Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren, damit ich maximalen Muskelaufbau erfahre? Eine Frage, die durchaus ihre Berechtigung hat. Jeder kennt dieses Gefühl, wenn die letzte Wiederholung doch schlechter läuft als geplant und man mit der Langhantel ein viel engere Beziehung eingeht, als es einem eigentlich lieb ist. Wenn du dann noch zu den notorischen Latenight-Buddys gehörst und lieber alleine trainierst, sieht's ziemlich düster für dich aus, wenn ein akutes Muskelversagen eintritt.
Jede Tag sieht man in den heimischen Fitnessstudios unzählige Athleten, die sich beim Muskelaufbautraining bis zum Erbrechen quälen und die eigene Muskulatur zum Sklaven machen. Grundsätzlich ist das genau die richtige Einstellung - Disziplin ist der wichtigste Parameter beim Krafttraining. Aber muss es immer ein Training bis zum Muskelversagen sein, damit der Muskelaufbau wirklich effektiv abläuft?
Wann tritt Muskelversagen ein?
Gucken wir uns den eigentlichen Trainingsprozess mal etwas genauer aus der Sicht deines luxuriösen Traumkörpers an, der beim täglichen Krafttraining bzw. Muskelaufbautraining vor besonders hohe Herausforderungen gestellt wird.
Jeder Griff zur Hantel, jedes Anheben und Absetzten der Hantel, jede Wiederholung und jeder Kontraktionsvorgang innerhalb eines Übungssatzes wird über eine komplexes System aus Nerven, nervalen Schaltstellen und unterschiedlichen Muskelfaser über deinen Gelenkapparat schließlich in eine Bewegung umgesetzt. Die Hantel bewegt sich und du freust dich über die schon bald zu erwartenden Muskelzuwächse...
An jedem dieser reizverarbeitenden Schaltstellen tritt aber früher oder später eine mehr oder weniger starke Ermüdung ein, die mit steigender Belastung immer weiter zunimmt und schließlich bis zum Leistungseinbruch führen kann. Der Grad des Ermüdungsanstieg hängt dabei insbesondere von der Trainingsintensität, dem Trainingsvolumen und den energetischen Voraussetzungen (Energiebereitstellung) deines Körpers ab.
Typische trainingsinduzierte Ermüdungserscheinungen sind z.B.
- Abnehmende Motivation innerhalb des Trainings: Durch die fortschreitende Ermüdung nimmt deine Leistungsfähigkeit langsam aber stetig ab, der Testosteronspiegel kann schwanken und schließlich zu sinkender Trainingsmotivation führen
- Steigende Laktatanhäufung innerhalb des Muskels: Durch die vermehrte Verstoffwechselung von Glykogen häuft sich das dabei anfallende Laktat im Muskel zunehmend an und führt schließlich zum Leistungsabbruch, wenn durch die laktatbedingte Übersäuerung nicht mehr ausreichend Glykogen im Muskel umgesetzt werden kann
- Verminderte periphere Nervenleitungsgeschwindigkeit für nervale Reize: Durch Störungen im Elektrolythaushalt kann das nervale Schaltsystem negativ beeinflusst werden, Reize werden langsamer über die Schaltstellen transportiert, deine Muskelkontraktionen werden ineffizienter, die muskuläre Koordination nimmt ab
- Leere Kreatin- und Glykogenspeicher: Intensive Muskelarbeit fordert hohen Energieeinsatz. Sind deine Kreatin- und Glykogenspeicher geleert, sinkt deine Leistungsfähigkeit im Training rapide ab. Deshalb ist eine adäquate Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach dem Training von großer Bedeutung, da ansonsten ein frühzeitiges Muskelversagen aufgrund geringer Substratverfügbarkeit eintritt
- Absinkender Blutzuckerspiegel: Verbraucht deine Muskulatur für die Muskelarbeit auch noch alle Glucose-Reserven im Blut, sinkt dein Blutzuckerspiegel rapide ab, was deinen Muskel dazu zwingt, seinen Energiebedarf nur noch aus dem Verbrauch der gespeicherten Glykogenreserven zu decken. So tritt früher oder später ebenfalls ein Muskelversagen ein, weil im Belastungsfall das gespeicherte Glykogen viel zu schnell verbraucht wird
- Störungen im Elektrolythaushalt: Elektrolytverlust durch Schweissabsonderung führt zu Störungen im intra- und extrazellulären Raum und kann die Kontraktionsfähigkeit deiner Muskulatur beeinträchtigen, weil die Homöostase wichtiger Elektrolyte wie Kalium gestört wird und so die Muskelarbeit und Weiterleitung von Nervenimpulsen stark beeinträchtigt wird
(um nur einige zu nennen...).
