Wer sich mit Ernährungskonzepten, Sport und eventuellen Möglichkeiten, den Körper zu definieren, auseinandersetzt, stolpert dabei auch über das intermittierende Fasten. Das ist ein Ernährungskonzept, bei dem täglich ein Fastenintervall mit einem Essensintervall abgewechselt wird, wobei die Zeit, in der nichts gegessen wird, natürlich (deutlich) länger sein sollte als die Zeit, in der gegessen wird.
Heute stelle ich euch das Konzept vor. In den nächsten Wochen gibt es nach und nach mehr Infos und meinen Erfahrungsbericht zum intermittierenden Fasten, denn ich habe im letzten Jahr zehn Wochen lang danach gelebt und mache das nun auch schon wieder seit fünf Wochen. Ich werde euch außerdem zeigen, wie mein Essensalltag mit Intervallfasten aussieht und welche Vor- und Nachteile das unterbrochene Fasten (für mich) mit sich bringt.
Wie genau funktioniert intermittierendes Fasten?
Es gibt verschiedene Formen, die sich vor allem durch unterschiedlich stark ausgeprägte Fastenzeiträume unterscheiden. In erster Linie bedeutet der Begriff aber Intervallfasten, also Fastenperioden, die sich mit Essensperioden abwechseln.
In den Fastenperioden, die den Schlaf mit einschließen, ist keine feste Nahrung „erlaubt“. Man nimmt ausschließlich kalorienfreie Getränke zu sich, also Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee (kein Cappuccino oder Latte, versteht sich). Wenn man dann essen „darf“, sollte man auf eine ausgewogene Lebensmittelvielfalt achten, sich nicht überfressen, aber auch nicht unterkalorisch leben, alle Nährstoffe zuführen und essen, was man mag.
Die bekanntesten Fastenintervall-Methoden sind:
- 16/8 – „Lean Gains“: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Für Frauen (das hat was mit den Hormonen zu tun) und Einsteiger wird auch eine reduzierte Fastenperiode von 14 Stunden empfohlen.
- 20/4 – „Warrior Diet“: 20 Stunden fasten, allerdings sind kleine Mengen Obst und Gemüse ok. In den vier Stunden, die fürs Essen bleiben, wird sich satt gegessen.
- 5/2: An fünf Wochentagen wird normal gegessen, an zweien gar nicht. Die beiden Fastentage sollten natürlich nicht aufeinander folgen.
Ich persönlich habe mich für 16/8 entschieden. Mein Erfahrungsbericht bezieht sich also lediglich darauf.
Aufgrund der Gegebenheiten sollte schon klar sein, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet ist. Schwangere, Essgestörte, Menschen mit Blutzuckerstörungen und/oder Leistungseinbußen in der Fastenperiode sollten von dieser Ernährungsform Abstand nehmen.
Was bewirkt intermittierendes Fasten?
Laut unterschiedlicher Quellen und Erfahrungsberichte gibt es einige positive Nebeneffekte des Intervallfastens, auf die ich natürlich auch gespannt war. Nicht alle kann ich durch den Selbstversuch direkt belegen (weil sie medizinische Untersuchungen erfordern würden), aber viele doch bestätigen.
So soll intermittierendes Fasten unter anderem
- den Verdauungstrakt entlasten, da eine lange Zeit kein Nahrungsbrei nachkommt, der mit Enzymen, Säure und anderen körpereigenen Werkzeugen behandelt und verdaut werden muss.
- den Blutzucker konstant (niedrig) halten, wodurch auch die Insulinsensitivität erhöht wird. Das heißt, dass die Hormonausschüttung besser auf den tatsächlichen Nahrungsansturm im System reagiert. Dadurch kann man dem Risiko von Diabetes Typ II entgegenwirken.
- die Fettverbrennung ankurbeln, v.a. in den letzten Stunden vor dem Fastenbrechen, wenn der Körper keine aktuelle Nahrung mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung hat.
- für Sportler den Vorteil haben, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau zu bewerkstelligen.
- den Blutdruck reduzieren und die Cholesterinwerte verbessern.
- für eine bessere Konzentration sorgen.
Intermittierendes Fasten und körperliche Leistungsfähigkeit
Da das intermittierende Fasten daran angelehnt ist, dass es vor Urzeiten normal war, den ganzen Tag auf Nahrungssuche zu sein und in dieser langen Periode nichts zu essen, sondern erst am Ende eines erfolgreichen Jäger- und Sammlertages, wird empfohlen, dieses Verhalten nachzuahmen. Man soll also in der Fastenperiode körperlich aktiv sein und so die Fettverbrennung ankurbeln.
Hartes Training sollte optimalerweise so in den Tag eingeplant werden, dass man direkt danach etwas essen kann. Also am besten am Ende der Fastenphase trainieren. Oder aber die letzte Mahlzeit der Essensperiode nach dem Workout einplanen und noch mal Energie nachtanken.
Ich selbst habe beides probiert und außerdem auch mal mitten in der Fastenperiode gesportelt. Alles ist möglich. Meinen Erfahrungsbericht gibt es nächste Woche.
