Gute Nachrichten für Käseliebhaber!
Wenn Sie schon ein großer Käsefan sind, aber nicht sicher ob er wirklich gut in Ihre Ernährung passt, dann habe ich jetzt gute Nachrichten für Sie: Käse bietet Ihnen einige großartige gesundheitliche Vorteile.
Auf den ersten Blick würden Sie Käse bei einem gesunden Lebensstil vielleicht eher in der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel einreihen. Aber schauen wir nochmal genauer hin.
Käse, speziell jener von Weidekühen, ist eine fantastische Quelle mancher der wichtigsten Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Und wenn es schon nicht unbedingt ein Superfood ist, hält er für Sie bei regelmäßigem Genuss doch einige Benefits bereit, die Sie sonst nirgends finden werden.
Schauen wir uns Käse genauer an.
Was ist Käse und wie wird er hergestellt?
Käse kann auf unterschiedliche Arten hergestellt werden - fast soviele wie es unterschiedliche Käsesorten gibt, aus denen Sie wählen können. Obwohl mancher Käse einige Extras und diverse Arbeitsschritte braucht, ist die Käseherstellung im Grunde eine sehr einfache Angelegenheit.
In seiner Grundform wird Käse aus geronnener Milch hergestellt durch einen ähnlichen Prozess, wie auch Joghurt entsteht, wenn die Milch gerinnt und in seine Bestandteile zerlegt werden kann.
Die festen Teile (Fette und Proteine) werden von den flüssigen (Molkeeiweiß und Wasser) getrennt - was danach passiert, entscheidet darüber, welche Art von Käse entsteht.
Milchgerinnung kann mit Säure wie z.B. Zitronensaft oder Essig herbeigeführt werden oder mit einem Enzym wie Lab. Abhängig von der gewählten Säure, verändert sich das Endprodukt in seiner Konsistenz, Erscheinungsbild und Geschmack.
Weichere Käsesorten reifen nicht so lange und werden normalerweise mit Säure hergestellt. Das sind zB Hüttenkäse, Sauerrahm, Brie, Camembert und Ricotta.
Halbharte bis harte Käsesorten mit Lab, gereift durch natürliche (oder manchmal auch zugesetzte) Bakterien oder Schimmel, sind zB Colby, Cheddar, Schweizerkäse, Parmesan, Blauschimmelkäse, Roquefort und Asiago. Manche davon sind besser als Reibkäse bekannt.
Die großartigen Nährstoffe im Käse
Da Käse ein Milchprodukt ist, enthält es viele der Nährstoffe, die man auch in Milch und Joghurt finden kann, aber oft in unterschiedlichen Mengen, abhängig von der Käsesorte, für die Sie sich entschieden haben.
Um die enthaltenen Nährstoffe richtig aufnehmen zu können, werden 2 bis 3 Portionen jeglicher Art von Milchprodukt pro Tag empfohlen.
Eine der besten Eigenschaften von Milchprodukten ist deren hoher Kalziumanteil. Rund 30 Gramm Schweizerkäse, Cheddar oder Mozzarella bringen Ihnen ca. 200 mg Kalzium. Das ist 1/5 der täglich erlaubten Menge an Kalzium.
Käse, wie alle anderen Milchprodukte, ist auch voll mit Proteinen. Während griechisches Joghurt mit ca. 18 g Protein freilich den höchsten Proteinwert aufweist, bekommt man immer noch 8 g Protein mit einer Portion Hartkäse.
Der durchschnittliche Mann benötigt 56 g Eiweiß pro Tag, die durchschnittliche Frau 46, also bringt Ihnen eine gesunde Portion Käse viel Eiweiß in nur einer kleinen Menge Essen.
Die meisten Käsesorten bieten auch reichhaltige Versorgung mit Vitamin B12, Zink, Selen, Vitamin A, Vitamin K2, Phosphor, Natrium und Riboflavin.
Käse enthält auch probiotische Bakterien, „gute" Bakterien, die bei der Regulierung der Darmflora helfen können. Unseren Organen eine gesunde Umgebung aufrecht zu halten ist für die Gesundheit essenziell und kann enorme Vorteile bringen, von der Verdauung bis hin zu Herz- und Hirngesundheit.
Wenn Sie Antibiotika nehmen müssen, kann es vorkommen, dass die Balance der „guten" und „schlechten" Darmbakterien durcheinanderkommt. Käse zu essen als eine der besten Quellen für die Helferbakterien kann die Bestände wieder auffüllen und wieder eine freundliche Umgebung im Darm herstellen, was auch zu einem besseren Allgemeinzustand führt.
Härtere Käsesorten haben einen viel niedrigeren Laktosegehalt als andere Milchprodukte, also könnten Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz diese nutzen, um die tägliche Menge an Kalzium, Eiweiß, Vitamin D und probiotischen Bakterien leichter aufnehmen zu können.
Obwohl Käse einen manchmal sehr hohen Fettanteil aufweist, kann es auch ein sehr geringer sein, je nachdem, welchen Käse Sie nehmen. Das Fett im Käse ist sehr komplex, enthält mitunter hunderte verschiedener Arten von Fettsäuren.
