Der Bauch war schon immer meine Schwachstelle. Nicht unbedingt, was die Kraft der Muskulatur anbelangt – die war vorhanden. Trotzdem war ich nie so richtig happy, denn Muskeln, die unter einer Fettschicht versteckt sind, sieht man so schlecht. Und so sah ich immer nur die Fettschicht beim Blick in den Spiegel. Dann habe ich abgenommen, aber eine „Problemzone“ hat ja jeder. Und bei mir sitzt das hartnäckigste Fett am Bauch. Da entdeckte ich die Workout-DVD von Jillian Michaels, die einen gut definierten Bauch nach sechs Wochen verspricht. Da ich mit Jillians DVDs und ihren Trainingsprinzipien bereits erfolgreich war und damit gut zurechtkomme, wanderte die DVD schnell in meine Sammlung. Am 1. Mai legte ich los.
Heute möchte ich euch Level 1 des Bauch-Trainings vorstellen, ein Vorher-Nachher-Bild zeigen und euch vielleicht einen neuen Trainingsanreiz geben.
Das 6-Wochen-Programm, das im Englischen „6 Week Six-Pack“ heißt, besteht aus zwei Workouts –Level 1 und Level 2. Jedes Level wird drei Wochen lang durchgezogen. Dabei empfiehlt Jillian, mindestens fünfmal in der Woche zu trainieren. So kommt man auf mindestens 15 Trainingstage pro Level.
Da ich neben meinen Home-Workouts noch zweimal in der Woche Sportkurse an der Uni gebe, schaffe ich nicht fünf, sondern nur vier Bauch-Workouts pro Woche. Wenigstens den einen trainingsfreien Tag in der Woche brauche ich nämlich schon.
Daher habe ich für 16 Tage Level 1 dreieinhalb Wochen benötigt. Ich denke aber, dass das Ergebnis dadurch nicht beeinflusst wird.
Level 1 besteht aus drei Teilen:
Es beginnt mit einem kurzen, intensiven Warm-up, das bereits die Bauchmuskeln anspricht und den Kreislauf in Schwung bringt. Der Körper ist danach ganz gut vorbereitet, aber aufgrund der Kürze noch nicht überfordert.
Es folgen zwei Workout-Runden, wobei die zweite Runde die Wiederholung der ersten ist – nur etwas schneller. Jede Runde besteht aus 17 Übungen, viele davon werden auf beiden Seiten ausgeführt, um die seitliche Bauchmuskulatur gleichmäßig zu trainieren. Übungen für die geraden Bauch- oder die Rückenmuskeln, die für eine stabile Körpermitte auch mit trainiert werden müssen, werden pro Runde einmalig durchgeführt.
Für einige Übungen braucht man von vornherein eine Kurzhantel. Nur, wer die Anfänger-Version macht, braucht keine. Wie immer bei Jillian gibt es zwei sportliche Mitstreiterinnen auf der DVD, die jeweils die Anfänger- und Fortgeschrittenen-Variante der Bewegungen zeigen. So kann man sich entsprechend seines eigenen Fortschritts an den beiden orientieren.
Viele der Übungen lassen sich außerdem durch die Kurzhantel intensivieren, das ist aber immer freiwillig und habe ich kein einziges Mal gemacht. Sehr sinnvoll: Statt nur Crunches zu machen, besteht das Workout einerseits aus Übungen, die im Stehen ausgeführt werden und dadurch einen funktionalen Ansatz haben. Andererseits gibt es natürlich auch die erwarteten Übungen auf der Matte. Wer aber hier Crunches und Situps erwartet, wird eines Besseren belehrt, denn die Übungen sprechen alle unterschiedlichen Bauchmuskeln an und sind super-vielseitig! Insgesamt dauert das Level etwa 35 Minuten, mit Trinkpause 37. Die kurze Pause mache immer nach der ersten Runde, um noch mal Kraft für die zweite zu sammeln.
Zwar werden die Übungen einfacher mit der Zeit, aber eine Beanspruchung der Bauchmuskeln konnte ich bis zum Schluss des ersten Levels spüren. Auch nach 16 Tagen strengte mich das Workout noch an.
Am Schluss gibt es ein Cool down, das eher jillian-untypisch sogar ziemlich gut und durchdacht und angenehm ist. Danach fühlt man sich auf jeden Fall fit.
Meine Erfahrungen:
Anfangs war ich überrascht von den zwei Runden, da ich durch 30 Day Shred und Ripped in 30 ein anderes Workout-System gewohnt war (3 Circles mit je zwei Sätzen). Aber im Endeffekt finde ich das System gut, denn nach der ersten Runde weiß man, dass man schon die Hälfte geschafft hat. Das motiviert. Und gefühlt geht es schnell vorbei.
Nach den ersten drei Tagen dachte ich „Wow, man sieht schon voll was, der Bauch wird viel definierter.“ Natürlich ist da auch immer viel Wunschdenken dabei. Gleichzeitig fiel mir das Workout auch recht leicht und ich empfand es bis auf zwei oder drei Übungen gar nicht so sehr als Herausforderung, die mir zu viel abverlangt.
Nachdem ich sechs Trainingstage geschafft hatte, schwenkte das komplett um. Ich fühlte mich aufgebläht und fürchtete, mein Bauch würde durch die wachsende Muskulatur nach vorne rausstehen. Außerdem frustete mich das Workout, ich bildete mir ein, einige Übungen falsch zu machen – und damit eben den Bauch nach außen zu trainieren.
Dieses Hin und Her – ob der Bauch nun flacher oder präsenter wurde – hatte ich noch einige Male, machte aber bewusst keine Fotos oder Messungen. Die gibt es erst jetzt, nach 16 Trainingstagen. Ich muss auch zugeben, dass ich nach 14-mal froh war, dass ein Ende in Sicht war. Irgendwann will man ja doch eine neue Herausforderung haben.
Ich finde, die Muskulatur ist vor allem im geflexten Zustand deutlich besser zu sehen. Ich habe jetzt schon ein richtiges 2-Pack :D An meinem Maßen (Bauch & Taille) hat sich wie erwartet nur eine Kleinigkeit getan: Es ist ein halber Zentimeter mehr geworden, weil die Muskeln jetzt größer sind.
Fazit:
Jillian Michaels‘ „Bauch weg in 6 Wochen“ ist ein effektives Bauchmuskeltraining, das den Fokus klar auf die Körpermitte legt, Schultern und Beine aber durchaus mit einbezieht. Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln werden stärker beansprucht als bei jedem Ganzkörpertraining und die Belohnung sind kräftige Muckis, die sich nicht nur bei den Übungen als Stärke bemerkbar machen, sondern auch sichtbar werden. Das HIIT-Prinzip, das eine höhere Fettverbrennung und damit auch das bessere Sichtbarmachen der Muskeln ermöglicht, fordert und macht Spaß. Das Workout ist für alle mit einer gewissen Grundfitness gut machbar – man muss dafür nicht schon total trainiert sein. Viel wichtiger ist aber, dass man in der Lage ist, seinen Körper zu spüren und zu kontrollieren, damit man die Übungen mit der nötigen Körperspannung durchführen kann.
Ich bin jetzt sehr gespannt auf Level 2. Und ihr habt vielleicht Lust auf Level 1?
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