Intervallfasten, essen in einem Zeitfenster oder der gesunde Essrhytmus. Das sind einige der Bezeichnungen und Namen unter den Intermittierenden Fasten bekannt ist.
Dabei handelt es sich nicht etwa um eine besondere Art des typischen Fastens, sondern um einen bestimmten Rhythmus in dem gegessen wird. Dabei gibt es verschiedene Formen wie 6:18 oder 7:19, in denen gegessen und nicht gegessen wird.
Intermittierendes Fasten hat dabei viele Vorteile. Es senkt nicht nur die Risiken altersbedingter Krankheiten, sondern verlängert das eigene Leben und erleichtert das Abnehmen.
In der heutigen Zeit ist es für uns Menschen vollkommen normal zu jeder Zeit essen zu können, denn das Nahrungsangebot steht uns jeder Zeit zur Verfügung.
Doch bevor der Mensch sesshaft wurde und lernte, Viehzucht und Ackerbau zu betreiben und Nahrung zu lagern, war es vollkommen normal, dass es Tage gab an denen uns keine Nahrung zur Verfügung stand.
Auch wenn es ziemlich hart klingt, haben diese Fastentage viele Vorteile mit sich gebracht. Sie machten den Menschen widerstandsfähiger und entlasteten unseren Organismus.
Was genau ist Intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?
Was genau ist Intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?Beim intermittierenden Fasten wird in einem bestimmten Zeitfenster gegessen und außerhalb diesem Zeitfenster gefastet. Die Fastenzeit kann dabei auf bestimmte Stunden oder auch komplette Tage gelegt werden.
Es besteht die Möglichkeit einen oder mehrere Fastentage pro Woche einzurichten. An diesem Tagen wird nicht gegessen und auch nichts getrunken, was Kalorien beinhaltet.
Bespiel:
Im 24-stündigen Wechsel
Bei dieser Form des intermittierenden Fastens wir an einem Tag ganz normal gegessen und am darauf folgenden Tag auf das essen komplett verzichtet.
Tägliche Fastenperiode
Hierbei isst man in einem bestimmten Zeitfenster (4:20. 6:18, 7:17, 8:16). Es wird dabei nicht denn kompletten Tag auf Nahrung verzichtet, sondern es darf in den Zeitfenster gegessen werden.
Die beliebteste Form dabei ist die 7:17 Variante, wo man dann z.B. sein „Frühstück“ um 12Uhr isst, das Mittagessen gegen 15Uhr und um 18Uhr das Abendessen.
Außerhalb dieser Zeit verzichtet man komplett auf jegliche Nahrung zum Essen und trinken, die Kalorien enthalten.
TIPP: In diesem Zeitfenster sollte man ein Überessen vermeiden um den eigenen Körper nicht zu belasten.
Das intermittierende Fasten optimieren
Wer seine Fettverbrennung ankurbeln möchte, der sollte auf Zucker und isolierte Kohlenhydrate (Weissmehl, weisser Reiss) verzichten.
Dadurch bleiben die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper wird vermehrt Energie aus den körpereigenen Fettreserven gewinnen.
Nach jeder Mahlzeit empfiehlt es sich Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine (Vitamin C, Vitamin B12, Vitamin-B-Komplex), Aminosäuren und Antioxidantien einzunehmen, da der Stoffwechsel durch die Nahrungsaufnahme angekurbelt wird und dadurch die Mikronährstoffe im Darm resorbiert werden.
Hat man sich an die Zeitfenster gewöhnt, so kann man diese immer wieder reduzieren um den Prozess zu intensivieren. Es entsteht somit ein immer größerer Zeitraum in dem der Körper keine Nahrung aufnimmt und sich mit der Fettverbrennung beschäftigen kann.
Seinen Kalorien tracken
Wer seine Kilokalorien (Kcal.) trackt, der kann seinen Fettabbau beschleunigen. Kaloriendefizit ist das A und O bei der Fettverbrennung. Wer in einem Kaloriendefizit lebt, der nimmt auch ab.
Kombiniert man nun das intermittierende Fasten damit, so unterstützt man seine Fettverbrennung.
Um zu wissen wieviel Kcal du täglich benötigst um dein Gewicht zu halten, Gewicht aufbauen oder Gewicht reduzieren, kannst Du deinen Kalorienbedarf berechnen.
Sport und Intermittierendes Fasten: Eine Super Kombination
Wer auf eine gesunde Ernährung umsteigt und diese auch noch durch das Fasten unterstützt, dem wird es der Körper danken.
