Du willst also etwas an deinem Körper ändern und fängst an zu trainieren. Super! Wenn du dich hier etwas umsiehst merkst du schnell, was ich empfehle.
Das kräftige Känguru sagt:
Krafttraining, idealerweise mit diesen fünf Grundübungen, ist der schnellste Weg zu einem schönen Körper!
Zu wissen, welche Übungen man machen sollte ist ein guter Anfang. Auf einen Trainingsplan gehört aber noch mehr: Wie oft soll ich die Übung machen?
5 Sätze für je 5 Wiederholungen, 3 Sätze für 8 oder nacheinander 6, 8, 10 und 12 Wiederholungen? Was davon ist besser – und spielt das überhaupt eine Rolle?
Das ratlose Rentier fragt:
Ich weiß nie wie viel Gewicht ich benutzen soll! Ist es schlimm, wenn ich bei einer Übung 15 Wiederholungen schaffe? Das kräftige Känguru hat mir gesagt von leichtem Gewicht würden meine Muskeln nicht wachsen!
Jedes Training ist besser als keins! Wenn man mit dem Krafttraining beginnt ist es besser, erst einmal zu wenig Gewicht auf der Stange zu haben als zuviel. Glaub mir, du willst nicht derjenige sein, der beim Bankdrücken unter der Stange liegt und sie nicht mehr hochgedrückt bekommt.
Sobald man sich aber mit seinen Übungen etwas angefreundet hat, ist die Zeit gekommen, das richtige Gewicht für dich auszuwählen.
Was ist das richtige Gewicht?
Professor Protein sagt:
Es gibt keine richtige Antwort für jeden Menschen! Die richtige Anzahl an Wiederholungen kommt vor allem auf das individuelle Trainingsziel an. Meistens werden die Empfehlungen dabei in drei Gruppen eingeteilt: Kraft, Muskelaufbau und Muskelausdauer.
1 bis 5 Wiederholungen: Kraft
Wenn es dir vor allem darum geht, für einen Sport oder deinen Alltag deine Kraft zu steigern, dann sind vor allem Programme geeignet, bei denen du ein hohes Gewicht für wenige Wiederholungen hebst.
Olympische Gewichtheber trainieren oft in diesem Bereich.
Wieviel jemand heben kann hängt nicht nur von der reinen Muskelmasse ab – bei hohen Gewichten muss der ganze Körper daran gewöhnt sein, mit diesem Gewicht umzugehen. Schwere Gewichte gewöhnen deinen Körper und dein Nervensystem am besten daran – hier trainierst du, jede notwendige Muskelfaser zu benutzen, um das schwere Gewicht sicher und effizient zu bewegen.
Wenn du also schwerere Gewichte heben willst, dann… hebe schwere Gewichte.
(nicht nur!) 6 bis 12 Wiederholungen: Muskelaufbau
Ich will mit diesem Artikel nicht zu einem Mythos beitragen, deswegen stelle ich gleich mal klar:
Es gibt nichts Magisches an den Zahlen 8 bis 12 Wiederholungen, das die Muskeln wachsen lässt.
Jedes Krafttraining wird bewirken, dass sich der Muskeln regeneriert und an die Beanspruchung anpasst – unter anderem indem er größer wird. Es ist ja nicht so dass Gewichtheber, die mit wenigen Wiederholungen auf Maximalkraft trainieren keine Muskelmasse haben. Ganz im Gegenteil!
Das kräftige Känguru sagt:
Muskeln wachsen, wenn du den Muskel mit einem anstrengenden Training ans Limit bringst! Trainiere so, dass du einen guten Pump spürst. Ein erschöpfter Muskel wächst, wenn er alle Nährstoffe zur Erholung hat.
Wenn es nichts Besonderes an dem Bereich 8 bis 12 Wiederholungen gibt, warum wird dann trotzdem so oft von diesem Bereich geredet, wenn es um Muskelaufbau geht? Es hat zwei Gründe.
- Es erhöht auch die Kraft: Gewichte, mit denen man einen Satz 8-12mal schafft sind schwer genug, um den Körper an schwerer werdende Gewichte zu gewöhnen. So trainiert man gleichzeitig seine Maximalkraft und kann seine Gewichte erhöhen.
- Aus Bequemlichkeit: 8-12 Wiederholungen sind genug, um seinen Muskel zu erschöpfen und einen Pump zu spüren, bevor es langweilig wird. Ein Training mit 20 Wiederholungen kann auch zum Muskelaufbau beitragen – es dauert aber länger, wird schneller langweilig und bringt nicht unbedingt mehr.
8 bis 12 Wiederholungen sind also eine gute Mitte – die Zahlen sind aber kein Gesetz!
Über 12 Wiederholungen: Kraftausdauer
Hast du schon einmal jemanden getroffen, der explizit auf „Kraftausdauer“ trainiert hat? Ich zumindest nicht.
Aber ja, falls du dieses Ziel hast: Training mit vielen Wiederholungen die Ausdauer deine Muskeln stärker als Training mit weniger Wiederholungen – das sollte keine Überraschung sein. Mehr muss ich dazu nicht sagen. Zum Muskelaufbau kann ein Training mit bis zu 20 Wiederholungen genauso geeignet sein.
Kein Stress – Anfangen ist wichtiger als eine Wiederholung mehr oder weniger
An der „falschen“ Anzahl Wiederholungen scheitert kein Trainingsplan – sie scheitern nur, wenn man sie nicht macht!
Es gibt keinen Grund, sich in seinem kompletten Trainingsplan für eine Anzahl an Wiederholungen zu entscheiden und daran festzuhalten. Im Gegenteil kann man davon profitieren, die Anzahl an Wiederholungen etwas zu durchmischen.
- Du willst deine Kraft beim Kreuzheben und Bankdrücken verbessern? Dann lege mal ordentlich was auf die Stange, so dass du sichere 2-5 Wiederholungen schaffst.
- Du willst am Ende deines Trainings noch deinen Bizeps aufpumpen? Dann schnapp dir ein leichteres Gewicht und mache 12 Wiederholungen.
Was am Ende zählt ist, dass du einen Plan hast und ihn durchziehst.
Machst du das, wirst du auch Fortschritte machen, egal wie viele Wiederholungen du genau machst.
Meine Fragen an dich
- Wie viele Wiederholungen machst du in deinen Trainingplan?
- Achtest du sehr darauf, oder wechselst du auch mal spontan deine Gewichte?
Bereit für ein gesundes Leben? Trage dich unten ein und erhalte meinen kostenlosen Ratgeber „Wie soll ich nur anfangen?! – 5 Tipps zum Durchstarten“ sowie Updates zu fitness geeks!
