Keine Zeit zum Trainieren? 5 Wege um Sport stressfrei in deinen Alltag zu integrieren

Regelmäßig höre ich die Frage, wie ich denn Arbeit, Vollzeitstudium, Familie & Freunde, meine Ehrenamt in der Gemeinde und dann auch noch mein Marathontraining unter einen Hut bekomme? Diese Frage geht oftmals mit einer Portion Bewunderung und dem Nachsatz >>das würde ich ja nicht schaffen<< einher. Dabei höre ich das eher von Menschen, die gerne etwas machen wollen, aber nicht wissen wie. Da habe ich aber eine gute Nachricht: Jeder hat Zeit zum Trainieren!
Zugegeben, auf den ersten Blick klingt das da oben echt nach viel. Naja und ehrlich gesagt ist es auch eine ganze Menge. Aber das heißt ja nicht, dass es nicht machbar ist. Denk dran: Wer immer in seiner Komfortzone bleibt, bekommt auch nur das, was in der Komfortzone drin ist.
Dabei ist Planung das A und O. Jedem Menschen stehen 24 Stunden am Tag zur Verfügung und das sieben Tage pro Woche. Und jeder Mensch nutzt diese 24 Stunden anders.
Damit ich alles gut unter einen Hut bekomme und Sport für mich nicht zum Freizeitstress - sondern zur Freude - wird, helfen mir fünf Dinge.

1. Genügend Schlafen

Du hast sicherlich auch schon den Rat gehört oder gelesen, man solle doch einfach etwas früher aufzustehen, um sein Sportprogramm schon am morgen zu schaffen. Oder man könne doch einfach etwas länger wachbleiben und seine Trainingseinheit am Abend integrieren. Und schwups, schon hätte man es geschafft.
Das ist sicherlich eine Möglichkeit, damit du an dein Ziel gelangst. Für mich ist das aber nur unter der Bedingung eine Möglichkeit, dass ich dann eher ins Bett gehe oder am nächsten Tag länger schlafen kann. Jedoch nicht unter der Prämisse, Zeit vom Schlaf abzuknapsen. Es gibt zwar Menschen, die problemlos mit weniger Schlaf auskommen, aber das trifft eben nicht auf alle zu. Dafür musst du dich gut kennen und wissen, ob das wirklich geht. Deshalb halte ich an Schlaf- und Ruhephasen zu sparen für den falschen Weg. Warum?
Vor allem, weil Schlaf extrem wichtig für unseren Körper ist. Nur wer ausgeruht ist, ist auch leistungsfähig, ausgeglichen und gut gelaunt. Außerdem führt Schlafentzug zu mangelnder Konzentration und neben der körperlichen auch zu einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit. Das wiederum bedingt  schlechtere Leistungen. Auf Arbeit, im Sport, überall. Mal ganz abgesehen von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafmangel.
Um es auf den Punkt zur bringen: Nur wenn du genügend schläfst, schaffst du das Pensum, was du dir vornimmst. Also spare nicht am falschen Ende Zeit ein.

2. Timeslots planen und EINHALTEN

Viel wichtiger finde ich es, seine Tagesplanung klug anzugehen und nicht einfach in den Tag hineinzuleben. Denn was du nicht gezielt planst und angehst, wird in der Regel auch nichts. Deshalb plane ich Wochen im Voraus. Ich weiß, wann ich arbeiten gehe. Ich weiß, wann ich was und vor allem auch wo für die Hochschule machen muss. Und ich weiß zum Beispiel auch, wann ich in der Gemeinde unterwegs bin. Außerdem nicht zu Vergessen: Dazwischen genügend Zeit für eine Verschnaufpause, Fahrtwege, etc. einplanen und fertig. Das ist die halbe Miete. Eher sogar schon Dreiviertel davon 😉
Wenn du alles gut planst, hast du die Möglichkeit, alles für dich wichtige zu integrieren. Dabei helfen mir insbesondere Routinen. Vor allem aber bleibt weniger Zeit für Zeitfresser, worauf ich nochmal unter Punkt 5 eingehe. Unwichtiges kommt hinten ran oder fällt einfach vom Zeitplan runter. So einfach.

