Jeff Seid ist wohl einer der derzeit bekanntesten „In- Bodybuilder“ und angesagtesten Fitness Models. Hier bekommt hier seinen Trainingsplan für den Muskelaufbau der etwas modifiziert wurde. Sehr schön ist die Aufteilung der Partien sowie die Übungsauswahl. Die Supersätze sorgen für einen enormen Pump beim Workout und die Cardioeinheiten sorgen für eine stetige Fettverbrennung und mehr Ausdauer. Für das HIIT Training würde ich Intervalle von 60 Sekunden mit etwa 6 kmh gefolgt von 30 Sekunden mit 14 kmh empfehlen.
Trainingsplan von Jeff Seid
Tag 1: Montag, Training für Brust und Bauch, zusätzlich HIIT
- Im Supersatz
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdhlg.) bis zur Muskelermüdung
- Fliegende Schrägbank: 4 Sätze (10-10-8-8)
- Im Einzelsatz
- Schrägbank über Kreuz: 4 Sätze (15-10-8-8 Wdhlg.) bis zur Muskelermüdung
- Im Supersatz
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdhlg.)
- Dips: 4 Sätze bis zur Muskelermüdung, also so viele Wiederholungen pro Satz wie möglich
- Im Supersatz
- Hantelbankmaschine in schräger Lage: 3 Sätze (10 Wdhlg.)
- Liegestützen: 3 Sätze bis zur Muskelermüdung
- Im Einzelsatz
- Pull-Over mit Kurzhantel: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
- 10-minütiges Bauchtraining (Einzelsätze)
- 10-minütige HIIT Einheit
Tag 2: Dienstag, Training für Rücken und Waden
- Im Einzelsatz
- Kreuzheben (Deadlifts): 4 Sätze (15-10-8-6 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Rudern nach vorne gebeugt: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Latziehen am Seilzuggerät, eng: 4 Sätze (12-10-10-8 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- T-Bar Rudern: 4 Sätze (12-10-8-8-6 Wdhlg.)
- Klimmzüge mit weiter Haltung: 4 Sätze mit eigenem Körpergewicht bis zur Muskelermüdung
- Im Supersatz
- Rudern nach vorne gebeugt: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Latziehen am Seilzuggerät: 4 Sätze (12-10-10-8 Wdhlg.)
- Im Einzelsatz
- Good Mornings: 3 Sätze (12 Wdhlg.)
- Wadenheben im Stehen: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
- Wadenheben mit Gewichtgürtel: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
- Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
Tag 3: Mittwoch, Training für Beine und Bauch, zusätzlich HIIT
- Im Einzelsatz
- Langhantel-Kniebeugen: 5 Sätze (15-10-8-6-4 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Adduktoren: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Abduktoren: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Einzelsätze
- Beinpresse: 4 Sätze (10-8-8-6 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Oberschenkel strecken an der Maschine: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Oberschenkel beugen liegend: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- 10-minütiges Bauchtraining (Einzelsätze)
- 10-minütige HIIT Einheit
Tag 4: Donnerstag, Training für Schultern und Waden
- Im Supersatz als Dreierset
- Schulterpressen mit Hanteln: 4 Sätze (10-8-8-8 Wdhlg.)
- Seitheben mit Hanteln: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Frontheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze (12-10-8-8 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Schulterdrücken à la Schwarzenegger: 3 Sätze (10-8-8 Wdhlg.) (Arnold-Press-Übung)
- Rudern am Seilzug aufrecht: 3 Sätze (8 bis 10 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Seitheben nach vorne gebeugt: 3 Sätze (8 bis 10 Wdhlg.)
- Rudern aufrecht am Seilzug: 3 Sätze (12-15 Wdhlg.)
- Einzelsätze
- Schulterheben mit Hanteln: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
Wadenheben im Stehen: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
Wadenheben mit Gewichtgürtel: 4 Sätze (15 Wdhlg.)Wadenheben im Sitzen: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
- Schulterheben mit Hanteln: 4 Sätze (15 Wdhlg.)
Tag 5: Freitag, Arme und Bauch, zusätzlich HIIT
- Im Supersatz
- Kurzhantel Curls für den Bizeps: 4 Sätze (10-10-8-8 Wdhlg.)
- Stirndrücken mit der Langhantel: 4 Sätze (10-10-8-8 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Bizeps Curls an der Bizeps-Maschine: 4 Sätze (8 bis 10 Wdhlg.)
- Liegestütze mit eigenem Körpergewicht: 4 Sätze (8-12 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Bizeps Curls mit Kurzhanteln an der Schrägbank: 4 Sätze (8-12 Wdhlg.)
- Trizeps Kick-Backs mit Kurzhanteln: 4 Sätze (8-12 Wdhlg.)
- Im Supersatz
- Negative Bizeps Curls mit Kurzhanteln: 4 Sätze (8-12 Wdhlg.)
- Armstrecken mit Kurzhantel: 4 Sätze (8-12 Wdhlg.)
- 10-minütiges Bauchtraining (Einzelsätze)
- 10-minütige HIIT Einheit
Viel Spaß im Training, Euer Benny Braun
