In meinem letzten Beitrag zum Thema Intervallfasten habe ich euch erklärt, worum es dabei eigentlich geht und einige grundsätzliche Dinge zum intermittierenden Fasten erzählt.
Heute möchte ich euch ein paar Tipps an die Hand geben, falls ihr selber überlegt, mit dem zeitweisen Fasten anzufangen.
Jede Umstellung und Änderung einer Gewohnheit ist am Anfang schwierig – wir Menschen sind eben Gewohnheitstiere und machen gern alles so, wie es schon immer war. Selbst kleine Veränderungen der üblichen Abläufe sind deshalb oft mühselig und verlangen uns viel Disziplin und Willensstärke ab.
Ich halte es daher für sinnvoll, sich die anfängliche Umstellung so einfach wie möglich zu machen. Wenn die neue Gewohnheit erstmal etabliert ist (was Experten zufolge nach 21 bis 66 Tagen der Fall ist), kann man immer noch weiter optimieren.
[Zur Info: Alle Tipps beziehen sich auf die 16/8-Methode (bzw. auf die 18/6-Methode oder andere Varianten des stundenweisen Fastens), weil das die Variante ist, die ich momentan praktiziere.]
Tipp #1: Passe den Fastenzeitraum an deine Bedürfnisse an
Zuallererst solltest du dir ein paar Gedanken dazu machen, welche Mahlzeiten dir persönlich am wichtigsten sind und worauf du am ehesten verzichten kannst.
Ich bin zum Beispiel jemand, der gut aufs Frühstück verzichten kann, weil ich morgens meist sowieso keinen großen Hunger habe.
Abends hingegen fällt es mir eher schwer, nicht zu essen und ich mag es nicht, hungrig ins Bett zu gehen.
Deshalb faste ich von 20 bis 12 Uhr – so kann ich mich abends nochmal richtig satt essen und wenn ich möchte sogar ein Glas Wein trinken und verzichte eben dafür aufs Frühstück, was mir sowieso nicht so wichtig ist.
Dementsprechend kannst du dann schonmal grob deinen Fastenzeitraum planen.
Natürlich ist es sinnvoll den Zeitraum in jedem Fall so zu legen, dass deine nächtliche Schlafphase darin liegt, denn im Schlaf isst man ja eh nichts.
Tipp #2: Gewöhne deinen Körper langsam ans Fasten
Natürlich kannst du direkt ins kalte Wasser springen und 16 Stunden fasten.
So habe ich es gemacht und es geht, aber vielen fällt es leichter, wenn Sie sich erstmal langsam herantasten und die Zeiträume, in denen keine Kalorien aufgenommen werden schrittweise vergrößern.
Du könntest also zunächst den Zeitraum, in dem du normalerweise nichts isst (also nachts) ein wenig verlängern indem du entweder deine letzte Mahlzeit am Abend etwas vorverlegst oder morgens später frühstückst (je nachdem was dir leichter fällt).
Versuche so erstmal auf 12-14 Stunden ohne Kalorienaufnahme zu kommen. Wenn das gut klappt, kannst du es langsam steigern bis du die 16 Stunden erreicht hast.
Tipp #3: Iss am Anfang was und wieviel du willst
Für den Anfang ist es schwierig genug, sich an die lange Zeit ohne Essen zu gewöhnen – es ist deshalb nicht unbedingt ratsam sich auch noch in der Zeit, in der man essen darf zurückzuhalten.
Auch wenn du das Ziel hast abzunehmen, würde ich in den ersten Wochen des intermittierenden Fastens ganz normal essen.
Denn selbst wenn du genauso viele Kalorien während der 8 Stunden zu dir nimmst, wie sonst im Laufe eines ganzen Tages, nimmst du höchstwahrscheinlich ab. Zumindest ist es aber sehr unwahrscheinlich, dass du zunimmst, solange du dich nicht ausschließlich von Pizza und Sahnetorten ernährst.
Das Finetuning kommt dann später – wenn die Gewohnheit des Fastens erst etabliert ist, kannst du immer noch deine Ernährung gesünder gestalten und dann wird es dir auch nicht mehr so schwer fallen, wie noch zu Anfang.
Tipp #4: Iss dich kurz vor der Fastenphase nochmal richtig satt
Plane deinen Tag so, dass du kurz bevor es in die 16 Stunden Fasten geht nochmal etwas essen kannst.
