Wenn Du damit zu kämpfen hast an einer Diät 24/7 festzuhalten, ist möglicherweise der Grund, weil Du es nicht solltest! Ein Refeed könnte die Lösung sein.
Neue Forschung zeigt ein neues Paradigma für den Erfolg einer Diät und eine großartige Möglichkeit, Dein Wochenende angenehmer zu verbringen.
Eine Diät kann anstrengend und unangenehm sein, besonders wenn man es wochen- oder monatelang macht.
Aber das wirft eine Frage auf: Muss es wirklich rund um die Uhr konsistent sein, damit sie funktioniert?
Oder ist ein Fenster der Normalität – vielleicht kein vollwertiger „Refeed/Cheat-Day“, sondern etwas strategischeres – genug, um Deine Ergebnisse auf die eine oder andere Weise zu verändern?
Es stellt sich heraus, dass es eine wachsende Anzahl von Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten.
Ein diätetisches „Refeed“ kann genau das sein, was Du brauchst, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Refeeds unterbrechen die aufeinander folgenden Tage der kalorienarmen Diät. Es handelt sich um spezifische, geplante Tage, an denen Du während der Diät mehr Nahrung als sonst isst.
Fasziniert? Hungrig? Ein bisschen von beidem? Dann lese weiter und erfahre mehr!
Warum Refeeds funktionieren
Es gibt viele Gründe, sowohl physiologische als auch psychologische, warum Refeeds nützlich sein können, einschließlich:
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Potenziell erhöhter Fettabbau durch Verringerung einiger der adaptiven Reaktionen des Körpers auf chronische Kalorienrestriktionen.
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Steigerung des Stoffwechsels, der für den langfristigen Erfolg des Fettabbaus unerlässlich ist.
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Erhöht den Leptinspiegel, was Deinen Appetit und Dein Verlangen nach Nahrung verringert.
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Bereitstellung einer vorübergehenden Pause von der Ernährung, die bei der Einhaltung der Ernährungsrichtlinien helfen kann.
Es gab eine Reihe von Studien über die Wirksamkeit von Refeeds, aber bis vor kurzem gab es keine, die sich auf Menschen konzentrierten, die Kraftsport betreiben und Abnehmen wollten.
27 widerstandsgeschulte Männer und Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip zugewiesen, um einem von zwei Ansätzen zu folgen:
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Eine siebenwöchige kontinuierliche Ernährung ohne Ernährungsumstellung.
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Eine siebenwöchige Diät, die zwei aufeinander folgende Tage Refeeds (normalerweise am Wochenende) umfasste.
Die Gruppe der kontinuierlichen Diäten reduzierte ihre Kalorien um 25 Prozent unter den Grenzwert und durfte nicht von dieser Kalorienbeschränkung abweichen.
Im Gegensatz dazu wurde die Diät-Refeed-Gruppe angewiesen, ihre Kalorienzufuhr an fünf aufeinanderfolgenden Tagen um 35 Prozent unter den Wartungswert zu senken.
Dann ihre Kalorienzufuhr an zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche auf ihren Wartungswert (die gleiche Anzahl von Kalorien, die sie vor Beginn der Diät aufgenommen haben) zu erhöhen.
Allerdings würden einfach nur Kalorien nicht ausreichen. Ihre Kalorien wurden vollständig durch Kohlenhydrate erhöht. Diese Art von Refeed wird zu Recht als „Kohlenhydrat refeed“ bezeichnet.
Mit dieser Anordnung erreichten beide Gruppen durchschnittlich eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 25 Prozent pro Woche.
Die anderen Makronährstoffe wurden jedoch nicht dem Zufall überlassen.
Protein ist bei der Diät von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Frauen, und es ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit während des Trainings.
So stellten man sicher, dass beide Gruppen genügend Protein zu sich nahmen. Konkret konsumierten alle Probanden, unabhängig von der Gruppe, 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse und Tag.
Alle Probanden trainierten vier Tage in der Woche und verfolgten während der siebenwöchigen Studie täglich ihre Makros.
Vor und nach der Diät untersuchte man die Körperzusammensetzung (Fettmasse und fettfreie Körpermasse) und den Stoffwechsel.
Die Ergebnisse der Refeed Studie:
Körperbau
Beide Gruppen verloren eine ähnliche Menge an Körpergewicht und Fettmasse. Das interessantere Ergebnis war, als man die Ergebnisse der mageren Körpermasse der beiden Ernährungsgruppen analysierten.
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Die Gruppe der kontinuierlichen Ernährung verlor während der Diät eine signifikante Menge an fettfreier Körpermasse (knapp 1,5 Kilogram).
Die Refeed Gruppe war in der Lage, ihre magere Körpermasse weitaus besser aufrechtzuerhalten – sie verlor weniger als ein halbes Kilogram magere Körpermasse!
Kontinuierliche Diät-Gruppe:
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Körpergewicht: -3,63 Kilogram
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Fettmasse: -2,27 Kilogram
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Magere Körpermasse: -1,36 Kilogram
Refeed Diät-Gruppe:
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Body Weight: -3,18 Kilogram
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Fat Mass: -2,72 Kilogram
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Lean Body Mass: 0,5 Kilogram
Metabolismus (Der Stoffwechsel)
Der Stoffwechsel (wie viele Kalorien Du im Laufe eines Tages für Kraftstoff verbrennst) folgte einem ähnlichen Muster wie die fettfreie Körpermasse.
Beide Gruppen erlebten eine Verlangsamung ihrer Stoffwechselrate, aber die refeed Diätgruppe ging viel besser.
Die kontinuierliche Diätgruppe erlebte einen signifikanten Rückgang von 78 Kalorien pro Tag, während die Refeed-Gruppe einen nicht signifikanten Rückgang von nur 40 Kalorien pro Tag erzielte.
Was Refeeds für Dich bedeuten
Die Forschung zeigt die klaren Vorteile der Einbeziehung eines Refeeds in eine Diät.
Zwei aufeinander folgende Tage pro Woche an denen Du Deine Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten auf ein Erhaltungsniveau erhöhst, ermöglicht eine größere Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse und des Stoffwechsels.
Auch gibt es wahrscheinlich einen psychologischen Nutzen, wenn man diese intermittierenden Refeeds hat.
Zu wissen, dass Du jede Woche eine kleine Pause vom Diäten bekommst, wird Dir höchstwahrscheinlich helfen, dich langfristig an Deine Diät zu halten, während Du trotzdem eine beträchtliche Menge an Fett verlierst!
Bevor Du Low-Carb oder andere Diäten ausprobierst vergewissern dich, dass Du das wesentliche deiner Ernährung im Griff hast!