Ein regulierter Blutzuckerspiegel sorgt nicht nur für ein gesundes Wohlbefinden, dein Körper lernt so auch mehrere Stunden ohne ein Schwächegefühl und Magenknurren zu überstehen. Außerdem versetzt es deinen Körper in eine Phase der gesteigerten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
Sportliche Aktivitäten sollten daher nicht sofort nach einer Mahlzeit ausgeübt werden, sondern mit einer kleinen Pause dazwischen, somit wird der Körper von der Verdauung entlastet und in eine anabole Phase versetzt.
Beispiel:
Wer das intermittierende Fasten nutzen möchte um seinen Muskelaufbau zu unterstützen, der könnte nach der 2. Mahlzeit (Mittagessen), nach einer kleinen Pause, das Training beginnen.
Um seinen anabolen Prozess noch weiter zu optimieren, kann man auf ein Supplement, für die Proteinversorgung, zurückgreifen.
Intermittierendes Fasten und Hunger
An dieser Stelle muss man zwischen Hunger und Appetit unterscheiden, denn für alle die gerne hin und wieder zu einem Snack gegriffen haben wird der Einstieg etwas schwieriger, denn oft handelt es sich dabei nicht um echten Hunger.
Wer sich vorher auch eher ungesund ernährt hat, der wird zu Anfang auch mit „Hunger“ zu kämpfen haben, da der Verzicht oder die Reduktion der Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel senkt und ein Hungergefühl auslösen kann, da der Körper nach Zucker verlangen wird.
Vorteile intermittierendes Fasten gegenüber üblichen Fasten
Die Fastenkrisen bleiben aus
Die Fastenkrisen sind aus dem Heilfasten bekannt. Beim Heilfasten verzichtet man tagelang auf Nahrung (mindestens 5 Tage).
Diese treten beim intermittierenden Fasten nicht auf, weil der Körper die Energiegewinnung nicht umstellt, solange regelmäßig Nahrung eintrifft.
Der Fettabbau folgt nachhaltig und gesund
Auch wenn die Gewichtsreduktion etwas länger als beim Heilfasten verläuft, so ist sie doch gesund.
Der Blutzuckerspiegel wird durch intermittierendes Fasten reguliert
Es ist nur einer der vielen Vorteile die diese Art der Ernährung mit sich bringt.
Wie schon erwähnt werden zu Anfang die Blutzuckerwerte und Insulinwerte gesenkt, was zu vielen positive Eigenschaften führt, denn ein aus dem Ruder geratener Blutzuckerspiegel kann zu Akne, Hormonstörungen, Krebs, Depressionen, chronischen Entzündungen und vielen weiteren Erkrankungen führen.
Der Bluthochdruck wird gesenkt
Noch einer der vielen Vorteile des intermittierenden Fastens. Es pendelt einen oft zu hohen Blutdruck wieder ein, was das Risiko für viele Erkrankungen senkt.
Intermittierendes Fasten reguliert den Cholesterinspiegel
Menschen die fasten, zeigen reduzierte Werte des potenziell gefässschädigenden LDL-Cholesterin auf und gleichzeitig einen Anstieg des gefässprotektiven HDL-Cholesterin.
Schutz vor Erkrankungen des Nervensystems
Als ob intermittierendes Fasten nicht schon genug Vorteile und positive Eigenschaften aufzeigt, so fand man auch heraus, dass Menschen die Fasten die Gesundheit ihres Nervensystems verbessern indem sie durch das Fasten metabolische und zelluläre Signalwege günstig beeinflussen.
Abschließende Worte und Tipps zum intermittierendem Fasten
Es ist eine Form des Fastens, die ausschließlich positive Eigenschaften mit sich bringt und wirklich jedem zu empfehlen ist, der sich gesund ernähren und leben möchte. Die beliebteste Form ist die 7:17 und auch für alle Einsteiger perfekt.
Wer also mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchte der sollte zu dieser Form am Anfang greifen. Die erste Mahlzeit wird dabei um 12Uhr gegessen, die zweite um 15Uhr und die dritte und letzte um 18-18:30Uhr.
TIPP: Achte darauf langsam und gründlich zu essen und zwischen den Mahlzeiten genügend Wasser zu trinken.
Um das ganze noch zu perfektionieren errechne dir deinen Kalorienbedarf und das nötige Kaloriendefizit zum Fettabbau oder Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau und einen Trainingsplan zum Muskelaufbau.
Intermittierendes Fasten kann perfekt zum Fettabbau, sowie zum Muskelaufbau genutzt werden und ist der richtige Schritt in eine gesündere Lebensweise.
