Ketogene Ernährung, auch oft als LCHF (LowCarbHighFat, also wenig Kohlenhydrate, viel Fett) bezeichnet, wird häufig mit einer Ernährung aus überwiegend tierischen Elementen praktiziert. Auf der Suche nach Informationen findest du im Netz bislang noch kaum etwas über eine ketogene vegane oder rohvegane Ernährung. Doch auch das ist möglich! Wie, das erkläre ich dir hier.
Ketogene Ernährung, was ist das eigentlich?
Kurz gesagt bedeutet es, dass du deinem Körper kaum Kohlenhydrate zuführst und er somit seine Energie überwiegend aus Fetten bezieht – sowohl solche, die du isst, als auch die in deinem Körper gespeicherten. Wenig Kohlenhydrate, im Englischen als lowcarb bezeichnet, ist noch recht unpräzise. Um dich ketogen zu ernähren, also in die Ketose zu kommen, darfst du pro Tag nicht mehr als maximal 20g (manche sagen auch 30g) Kohlenhydrate (KH) zu dir nehmen. Die genaue Menge scheint individuell verschieden zu sein, und ist vermutlich auch abhängig von den Nahrungsmengen, die du insgesamt so brauchst.
Ketose und Stoffwechsel
Wenn der Körper keine bzw. weniger als 20g KH täglich bekommt, muss er seinen Stoffwechsel umstellen. Einige Körperfunktionen, insbesondere das Gehirn, brauchen Glucose. Kommt die nicht aus der Nahrung, kann der Körper sie in der Leber selbst generieren – aus Fett. Das ist ein absolut natürlicher Vorgang; eine Fähigkeit, die unserem Körper angeboren ist. Allerdings muss sie nach Jahren der HighCarb-Ernährung eventuell erst neu erlernt werden. Natürlicherweise kann unser Körper das von allein, und er kann auch einfach hin- und herswitchen, denn das Nahrungsangebot bei einem natürlichen Leben ist nun mal saisonal unterschiedlich, und besteht vor allem nicht aus ständigem Überfluss. Außer auf Fett kann der Körper auch (einfacher) auf Proteine zur Energiegewinnung zurückgreifen – wohl der Grund, warum oftmals beim Fasten bzw. bei Reduktionsdiäten zunächst eher Muskeln als Fett abgebaut werden. Deshalb wird bei der Keto-Ernährung empfohlen, viel Fett zu essen – das fördert den Übergang zur Ketose, indem es den Körper dazu anregt, eben das Fett zur Glucosegewinnung zu nutzen und nicht die Muskeln abzubauen.
Da die meisten von uns an eine (mehr oder weniger) KH-reiche (Highcarb) Ernährung gewöhnt sind, muss der Körper die Ketose bei einer Umstellung meist erst wieder lernen. Diese Umstellung dauert einige Tage (lt. meinen Recherchen bis zu zwei Wochen; bei mir hat es ca. 2-3 Tage gedauert. Ich vermute, dass die Dauer abhängig von deinem Gesundheits-/Fitnesszustand und deiner vorigen Ernährung sein könnte). Während der Umstellungsphase, die auch als Keto-Grippe bezeichnet wird, fühlst du dich höchstwahrscheinlich eher mies. Durch den vorübergehenden Mangel an KH kommt es z. B. zu Schwächegefühlen und Schwindel. Auch entwässert der Körper während der Umstellung stark, und verliert dabei Mineralien. Viel trinken hilft, und evtl. etwas Salz zu dir nehmen (ein bisschen Salz auf die Hand streuen, essen, sofort reichlich Wasser hinterher trinken).
Vorteile der Keto-Ernährung
Die Vorteile einer rohveganen Ernährung zähle ich hier mal nicht auf, die sollten klar sein, und wenn nicht, findest du dazu reichlich Infos hier im Blog.