Während viele der Fette im Käse gesättigte Fette sind, ist sich die Wissenschaft immer noch nicht ganz einig, ob gesättigte Fette wirklich unser Feind sind. Es gibt auch eine ordentliche Menge einfach ungesättigter Fette im Käse.
Toll für Ihre Knochen (und Zähne!)
Eine Ernährung mit der richtigen Menge Kalzium stellt sicher, dass Sie starke, gesunde Knochen haben werden. Es kann Sie vor Osteoporose und anderen Problemen der Knochen, die beim Altern auftreten können, schützen.
Osteoporose ist ein Zustand, bei dem die Knochen immer zerbrechlicher werden, da die Knochenmasse abnimmt und die Knochenstruktur zerfällt, was zu Frakturen führen kann. Wenn wir altern, beginnt die Knochenmasse über die Zeit schwächer zu werden, was es immer wichtiger macht, auf die Gesundheit unserer Knochen gut zu achten.
Eine Studie aus 2007 hat gezeigt, dass Osteoporose für schockierende 1,5 Millionen Frakturen pro Jahr verantwortlich ist, inklusive 300.000 Hüftbrüchen, bei denen 75 % Frauen betreffen.
Milchprodukte, da sie eben sowohl Kalzium als auch Protein enthalten, stellen eine perfekte Quelle für Nährstoffe für die Knochengesundheit dar. Aber Käse ist besonders toll. Da Käse auch Vitamin B enthält, kann das zugeführte Kalzium besser absorbiert und tagsüber wieder an den Körper abgegeben werden.
Und für Ihre Zähne, von den offensichtlichen Vorteilen aufgrund des hohen Levels an Kalzium abgesehen, hat eine neue Studie hat ergeben, dass Käse die Zähne vor säurebedingter Erosion schützt, die oft durch Kaffee, Tee, Wein, Soda, etc. verursacht wird.
Wenn wir Nahrungsmittel oder Getränke wie die erwähnten konsumieren, fällt der natürliche ph-Wert im Mund ab, was den Zahnschmelz nach einer Weile beschädigt.
Normalerweise bringt der Speichel das wieder in Ordnung, aber Käse kann schon mit einer kleinen Portion den Prozess unterstützen, indem er den ph-Wert schneller und höher ansteigen lässt.
Eine in Finnland durchgeführte Studie hat sogar ergeben, dass das als Lactobacillus bekannte Probiotikum im Käse hilft, die Anzahl der kariesverursachenden Bakterien im Mund zu reduzieren.
Also, wenn Sie Ihr Skelett bis hin zu Ihren Zähnen gesund halten wollen, essen Sie mehr Käse.
Für Sportler
Nicht jeder braucht dieselbe Menge und Art von Nährstoffen wie Sportler. Deshalb ist Käse für Athleten eigentlich wie gemacht.
Während die meisten Menschen nicht unbedingt darauf aus sind, zuzunehmen oder Masse aufzubauen, ist das bei Athleten regelmäßig der Fall.
Vollfettkäse hat oft sehr viele Kalorien, das macht ihn ideal für Gewichtszunahme mit dem zusätzlichen Gewinn des hohen Eiweißanteils und Kalzium für schwerere und stärkere Knochen und Muskelmasse.
Athleten wollen natürlich eine andere Zusammensetzung von Muskeln im Verhältnis zu Fett, daher ist die bei der Fettverbrennung zum Tragen kommende Linolsäure (CLA), die im Käse enthalten ist, für Sportler perfekt. Linolsäure, deren höchsten Anteil man z.B. in reifem Cheddar findet, fördert Fettabbau, indem es Fett in Energie umwandelt und die Fettzellen minimiert.
Linolsäure ist ein Antioxidans, das das Immunsystem stärkt, indem es vor Krankheiten schützt und ebenso ist sie entzündungshemmend und so reduziert sie Muskel- und Gelenkschmerzen nach dem Sport.
Wenn Sie leistungsfähiger werden wollen und Ihre Workouts effizienter sein sollen, ist Käse vielleicht Ihre beste Wahl.
Vorteile für die Herzgesundheit
Das „ Französische Paradoxon " ist etwas, das ich in früheren Artikeln bereits erwähnt habe und in akademischen Kreisen immer noch diskutiert wird.
Der Name kommt von der schier unmöglich erscheinenden Tatsache der guten Gesundheit der Franzosen trotz Ihrer Ernährung (die oft reich an gesättigten Fetten und schweren Kohlehydraten ist). Auf das „Französische Paradoxon" gibt es noch immer keine wirkliche Antwort.
Wenn es aber um Käse geht, sind die Fakten klar. Laut der internationalen Dairy Federation isst der durchschnittliche Franzose pro Kopf den meisten Käse der Welt. Das ergibt im Durchschnitt 25,9 kg Käse.
Trotzdem gibt es bei den Franzosen eine geringe Sterblichkeit aufgrund von koronaren Herzkrankheiten.
Da ich vorhin ja erwähnt habe, dass die Frage, ob gesättigte Fette wirklich das Schlimmste für unser Herz sind, noch offen ist - sie ist nicht die einzige, woran noch gearbeitet werden muss.
