Wenn eine DVD schon „Schlank mit Gewichten“ heißt und man eh gerne mit der Unterstützung von Gewichten trainiert, ist der Kauf einer solchen DVD schnell beschlossene Sache. Und so wanderte die Workout-DVD von Jillian Michaels schnell in meine Sammlung. Das Besondere: Es werden nicht irgendwelche Gewichte verwendet, sondern eine Kugelhantel, die sogenannte Kettlebell. Sie bringt nämlich ein paar Besonderheiten in der Handhabung mit, wodurch das Workout ganz anders ist als ein normales Kurzhantel-Training. Und da man seine Trainings-Routine häufiger mal wechseln sollte, versprach ich mir neue Trainingsreize von dieser Art des Workouts.
„Schlank mit Gewichten“ beinhaltet zwei verschiedene Workouts. Mit Warm up und Cool down dauert jedes Workout keine 30 Minuten – eher 28, also ist es echt schnell vorbei. Es besteht zudem aus drei Workout-Runden, die nach dem Prinzip A-B-C-A-B-C-D funktionieren und entsprechend etwa 7 Minuten dauern.
Es gibt keine Vorgabe, wie lange man die einzelnen Level beackern soll. Also habe ich mich entschieden, ein 30-Tage-Programm draus zu machen und 15 Tage lang jedes Level durchzuführen. Da ich daneben ja auch noch mein Programm im Hochschulsport durchziehe, brauche ich für diese 15 Tage etwas mehr als drei Wochen. Heute möchte ich euch Level 1 vorstellen.
Hantel-Empfehlung
Jillian empfiehlt, mit 1,5 bis 4 Kilogramm zu trainieren. Erst, wer sich sicher fühlt, soll mehr nehmen. Sie hat es dabei leicht, denn sie hat flexible (teure) Kettlebells, auf die man Gewichtsscheiben auflegen kann. Wenn ihr zu annehmbaren Preisen Kettlebells kaufen wollt, haben die ein Fix-Gewicht. Für mehr Gewicht braucht man dann direkt eine neue Kugelhantel.
Solltet ihr noch vor dem Kauf stehen, dann kann ich euch die Kugelhanteln von POWR-X empfehlen. Sie sind aus Kunststoff und nicht aus Gusseisen wie die meisten anderen. Dadurch fühlen sich die Griffe glatter und angenehmer an und außerdem muss man nicht so große Angst haben, dass man den Boden verkratzt, wenn man die Hanteln abstellt.
Übrigens: Wer keine Kugelhantel hat, kann die Übungen auch mit einer Kurzhantel machen. Der Modifier im Workout-Video macht vor, wie es geht. Die Kurzhantel ist aber meiner Meinung nach wirklich nur eine Notlösung, auch wenn der Modifier alle Übungen so zeigt – die Besonderheiten des Training mit der Kugelhantel fallen dadurch zum Teil weg. Vor allem die Hüfte wird bei den schwunghaften Bewegungen der Kettlebell stark mitbeansprucht. Diesen Schwung kann man mit der Kurzhantel nur ansatzweise nachahmen.
Level 1
Bereits im Warm up führt man Bewegungen mit der Kettlebell durch, um sich daran zu gewöhnen, wie sie sich anfühlt und verhält. Es ist eben doch etwas anderes als eine normale Kurzhantel. Sie verlängert den Weg und damit den Bewegungsradius. Die ersten Bewegungen mit der Kettlebell sind sehr ungewohnt und vier Kilogramm kommen einem erst mal recht schwer vor.
Die drei Workout-Runden bestehen aus folgenden Übungen:
Warm up:
Hugs, Kettlebell around the Hips, Crusher Style Butt Kicks, Halos, Oblique Twists
Runde 1:
einseitige Brustpresse mit Bridge, Kettlebell Swings, Dead Lift with Shoulder Row, Front loaded Squat
Runde 2:
abwechselnde, einarmige Swings mit Squat, Kombi aus halber Kniebeuge mit Wreck und Squat mit einseitigem Press, einarmiges Rudern im Ausfallschritt, Crunch mit Press
Runde 3:
Windmills, Squat Jumps mit Rotation, Turkish Get ups, Snatchers
Insgesamt ist Level 1 ganz schön beinlastig – vor allem Runde 3 haut da noch mal richtig rein! Wenn ich abends trainiere, sind meine Beine sehr schwer und die Beinübungen fallen mir schwerer. Morgens geht es besser.
