eine machst und Du der Meinung bist, das es noch weitere ketogene Lebensmittel gibt, dann hinterlasse uns ein Kommentar.