Warum Training bis zum Muskelversagen nicht immer gut ist
Diese Liste könnte man fast unendlich weiterführen. Ich hoffe damit wird deutlich, wie drastisch die Homöostase deines Körpers durch das Training gestört wird. Alle Prozesse, Systeme und Teile deines Körpers, die beim Training stark beansprucht werden, ermüden zunehmend.
Je größer diese Störung ist, desto länger dauert nunmal die Regeneration der beanspruchten System. Also auch die Regeneration deiner erschöpfen Muskulatur.Es ist also zu bezweifeln, dass eine maximale Erschöpfung das effektivste Muskelwachstum auslöst. Wenn du in jedem Training bis zum Muskelversagen trainierst und deine Trainingsfrequenz, Trainingsintensität und dein Trainingsvolumen nicht an den Erschöpfungsgrad deiner Muskulatur anpasst, wird die Belastungen für dein Muskel- und Nervensysteme früher oder später so immens, dass die Zeitspanne bis zur nächsten Trainingseinheit für eine vollständige Regeneration einfach nicht mehr ausreicht. Willkommen im Übertraining.
Die Folgen eines Übertrainings sind dabei weitaus drastischer, als die eher temporären Folgen eines Muskelversagens. Wenn du erst einmal Tendenzen eines „Übertrainings" erkennen kannst, lässt du freiwillig Trainingseinheiten aus. Die Trainingsfrequenz sinkt, das Trainingsvolumen verringert sich. Die eigentliche Trainingsintensität leidet ebenfalls, weil du nicht mit voller Leistungsfähigkeit in das Training startest.
Frequenz, Volumen und Intensität sind viel bedeutendere Faktoren für deine Trainingserfolge. Verzichte auf maximale Muskelermüdung und regelmäßiges Training bis zum absoluten Muskelversagen. Ein klassisches Trainingssystem mit adäquaten Gewichten und vereinzelten Ermüdungssätzen (Gewichte unter 60% des 1 RM) erzielen einen effektiven Hypertrophieeffekt und schonen deine Nerven - im wahrsten Sinne des Wortes.
Muskelversagen vs. Muskelermüdung
Das soll jetzt nicht heissen, dass du beim Krafttraining nicht an deine Grenzen gehen sollst! Im Gegenteil. Ein intensives Hypertrophytraining, dass eine adäquate Muskelermüdung herbeiführt, ist für einen effizienten Muskelaufbau sehr effektiv.
Nur wenn du deine Muskulatur regelmäßig an die Grenzen der Leistungsfähigkeit bringst, laufen die Hypertrophieprozesse (Anpassungsprozesse an die ungewohnte Belastung durch Muskelaufbautraining) mit maximaler Effizienz ab. Insbesondere deine Energiespeicher werden durch ein Training bis zur Muskelermüdung arg strapaziert. Durch den ständigen Abbau- und Wiederaufbau deiner Energiespeicher (Kohlenhydrate bzw. Glykogen, Kreatinphosphat, ATP-Vorrat) wird die muskuläre Leistungsfähigkeit ebenfalls auf effektive Weise optimiert.
Wie du dein Muskelaufbautraining intensiveren und an deinen persönlichen Trainingszustand adaptieren kannst, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen. Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem umfangreichen Inhalt des Guides, der dich durch alle fundamentalen Trainings- und Ernährungsgrundlagen von A bis Z leitet und dir die wirklich wichtigen Dinge ausführlich erklärt. Ein Blick in den Guide Kostet dich nur wenige Minuten, kann aber Monate an Trainingszeit sparen. Deine Entscheidung. Aber beschwere dich am Ende nicht über ausbleibende Trainingserfolge, wenn du wieder Blind in irgendwelche Trainingsvorhaben startest...
Ansonsten: Viel Erfolg beim Training! 💪🏽