Beobachtungen und Empfindungen während des Trainings
Bereits am zweiten Trainingstag überlege ich, für einige Übungen (v.a. die rückenlastigen) eine schwerere Kettlebell zu kaufen. Denn die etwa 25 Minuten Training gehen so schnell rum, dass man sich da ruhig komplett auspowern kann. Mit der 4-kg-Kugelhantel merke ich die Belastung nicht bei allen Übungen so, dass ich mich nach dem Workout völlig verausgabt fühle. Ja, ich komme zwar ins Schwitzen, aber die Übungen sind alle sehr langsam und kontrolliert und auch Jillian gibt viel mehr Zeit zum Durchatmen, was ich nach dem Drill des One Week Shred irgendwie gerade noch gar nicht wieder gewöhnt bin.
Nach fünf Tagen (es ist Samstag, ich bin ausgeschlafen) läuft es richtig gut – selbst meine persönliche Killerübung aus Runde 3. Yay! Ich merke aber auch ein bisschen Muskelkater in den Beinen, v.a. im hinteren Oberschenkel Richtung Popo.
Nach sieben Trainingstagen merke ich eine deutliche Verbesserung. Ich kann alle Übungen zumindest zu Teilen in der fortgeschrittenen Variante ausführen. Die Squat-Übung, die mir am schwersten fällt, geht jetzt zu zwei Dritteln, bevor ich ein paar Sekunden pausieren muss.
Ich denke aber auch, dass das Training möglicherweise zu sehr auf Po, Hüfte und Core geht und die Arme und den Rücken etwas vernachlässigt. Ich habe Angst, meine Kraft-Ausdauer bei entsprechenden Übungen nicht aufrecht erhalten zu können, weil mich das Kettlebell-Training in einigen Bereichen nicht herausfordert.
Nach 8 Trainingstagen habe ich einfach keine Lust mehr auf das Kettlebell-Training und brauche Abwechslung. Um zu gucken, ob ich mein altes Kraft-Ausdauer-Level beibehalten habe, versuche ich mich an Ripped Level 4 und bin froh, mal etwas anderes machen zu können.
Danach gibt es einen Restday und dann zwei Tage, an denen mir das Kettlebell-Training viel intensiver vorkommt. Als würde ich es erst jetzt richtig machen. Meine gerade Bauchmuskulatur meldet sich immer mal wieder, als wäre sie erst jetzt richtig zum Einsatz gekommen. Von den Snachters habe ich leider mittlweile einen blauen Fleck am linken Arm, da muss ich mir mal was zur Armschonung überlegen.
Das Geheimnis ist wirklich die Technik. Endlich fühlen sich die Übungen besser und fordernder an. Eine größere Kugelhantel habe ich mir aber auch bestellt, um die einfachen Übungen noch herausfordernder zu machen.
Wegen einer Rückenstauchung musste ich zwischendurch zwei Tage aussetzen, komme aber schnell wieder auf dasselbe Niveau zurück und schaffe es immerhin, fünf Übungen mit der 8 kg Kettlebell durchzuführen.
Fazit
Insgesamt ist das Training – auch wegen der wenigen Cardioeinheiten – weniger atemraubend. Weil ich das Gefühl habe, bei manchen Übungen einfach nicht über die 4 kg hinaus zu kommen, egal, wie sehr ich mich anstrenge, ist das irgendwie demotivierend. Ich langweile mich und bin um alternative Trainingseinheiten froh. Dadurch und durch die kurze Schonungspause brauche ich für 14 Trainingstage über drei Wochen. Den 15. Tag lasse ich unter den Tisch fallen, um endlich mit Level 2 zu starten.
Das Kettlebell-Training „Schlank mit Gewichten“ von Jillian Michaels ist meiner Meinung nach für Einsteiger und Anfänger mit einem gewissen Gespür für die verschiedenen Muskeln geeignet und gut machbar. Obwohl Jillian einen Modifier anbietet, der mit einer normalen Kurzhantel statt einer Kugelhantel arbeitet, würde ich jedem empfehlen, mit einer Kettlebell zu trainieren, da sie sich eben doch anders verhält und die Muskeln anders fordert.
Sicherheitshinweis
- Traininert unbedingt mit Handschuhen, damit ihr keine Schwielen an den Handflächen bekommt. Und schützt eure Handgelenke mit dicken Schweißbändern.
- Da die Kettlebell ein für viele ungewohntes Trainingsgerät ist und sie sich auch anders verhält als andere Kurzhanteln, würde ich davon abraten, in der Nähe zerbrechlicher Gegenstände zu trainieren. Stellt auch nicht direkt vor den Fernseher oder Computer damit. Es kann eben doch mal passieren, dass die Kettlebell ein Eigenleben entwickelt und euch aus der Hand rutscht und da können vier Kilo schon Schaden anrichten.
Habt ihr bereits Erfahrungen mit der Kettlebell gemacht?
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