Wer Gewicht verlieren will, der kommt nicht um ein Kaloriendefizit herum. Denn wer sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet, der kann auch nicht abnehmen, dabei ist es vollkommen egal welche Ernährung, Diät oder Sportart er ausübt.
Was aber ist ein Kaloriendefizit, wie groß sollte es sein und wie berechnet man es genau um Gewicht zu verlieren? Wir werden in diesem Artikel auf all diese Fragen eine Antwort geben und auf viele weitere auch.
Was genau ist nun das Kaloriendefizit und wieso kann man ohne eins nicht abnehmen?
Ganz simpel beantwortet, ist ein Kaloriendefizit nichts anderes als weniger Energie, in einem bestimmten Zeitraum, seinem Körper zuzuführen als dieser verbraucht.
Dadurch entsteht eine negative Energiebilanz und dein Körper beginnt Fett abzubauen, da er sich die Energie, die ihm nicht zugeführt wird, aus dem eigenen Körper holt.
Das Defizit muss dabei nicht über einen Tag erreicht werden, sondern kann auch über eine Woche oder Monat erreicht werden, doch wer konstant abnehmen möchte, der sollte sich durchgehend sich in einem Kaloriendefizit befinden.
Wie berechne ist nun mein Kaloriendefizit?
Es muss nicht berechnet werden, es wird festgelegt. Doch dafür muss man seinen täglichen Kalorienbedarf kennen und dieser lässt sich berechnen. Der Kalorienbedarf wird aus dem Grund- und Leistungsumsatz berechnet.
Der Grundumsatz besteht aus dem Kalorienbedarf den du bei kompletter Ruhe benötigst. Dein Körper benötigt diese Kalorien um zu funktionieren.
Der Leistungsumsatz ist der Kalorienbedarf um täglichen Aktivitäten, wie arbeiten, Sport oder (ja!) auch essen nachzugehen. Beide Umsätze addiert, erhältst du deinen Gesamtumsatz, oder auch Kalorienbedarf genannt.
Um deinen persönlichen Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) zu errechnen, kannst Du gerne unseren Rechner dafür nutzen, den Du unter diesem Link findest: Grundumsatz und täglicher Kalorienbedarfsrechner
HINWEIS: Der Rechner zeigt dir einen Richtwert an, den Du für deinen zukünftigen neuen täglichen Kalorienbedarf nutzen kannst.
Außerdem kannst Du gute und genaue Fitnesstracker benutzen, die dir bei täglicher Anwendung, deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen.
Wenn Du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet hast oder bereits kennst, dann musst Du nur noch von diesem eine bestimmte Menge an Kalorienabziehen, je nachdem wie schnell Du abnehmen möchtest.
Denn umso größer dein Kaloriendefizit desto schneller verbrennst Du Fett.
Andersrum funktioniert es auch. Wenn Du Gewicht zunehmen willst, musst Du zu deinem täglichen Kalorienbedarf eine bestimmte Menge draufrechnen.
Wie hoch sollte man das Kaloriendefizit setzen?
Das hängt selbstverständlich von sehr vielen unterschiedlichen Faktoren ab, wie z.B.:
-
Wie schnell möchtest Du abnehmen?
-
Wie diszipliniert bist Du?
-
Wie hoch ist dein eigener Körperfettanteil?
Umso größer dein Kaloriendefizit desto schneller verbrennst Du Fett und verlierst Gewicht, doch wird es dadurch auch ein sehr strenges Unterfangen.
Wer z.B. in einer Woche 1kg reines Körperfett abbauen möchte der muss innerhalb 7 Tagen 7000 Kcal einsparen. Mehr dazu erfährst Du hier in unserem Artikel: Wie viel Kcal sind 1 Kilo Fett bzw. Körperfett?
Das bedeutet also, man müsste täglich 1000 kcal einsparen, was nicht ganz einfach ist, da es schnell zu einem großen Hungergefühl kommt, was in Hungerattacken ausarten kann.
Wenn Du es also nicht zu eilig mit der Gewichtsreduktion hast und die Selbstdisziplin überschaubar ist, dann solltest Du dein Kaloriendefizit etwas niedriger setzen, denn sonst endet das in Fressattacken und bringt dich deinem Ziel nicht wirklich näher.
Was ist denn der Körperfettanteil und wie finde ich diesen heraus?
Der Körperfettanteil sagt etwas über das am Körper vorhandene Fett aus. Wer einen höheren Körperfettanteil besitzt, der hat dementsprechend mehr Fett am Körper, als jemand der einen geringen Körperfettanteil besitzt (Beispiel: Körperfettanteil von 11% = Bauchmuskeln werden sichtbar).
Wer zum Anfang einen höheren Körperfettanteil besitzt der wird auch am Anfang mit einem höheren Kaloriendefizit zurechtkommen, da der Körper auf die eigenen Reserven zurückgreift, wobei jemand mit einem niedrigeren Körperfettanteil es schwerer haben wird.