Die ketogene Ernährung kann helfen beim Abbau von überschüssigem Körperfett, also auch beim Abnehmen. Ebenso beim Heilen von Krankheiten bzw. dabei, Raum zu schaffen, damit der Körper sich selbst heilen kann. In diese Thematik hab ich mich nicht weiter vertieft, kann mir allerdings gut vorstellen, dass die zahllosen „Krankheiten“, die auf dem Konsum von vielen verarbeiteten KH (Brot, Pizza, Pasta usw) beruhen, logischerweise sehr gut auf den Verzicht all dieser Produkte ansprechen.
Die fettreichen Mahlzeiten der ketogenen Ernährung halten den Blutzucker stabil und dich lange satt, und geben viel Energie. Heisshungerattacken verschwinden. Viele berichten über einen klareren Kopf – auch hier vermute ich, dass das eher mit dem Verzicht auf Brot und Co zusammenhängt, denn dasselbe berichten viele Menschen, die auf eine Rohkosternährung umstellen, unabhängig davon, ob sie HighCarb, LowCarb oder irgendwas dazwischen essen. Sportler, insbesondere solche, denen an einem niedrigen Körperfettanteil gelegen ist, nutzen dafür gern die Keto-Ernährung.
Wie bei jeder Art der Ernährung: wichtig ist, immer auf deinen Körper zu hören. Nicht strikt nach Plan und ohne Rücksicht auf dein Befinden zu essen. Probleme und Unwohlsein können, z. B. während der Umstellung (Keto-Grippe, siehe oben) oder durch Entgiftung schon mal auftreten. Verschwinden sie nicht nach einigen Tagen, dann schau, was deinem Körper fehlt oder zu viel ist. Bedenke bei einem Wechsel von einer jahrelangen Standardernährung zur Rohkost, egal in welcher Form du sie praktizierst, auch, dass dein Körper nun die „Sünden“ möglicherweise vieler Jahre heilen kann … das geht nicht von heute auf morgen.
Gibt es Risiken bei der Keto-Ernährung?
Ich habe bei meinen Recherchen teilweise widersprüchliche Informationen gefunden. Artikel (wenige), die auch Risiken erwähnen bzw. von negativen Auswirkungen berichten. Vielfach wird von einer dauerhaften ketogenen Ernährungsweise abgeraten. Andererseits wird sie bei manchen Krankheitsbildern gerade empfohlen. Ich gebe hier mal wieder, was ich gelesen habe … und ergänze anschließend meine Gedanken dazu:
Zu den Vorzügen gehören, neben Gewichtsabnahme und Reduzierung des Körperfettanteils (brauch ich beides so gar nicht): stabilerer Blutzucker (damit hatte ich bei meiner bisherigen Ernährung auch kein Problem), keine Heißhungerattacken, bessere Sättigung, klarerer Kopf. Dazu schrieb ich ja schon weiter oben. Außerdem besserer Muskelaufbau, definiertere Muskeln.
Als Risiken werden genannt:
– Bei andauerndem KH Mangel sind die Nebennieren dauerhaft im Stress (um einen Zustand der Unterzuckerung zu verhindern) – was langfristig zu schweren Schäden führen kann.
-Bezüglich Leber & Galle sagen die einen, dass es für die Gallenblase besser sei, sich häufig vollständig zu entleeren (um viel Fett zu verdauen) und dass sich bei fettarmer Ernährung eher Steine bilden. Andere behaupten genau das Gegenteil.
– genannt wurden auch schlechte Schlafqualität, Schilddrüsenunterfunktion und trockene Schleimhäute bei langfristiger Ketose.