Sinnvoll ist es dabei darauf zu achten, dass deine Mahlzeit gut satt macht und die Sättigung auch eine Weile anhält.
Ich esse abends gerne etwas proteinlastiges, weil das tatsächlich am längsten satt hält.
Wenn es zeitlich oder von der Art des Essens her mal gar nicht klappt, schiebe ich mir auch gerne nochmal schnell einen Proteinriegel rein – die sind zwar in der Regel nicht unheimlich gesund, helfen aber gut um eine schnelle Sättigung zu erreichen.
Und gerade am Anfang ist es wirklich blöd, wenn man in den ersten Stunden der Fastenphase schon tierisch Hunger hat; das verleitet dann schnell mal zu dem Impuls alles hinzuschmeißen.
Tipp #5: Ausschlafen hilft
Ausschlafen ist grundsätzlich immer etwas erstrebenswertes (Eltern kleiner Kinder werden mir da uneingeschränkt zustimmen!), aber beim Start ins Intervallfasten hat es nochmal einen ganz besonderen Reiz.
Wenn es dir möglich ist, hilft es anfangs möglichst lange zu schlafen, um die Zeiträume zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück leichter zu überstehen.
Wenn du also in der glücklichen Situation bist zwischendurch mal ordentlich ausschlafen zu können (sprich: wenn du keine kleinen Kinder hast) mach das ruhig!
Tipp #6: Lege dir einen Vorrat an kalorienfreien Getränken an, die dir schmecken und trink viel
Da du in der Fastenzeit überhaupt keine Kalorien zu dir nehmen solltest, fallen logischerweise auch einige Getränke weg: Kaffee mit Milch geht genauso wenig wie zuckerhaltige Softdrinks oder Säfte.
Viel zu trinken ist dennoch sehr vorteilhaft. Zum einen dämpft es den Hunger und zum anderen wirkt es sich positiv auf den Kreislauf aus.
Erlaubt sind natürlich Wasser mit und ohne Kohlensäure und ungesüßte Tees. Besonders gut soll grüner Tee sein – den mag ich persönlich allerdings gar nicht.
Ebenfalls erlaubt ist schwarzer Kaffee (obwohl der streng genommen auch ein paar Kalorien enthält) und Light-Getränke (hierbei sollte man aber darauf achten, dass sie maximal 2 kcal pro 100 ml haben).
Ich trinke (neben Kaffee) eigentlich nur Wasser, aber wenn die Fastenphase sich hinzieht, hat es mir oft geholfen, ein Glas Cola Light oder etwas in der Art zu trinken – einfach für den Geschmack.
Tipp #7: Mach dir keinen Stress!
Das Intervallfasten ist keine kurzzeitige Diät, sondern ein Ernährungskonzept, das darauf ausgerichtet ist langfristig beibehalten zu werden.
Kurzzeitig kannst du so ziemlich alles schaffen – langfristig wird es aber immer schwerer, genügend Selbstdisziplin aufzubringen, sich immer an strenge Vorgaben zu halten.
Nun ist es ja so, dass man beim intermittierenden Fasten grundsätzlich schon ziemlich flexibel ist; man kann die Zeiträume den Bedürfnissen entsprechend anpassen und verschieben und ist zumindest in der Auswahl der Speisen überhaupt nicht eingeschränkt.
Trotzdem wird es von Zeit zu Zeit vorkommen, dass es mal gar nicht passt. Nehmen wir an, du bist Freitag abends zu einer Feier eingeladen, auf der du gerne etwas trinken möchtest. Am nächsten Tag bist du außerdem zum Frühstück verabredet. Bei so einer Konstellation ist es fast unmöglich, 16 Stunden Fasten dazwischen zu schieben, ohne sich arg einzuschränken.
Tatsächlich ist es aber gar nicht dramatisch, wenn du hin und wieder die Zeiten nicht zu 100% einhälst. Solange das nicht dauernd passiert, macht es überhaupt nichts.
Das ist wirklich der wichtigste Tipp: Bloß kein Stress! Nimm es locker und mache alles so, wie es für dich funktioniert. Selbst wenn es darauf hinausläuft, dass du jede Woche einen „Cheat Day“ machst, tust du immer noch eine ganze Menge für deine Gesundheit und solltest stolz auf dich sein!
Beim nächsten Mal stelle ich euch noch 3 tolle Bücher vor, die sich mit dem intermittierenden Fasten beschäftigen und die ich sehr informativ und hilfreich fand.