Falls Du deinen Körperfettanteil nicht kennst und diesen berechnen möchtest, darfst Du gerne unseren folgenden Artikel dafür nutzen: Berechne deinen Körperfettanteil
Keine Gewichtsreduktion trotz Kaloriendefizit? Woran kann das liegen?
Bevor man direkt verzweifelt sollten die folgenden Punkte überprüft werden:
#1 Eventuell hast Du schon etwas Gewicht verloren, wodurch sich nun selbstverständlich dein Energieverbrauch geändert und Du dich deshalb nicht mehr im Kaloriendefizit befindest.
Wenn das der Fall ist solltest Du deinen täglichen Kalorienbedarf erneut berechnen.
TIPP: Ein mögliches Anzeigen dafür ist, dass Du sogar etwas zugelegt hast.
#2 Du bist dir sicher, dass Du dich im Kaloriendefizit befindest, dann überprüfe ob es Wassereinlagerung ist. Diese können durch bestimmte Ernährung erhöht werden oder auch durch die Einnahme von Medikamenten.
#3 Du bist im Kaloriendefizit und eine Wassereinlagerung kannst Du auch ausschließen? Eventuell hast Du Muskelmasse aufgebaut.
Wer ein nicht zu großes Kaloriendefizit nutzt, der kann durch regelmäßigen Kraftsport weiterhin Muskeln aufbauen. Vergleiche immer zu deinem Gewicht auch dein Äußeres und deinen Körperfettanteil.
Welche Methode ist die beste für ein Kaloriendefizit?
Es gibt unendlich viele Abnehmmethoden und Diäten, doch sind die meisten davon reiner Bullshit und nicht zu gebrauchen.
Uns persönlich haben 2 Methoden sehr gut gefallen und diese sind die ketogene Diät und das Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten.
Bei der ketogenen Diät verzichtet man so gut es geht auf Kohlenhydrate (MAX. 20-30g/Tag) und ernährt stark von fettreichen Lebensmittel, gefolgt von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Tofu. Gemüse sollte dabei nicht vergessen werden.
Beim Intervallfasten bzw. dem intermittierenden Fasten muss man nicht wirklich auf etwas verzichten, doch dafür hat man auch nur ein bestimmtes Zeitfenster in dem gegessen wird. Das Zeitfenster beträgt meist 7std. und beginnt um 12:00 und endet um 19:00.
In diesem Zeitfenster darf gegessen werden worauf man Lust hat.
Egal für welche Ernährungsform Du dich entscheiden solltest, Du darfst dein Kaloriendefizit nicht aus den Augen verlieren, wenn du abnehmen möchtest. Denn das Kaloriendefizit ist das A und O.
Du interessiert dich für das Intervallfasten? Dann findest Du dazu in unserem Artikel mehr dazu: Intermittierendes Fasten: Abnehmen und Muskelaufbau durch Intervallfasten
Das Kaloriendefizit durch Sport unterstützen
Du schaffst es nicht nur durch deine Ernährung dein Kaloriendefizit zu erreichen? Dann solltest Du anfangen regelmäßig Sport zu treiben. Dabei ist es egal ob Du Ausdauersport wie Laufen oder Kraftsport betreibst.
Durch Sport verbrennst Du zusätzlich Kalorien und kannst dabei auch noch deine Muskulatur aufbauen und Fit bleiben.
Du bist noch ein blutiger Anfänger und hast keine Ahnung wie Kraftsport und Muskelaufbau funktioniert? Dann solltest Du dir folgenden Artikel anschauen: Der ultimative Kraftsport Beginner Guide
Alles was zählt ist also das Kaloriendefizit?
Wer sich nur auf Abnehmen und die Gewichtsreduktion konzentriert, der benötigt nichts weiteres als ein Kaloriendefizit.
Doch wenn Du nun etwas für den erhalt deiner Muskulatur tun willst und auf eine gesunde Ernährung achtest, dann solltest Du darauf achten genügend Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Eiweiß aufzunehmen.
Abschließende Worte
Ein Kaloriendefizit bedeutet weniger Kalorien aufzunehmen als der Körper benötigt bzw. verbraucht. Dadurch wird der Grundstein für die Gewichtsreduktion gelegt.
Wer sich aber nicht nur auf den Fettabbau konzentrieren möchte, sondern auch auf seinen Muskelerhalt und seine Ernährung der sollte die oben erwähnten Punkte beachten.
Du siehst also, dass Abnehmen und Gewichtsreduktion in der Theorie nicht sehr kompliziert ist, sondern sogar eigentlich ganz einfach.
Falls Du noch Fragen hast, zum Thema Kaloriendefizit, die wir hier nicht beantwortet haben, dann nutze unsere Funktion „Stelle deine Frage“ oder hinterlasse auf dieser Seite einen Kommentar mit deiner Frage.
