Fängst du nach einer kleinen Osterpause jetzt wieder mit dem Training an? Auch ich bin kürzlich nach längerer Abwesenheit wieder an die Gewichte getreten. Du weiß vermutlich schon, was uns dann erwartet: Muskelkater.
Gerade nach langer Trainingspause bestraft er uns dafür, unsere Muskeln so lange nicht mehr eingesetzt zu haben.
Das Ratlose Rentier ist sich sicher:
Er sollte uns lieber belohnen, dass wir jetzt wieder anfangen!
Da hast du völlig Recht!
Wie gehst du mit Muskelkater um?
Ärgerst du dich darüber, dir zu viel vorgenommen zu haben oder freust du dich über das Zeichen, dein Training gestern gerockt zu haben?
Und welche dieser beiden Ansichten ist richtig? Die Antwort liegt in der Mitte – doch dazu später mehr.
Warum wir Muskelkater bekommen
Zuerst sollten wir auf die Fakten eingehen – was ist Muskelkater überhaupt? Da fragen wir doch gleich mal Professor Protein!
Professor Protein sagt:
Ähm… Lassen Sie mich nach nachschauen. Milchsäure in den Muskeln? Oder waren es Mikrorisse im Muskelgewebe?
Selbst Professor Protein bekommt hier Probleme – Muskelkater ist bis heute noch nicht komplett verstanden.
Die Hypothese mit der Milchsäureanlagerung im Muskel, die lange vorherrschend war, ist heute überholt. Dies liegt vor allem daran, dass der Muskelkater dann schon bei Trainingsende einsetzen müsste, da hier die Milchsäurekonzentration am höchsten ist.
Die meisten Muskelkater fangen aber erst einen Tag nach dem Training an und sind am zweiten Tag oft noch schlimmer.
Nach heutigem Forschungsstand hat Muskelkater mit den Rissen zu tun, die sich bei intensivem Training in Muskeln bilden. Werden diese Risse gekittet, so kann dies auch zu Muskelkater führen.
Was bedeutet dies für unser Training?
Die Altkluge Amsel sagt:
Also ich bekomme Muskelkater immer dann, wenn ich neue Übungen mit ins Programm nehme!
Ich nehme an, dir geht es wie ihr – sobald wir uns ungewohnt bewegen oder Muskeln ansprechen, die wir sonst nicht so intensiv benutzen, wartet ein Muskelkater auf uns.
Dabei wurde herausgefunden, dass gerade bei exzentrischen Übungen, also dem Teil der Übung, in dem der Muskel sich unter Anspannung verlängert (etwa wenn du nach dem Klimmzug wieder nach unten sinkst) mehr Risse entstehen.
Diese Teile einer Übung sind dann vermutlich auch stärker für den Muskelkater verantwortlich.
Das ist auch der Grund, warum du am nächsten Tag beim Treppe-runter laufen lauter stöhnst als beim Treppe-hoch laufen ;)
Doch ist es nun gut, wenn wir Muskelkater haben? Oder sollten wir lieber so trainieren, dass wir ihn in Grenzen halten?
Wann ist Muskelkater gut?
Muskelkater kann ein gutes Zeichen sein. Da er dann auftritt, wenn dein Körper seine Muskelfasern nach dem Training repariert, also Aminosäuren in das Gewebe transportiert und dieses stärkt, korreliert ein leichter Muskelkater auch mit Muskelwachstum.
Er steht also tatsächlich dafür, dass du gute Arbeit geliefert hast und nun muskulöser wirst!
Gerade, wenn du neu mit Krafttraining anfängst, nach einer langen Pause wieder einsteigst oder eine neue Bewegung in dein Repertoire nimmst, wirst du Muskelkater bekommen.
Das ist kein Problem: Hast du in solchen Situationen ein, zwei Tage Muskelkater, so ist das kein Grund zur Sorge und du kannst weitermachen wie bisher.
Wann ist Muskelkater schlecht?
Bei einem Muskelkater hast du härter trainiert, als dein Körper mit der Regeneration hinterherkommt.
Du hast deinen Muskeln so viele Risse zugefügt, dass dein Körper lange und spürbare Arbeit braucht, um sie wieder zu reparieren.
Muskelkater kann, wie oben geschildert, ein gutes Zeichen sein – ein Zeichen, dass beim Training alles perfekt gelaufen ist, ist er jedoch nicht.
Hast du einen Muskelkater, so wirst du in der Zeit danach schwächer sein als normalerweise. Nicht nur wirst du weniger Lust auf das Training haben, es wird vermutlich auch kaum möglich sein, es effektiv auszuüben. Selbst wenn wir die Schmerzen im Bein nicht mehr wirklich spüren – dein Körper benötigt nach einem heftigen Muskelkater ziemlich lange, wieder voll einsatzbereit zu sein.
Wenn du Muskeln aufbauen willst kann es effektiver sein, etwas leichter und dafür öfter an die Gewichte zu treten, anstatt einmal alles zu geben und alle restlichen Trainings in dieser Woche darunter leiden zu lassen.
Willst du trotzdem hart und oft trainieren, kann ein Split-Training helfen, deinen Muskeln etwas mehr Zeit zu geben. Denn dauerhaft mit leichtem Muskelkater zu trainieren, wird dich nicht voranbringen – ruhe dich also lieber noch etwas aus.
Vergiss nicht: Erholung ist so wichtig wie dein Training!
Was kann ich gegen Muskelkater tun?
Schon das zweite Katzenbild? Immerhin habe ich keinen schlechten Muskel”kater”-Witz gemacht!
Bestimmt hast du auch schon von Hausmittelchen gehört, um die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen und einen Muskelkater wegzubekommen.
Die Altkluge Amsel sagt:
Also wenn ich Muskelkater habe, versuche ich die Muskelgruppe durch leichte Bewegung gut durchblutet zu halten. Auch hilfreich dafür sind kalte Duschen oder eine Arnika-Paste!
Bei einem Muskelkater ist es meist wie bei einer gewöhnlichen Grippe, die ohne Medikamente eine Woche dauert und mit Medikamenten sieben Tage:
Die meisten Hausmittelchen fühlen sich zwar ganz gut an, beeinflussen den Muskelkater jedoch kaum.
Ich selbst mag kaltes Wasser, Massagen und leichtes Dehnen bei Muskelkater auch gerne. Das kalte Wasser betäubt den Muskel ein bisschen und Massagen und Dehnung geben einem das Gefühl, dem Muskel bei der Regeneration zu helfen.
Davon geht der Muskelkater aber auch meist nicht schneller weg. Dein bestes Mittel ist also wirklich nur eines: Geduld.
Du kannst gerne wieder Sport machen, plane jedoch bereits im Voraus ein, dass du nicht so viel schaffen solltest (und wirst).
Ansonsten gilt: Alles, was den Schmerz etwas erträglicher werden lässt, kannst du gerne machen – Wunder brauchst du nicht erwarten.
Meine Fragen an dich:
- Ist Muskelkater für dich ein gutes oder schlechtes Zeichen?
- Hast du einen Trick, Muskelkater vorzubeugen oder zu bekämpfen?
- Janek
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