3. Routinen nutzen

Hast du schon einmal eine Aussage wie >>ich muss einfach mal wieder aus dem Alltag ausbrechen<< gehört? Oder hast du dich gerade dabei selbst ertappt?
Viele Menschen betrachten ihren Alltag aus einer negativen Perspektive. Anders kann ich mir zumindest Aussagen wie >>ich muss einfach mal wieder aus dem Alltag ausbrechen<< nicht erklären. Das klingt beinahe so, als wäre der Alltag etwas schlimmes. Klar, entdecken wir Menschen gerne Neues und sind in der Regel interessiert daran auch mal über den Tellerrand hinaus zu schauen.
Aber deshalb sind Routinen im Alltag noch lange nichts schlechtes. Du musst sie nur richtig einsetzen. Denn wenn du Routinen gut nutzt, kannst du eine ganze Menge an Zeit sparen.
Beispiel gefällig?
Du überlegst jeden Morgen, was du anziehen kannst? Habe eine feste Anzahl von Outfits, die du regelmäßig wechseln kannst. So hast du einerseits die Möglichkeit zu wählen, was du möchtest und Abwechslung, musst du aber nicht zu viele Gedanken darüber machen. Ist dir schon einmal Aufgefallen, was Steve Jobs, Karl Lagerfeld und Mark Zuckerberg gemeinsam haben? Denk mal drüber nach 😉
Du könntest aber auch beim Kochen gleich für einen weiteren Tag mit vorkochen, indem du eine etwas größere Portion vorkochst. Viele Speisen halten sich im Kühlschrank etwas länger und das gleiche Essen schmeckt zwei Tage später auch wieder.
So kannst du täglich einiges an Zeit sparen und in schönere Dinge investieren. Zum Beispiel Sport.

Mit dem Laufrucksack von der Arbeit nach Hause

Das machst du schon? Dann kommt jetzt der Profitipp: Werde Run Commuter. Je nach Arbeitsweg kann es eine ganz schöne Herausforderung sein, deinen Arbeitsweg zu Fuß (oder mit dem Fahrrad) zu erledigen. Für mich ist der läuferisch beste Weg zur Arbeit zum Beispiel circa 26km lang. Ein schöner Longrun. So kannst du dir die Zeit im überfüllten und unpünktlichen ÖPNV sparen und das Notwendige mit dem Schönen kombinieren. Ohne Zugausfälle oder Staus.
Bei aller Routine und Planung des Alltags ist aber eins wichtig: Vergiss nich auf dich zu achten. Lasse dir Freiräume für schöne Dinge und bleibe dennoch flexibel. Atme einmal tief durch. Genieße das Leben. Wir müssen unser Leben nicht zu 100% auf Effektivität trimmen.

4. Flexibel bleiben

Deine Freunde wollen spontan im Sommer zum See? Dann gönn dir. Da darf man ausnahmsweise auch mal ein Training skippen und wichtige Zeit mit Freunden verbringen. Unmöglich das Training zu skippen? Kannst du dann die Strecke laufen oder mit dem Rad fahren? Auch hier hilft es wieder Sport und Freizeitaktivitäten zu kombinieren. Mach dir nicht zu viel Stress. Sport ist Gesund, aber nicht alles im Leben.
Planst du dein Leben zu viel durch und taktest du jede Minute fest ein, bleibt keine Zeit mal nach links und rechts zu schauen. Sind es nicht aber die verrückten spontanen Dinge, an die wir uns noch lange und gerne erinnern?

5. Nein sagen und Zeitfresser aussperren

Der letzte und wie ich finde wichtigste Punkt: NEIN sagen und Zeitfresser aus deinem Leben aussperren. Denn nur, wenn du auch NEIN sagen kannst, kannst du es schaffen deine Zeit frei zu bestimmen. Ist etwas nicht so wichtig? Dann lass es sein. Hast du auf etwas absolut keine Lust und machst etwas nur, weil du dich nicht traust NEIN zu sagen? Dann wäge ab, ob es wirklich nützliche für dich oder deinen gegenüber ist.
Lass außerdem unnötige Zeitfresser weg. Überleg doch einmal, wie viel Zeit du täglich vorm TV verbringst. Oder mit deinem Smartphone. Wusstest du, dass der Deutsche laut GFK im Mai 2018 durchschnittlich 183 Minuten vor dem Fernseher verbracht hat? Täglich! Das sind über DREI Stunden! Und dabei ist das meiste doch geistiger Müll!? Genauso können auch Netflix und Co. uns wichtige Zeit rauben.
Überlege dir, was du wirklich brauchst. Was dich weiterbringt. Und was dir eigentlich nur Zeit raubt, aber keinen echten Vorteil bringt. Streiche das aus deinem Alltag und du wirst staunen, wie viel Zeit auf einmal übrig bleibt.