Meine Gedanken dazu: wie oben schon erwähnt, und sowieso wie immer – folge nicht blind deinem Ernährungsplan, sondern achte jederzeit gut auf dich. Auf die Reaktionen deines Körpers. Auf dein Wohlbefinden. Wenn du beobachtest, dass es dir dauerhaft weniger gut geht, neue Beschwerden auftreten und bleiben oder ähnliches, dann solltest du etwas ändern. Z. B. versuchen, den KH-Anteil wieder zu erhöhen. Am Besten vielleicht langsam, um deinen persönlichen Wohlfühlbereich (für den Moment) herauszufinden. Sobald der Körper einmal in der Ketose ist und sich ein paar Wochen lang daran gewöhnt hat, kann er das auch mit etwas mehr KH beibehalten. Wo da die genaue Grenze liegt, das musst du für dich selbst rausfinden. Ansonsten ist vielleicht eine LowCarb-Ernährung ohne dauerhafte Ketose das Richtige für dich. Ausprobieren! 🙂 Was für andere funktioniert (oder nicht funktioniert) muss deshalb noch nicht für dich ebenso gelten. Zwar funktionieren wir grundsätzlich alle gleich, aber da sind eben auch viele Unterschiede; schon allein durch unsere mitgebrachten Erbanlagen, bisherige Lebensweise etc.
Dauerhafte Ketose wäre außerdem bei einem naturgemäßen Leben mit ebensolcher Ernährung wohl auch nicht gegeben. Dabei dürften sich ketogene Phasen mit solchen mit mehr KH abwechseln. Ebenso üppigere Zeiten mit kargeren. Sicher nicht gesund ist ein permanentes Überessen an Fetten – egal, wie gesund diese sind. Das bringt mich zum nächsten Punkt:
Wie natürlich ist ketogene Ernährung?
Ist der Mensch von Natur aus ein Fettverbrenner? Angeblich braucht unser Körper, von außen zugeführt, nur Fett und Eiweiss. Auch als Neugeborene sind wir in der Ketose, und bringen ja meist ein bisschen Fett als Reserve mit auf die Welt, um die ersten, evtl. noch nahrungsarmen Tage zu überstehen. Für alle nicht-stillerfahrenen Menschen: es dauert manchmal ein paar Tage, bis die Milchproduktion bei der Mutter in Gang kommt. Und es gilt als vollkommen normal, dass ein Neugeborenes während der ersten Lebenstage leicht an Gewicht verliert.
Glukose, also KH, kann der Körper im Zustand der Ketose selbst produzieren, sie muss nicht zwingend von außen zugeführt werden. Das ist ein natürlicher Zustand, denn während der meisten Zeit der Menschheitsgeschichte hatten die Menschen nicht permanent so viel zu essen wie wir heutzutage; es gab eher manchmal sehr viel Nahrung, auch sehr viel Fett, und dann wieder lange Zeit fast nichts und nur fettarm. Was nicht unbedingt gleichbedeutend mit KH-reich (HighCarb) ist!!! Was meiner Meinung nach übrigens oben beschriebene Theorie zur Notwendigkeit der häufigen Benutzung der Gallenblase widerlegt. Denn das würde ja bedeuten, dass unsere Vorfahren, oder vielmehr der Mensch an sich, hochgradig gefährdet waren/wäre, Gallensteine zu bekommen. Und so schlecht arbeitet die Natur nicht ;).
Für sicher nicht natürlich halte ich es allerdings, sich im Namen einer ketogenen Ernährung mit Ölen und anderen extrahierten Fetten zu ernähren. Der Fettbedarf sollte, genau wie der gesamte Nahrungsbedarf, durch natürliche und naturbelassene Nahrungsmittel gedeckt werden. Bezüglich Fetten kommen da z. B. Fettfrüchte wie Avocados, Oliven, Safus, Kokosnüsse in Frage. Außerdem Nüsse und Samen. Und wie bei jeder anderen Ausgestaltung der Rohkost (oder deiner Ernährung schlechthin): Grün ist essentiell und lebensnotwendig!!!
Meine Erfahrungen mit der rohveganen Keto-Ernährung
Im nächsten Artikel berichte ich über meine eigene Erfahrung mit meiner nun schon 12 Wochen andauernden ketogenen Ernährung. Außerdem werde ich noch detaillierter beschreiben, wie sich eine rohvegane ketogene Ernährungsweise sinnvoll gestalten lässt.
Auch ein neues eBook mit vielen schönen roh-veganen Keto-Rezepten ist in Arbeit und wird hoffentlich im Laufe des Monats erscheinen!
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