Könnte Käse gut für das Herz sein?
Im April 2015 wurde über eine Gruppe dänischer Wissenschaftler berichtet, die sich dem Französischen Paradoxon mit dem Blickwinkel auf ihre Gewohnheiten bezüglich Milchprodukten angenommen haben.
Indem man 15 Männer mit 3 unterschiedlichen Ernährungsarten beobachtet hat, alle mit derselben Menge an Kalorien, aber mit unterschiedlichen Arten von Milchprodukten (Milch, Käse, Butter), haben sie herausgefunden, dass zwischen dem Konsum von Käse und dem Ausscheiden des Moleküls TMAO, das mit cardiovaskulären Krankheiten in Verbindung steht, ein Zusammenhang besteht.
Gökhan Hotamisligil von der Abteilung für genetische und komplexe Krankheiten an der Harvard School of Public Health meinte, dass diese Studie im Einklang steht mit anderen Arbeiten in diesem Feld, die ebenfalls bereits Korrelationen zwischen dem Konsum von Käse und dem schützenden Effekt vor cardiovaskulären Krankheiten entdeckt haben.
Da diese nur eine kleine Studie war, bedarf es noch mehr Forschung über die Bedeutung von Käse für die Herzgesundheit, doch lassen die ersten Ergebnisse bereits auf eine positive Verbindung zwischen dem Genuss von Käse und einem gesünderen Herz schließen.
Aber Achtung!
Nicht jeder Gesundheitsexperte ist vom Nutzen von Käse überzeugt. Wenn Sie also Käse essen wollen (und ich denke, das sollten Sie gelegentlich tun), gibt es immer Wege, wie man im sicheren Rahmen bleibt.
Wie ich vorhin schon erwähnt habe, enthalten Käse mit hohem Fettanteil viel gesättigtes Fett und auch einen hohen Kalorienanteil. Achten Sie bei der Auswahl also darauf, dass Sie sich für Käsesorten mit geringerem Fettgehalt entscheiden. Leichter Streichkäse oder Cottage Cheese bietet dieselben Vorteile im Hinblick auf die Nährstoffe wie andere Käsesorten, doch haben sie nur 1 g Fett.
Käse hat auch einen relativ hohen Salzgehalt. Eine sehr natriumhaltige Ernährung kann zu gesundheitlichen Komplikationen wie z.B. hohen Blutdruck, höheres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko und Diabetes führen.
Eine Scheibe Cheddar enthält ca. 174 mg Natrium, was bei einer empfohlenen Menge von 550 mg recht viel ist. Wenn man bedenkt, was man sonst tagsüber noch zu sich nimmt, kommt einiges zusammen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie, die sich speziell mit Ernährungsformen mit hohem Anteil an tierischem Eiweiß beschäftigt, also inklusive Käse, hat ergeben, dass eine Ernährung, die reich an Fleisch und Käse ist, im mittleren Alter das Sterblichkeitsrisiko verdoppeln und das Risiko, an Krebs zu sterben, sogar vervierfachen kann.
Wie schon oft erwähnt, ist eine ausgewogene Ernährung in allen Phasen des Lebens das Allerwichtigste.
Wenn Sie speziell auf den Geschmack von Käse aus sind, entscheiden Sie sich gleich für etwas intensiveres. So bekommen Sie einfacher und mit einer kleineren Portion dieselbe Menge Geschmack. Nehmen Sie Parmesan oder Asiago, wo Sie mit wenig schon sehr viel davon haben.
Vielleicht können Sie sogar nach unpasteurisiertem Rohmilchkäse Ausschau halten, der mehr als 60 Tage reifen musste.
Befürworter von Rohmilchkäse führen an, dass diese Lebensmittel aufgrund der kleineren Produktionsmengen sicherer sind, da sie normalerweise aus Milch von Weidekühen gemacht werden und diese potenziell gute Erreger enthalten, die ansonsten beim Prozess des Pasteurisierens völlig abgetötet worden wären.
Mein Fazit zu Käse
Wenn Sie über gesunden Hausverstand verfügen und nicht all Ihr Essen in geschmolzenem Käse tränken, jeden Tag Nachos essen oder auf Ihre Pizza eine Extraportion Käse bestellen, können Sie wahrscheinlich die negativen Effekte auf Ihre Gesundheit vermeiden, die Käse nachgesagt werden und profitieren von all dem Positiven, das ich heute hier schon erwähnt habe.
Käse ist eines der Nahrungsmittel, bei dem man sich an den Grundsatz der Mäßigung am strengsten halten soll.
Sie sollten sich wirklich nicht zu viel davon gönnen, wenn es um Milchprodukte geht, unter anderem eben Käse. Aber er hat natürlich in Ihrer Ernährung Platz, wenn man auf die Größe der Portionen achtet und auch andere gesunde Produkte isst.
Also genießen Sie den Geschmack und holen Sie sich alle Vorteile, die Käse Ihnen bietet, aber mit demselben Bewusstsein, mit dem Sie sich auch dem Rest Ihrer Ernährung widmen.
