Ein dem Trainingszustand angepasstes Rollenprogramm kann nicht nur sehr unterhaltsam sein, wie ich euch im Folgenden zeigen werde. Mit dem richtigen Unterhaltungsfahrplan verfliegt die Zeit schneller, als man glauben mag. Ein gutes Radprogramm vom Trainer ist schon einmal die beste Voraussetzung, um nicht rücklings direkt wieder von der Rolle zu fallen. Aber wenn eine Grundlageneinheit auf dem Programm steht, zieht sich meine rechte Augenbraue automatisch nach oben. Hilft aber dennoch nichts.
Ich sitze garantiert im Sattel und strampele alles weg, was man mir als Hausaufgabe aufgetragen hat. Zudem kann eine Einheit auf dem Rollentrainer durchaus sogar effektiver sein. Denn wir werden nicht abgelenkt durch Kaffee und Kuchen, werden nicht aus dem Sattel geholt, wenn die Ampeln mal wieder in Reihe allesamt nur rot anzeigen und haben auch nicht die Möglichkeit einfach rollen zu lassen. Stattdessen müssen wir treten, treten, treten,... Kraftaufbau und die Technik, Motorik und Frequenz können mit einem Rollentraining sehr effektiv trainiert werden. Vorausgesetzt ist natürlich, dass wir vorher alles Nötige für das Training zurechtgelegt haben: Getränke, Fernbedienungen, Zeitschriften, Taschentücher, Handtücher,...
Ein Trainingsplan hilft natürlich nicht nur, euch entsprechende Richtwerte mit auf dem Weg zu geben. Ihr könnt euch an ihm entlang hangeln und mit Sicherheit Abwechslung erwarten.
Die Ziele, die ihr euch in den Plan schreibt oder notieren lasst, sollten möglichst unterschiedlich sein. Variiert zwischen Zeit- und Kilometerzielen. Baut Intervalle ein; vielleicht auch sogar schon ganz am Anfang kurz nach dem Warmfahren, um den Kopf und den Körper von Anfang an so richtig in Schwung zu bringen. Pyramidentraining, kraftintensive Intervalle oder Intervalle mit einer hohen Trittfrequenz,...
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Zum Thema Abwechslung könnte ich vermutlich hier unendlich viele Stichpunkte zusammenstellen. Deshalb jetzt nur eine Auswahl von dem, was mir besonders viel Abwechslung und Spaß beim Radtraining verschafft. Im Zusammenhang mit dem Trainingsplan (siehe oben) kann man schon allein unheimlich viele unterschiedliche Anreize schaffen.
Drei Stunden auf der Rolle im immer gleichen, monotonen Grundlagentempo fahren und nichts anderes im Auge behalten also die immer gleiche Zahl der Herzfrequenz. Ich falle schon beim Schreiben darüber fast vor Schläfrigkeit um. Klar, hin und wieder muss eine Grundlageneinheit sein, aber deshalb muss man nicht zwingend Langeweile aufkommen lassen. Ab und zu aus dem Sattel kommen, ein leichtes Intervall, nur so viel, dass der Körper aufwacht - oder der Kopf? Oft ist er es bei mir, der mir meine Limits aufzeigt und frech behauptet, dass nach 90 Minuten einfach mal die Luft raus ist, wobei damit eher gemeint ist, dass die Motivation gen null geht und der innere Schweinehund fröhlich tänzelnd vor dem Sofa herumzappelt.
Für diese so wichtigen langen Grundlageneinheiten habe ich einige ganz tolle Ideen vom MyGoal Team erhalten, als ich mich vor zwei Jahren im Winter für die Fuerteventura Challenge vorbereitet habe.
Solltet ihr ein Zeitfahrrad haben und euch langsam wieder an die Aeroposition gewöhnen wollen oder müssen, empfiehlt es sich - ähnlich wie bei Intervallen -, sich Zeiten vorzunehmen. Ihr wechselt einfach zwischen der Zeitfahrposition und einer entspannten, aufrechten Haltung hin und her.
Kniebeugen sind nicht nur ein absolut großartiges Kraftprogramm, um sich vielleicht auch auf ein bergiges Trainings- oder sogar Wettkampfprofil vorzubereiten. Sie eignen sich vor allem auch dafür, um den Körper und das Gesäß zu entspannen und zu lockern, eine entspannte Haltung einzunehmen und den Fokus auf etwas anderes zu setzen, als auf das schmerzende Hinterteil, die glühenden Waden oder dem brummenden Kopf. Mein Kreislauf dankt es mir auch regelmäßig. Vor allem dann, wenn ich schon für eine sehr lange Zeit in Aerohaltung auf dem Rad verweilen kann. Wer möchte kann den gesamten Körper mit ins Spiel bringen. Ihr könnt euch an dem ein oder anderen Klimmzug, Planking, Wandsitzen, Liegestütz probieren. Generell eignen sich kleine Stabilisationseinheiten als Lockerung zwischendurch immer. Sie sorgen für eine ganze andere Muskelspannung auf dem Rad, aber auch gleichzeitig für Entspannung von Körper und Geist.
Sind Koppeleinheiten auch eure Lieblingseinheiten? Die machen nicht nur draußen Spaß. Mein Flur wird zur Wechselzone und vor allem in meinen kleinen Mini-Trainingslagern, die ich oft über Feiertage zu Haus allein oder mit der Familie absolviere, sind sie immer angesagt. Da rase ich schon mal sehr gern von meiner Rolle und ziehe mich blitzschnell um. Das schult natürlich auch das Verhalten, wie man es sonst nur in richtigen Wechselzonen erlebt. Gern baue ich mindestens zwei, wenn nicht sogar drei oder vier Wechsel ein und variiere gern bei der Länge und Intensität der Rad- und Laufabschnitte.
Technikübungen, die auf der Straße bei mir zumindest immer wieder viel zu kurz kommen, können beim Rollentraining wirklich sehr gut eingebaut werden. Ihr könnt mir unterschiedlichen Trittfrequenzen spielen. Entsprechende App und Pulssuhren helfen euch, diese auch immer schön im Blick zu haben. Ihr könnt mit einem Bein pedalieren oder auch das Ziehen und Druckaufbauen üben,...
Alternatives Krafttraining mit dem Slendertone ist ebenso eine Variante der Abwechslung, die ich sehr zu schätzen gelernt habe. Den Slendertone Optimum mit seinen einzelnen Elektroden an Waden und/oder Oberschenkeln angelegt, bringt ein ganz neues Trainingsgefühl und neuen Trainingsreiz mit ein. So können nicht nur kraftintensive Einheiten verkürzt sondern auch viel intensiver trainiert werden.
SORGE FÜR DIE PASSENDE TRAININGSATMOSPHÄRE (LÜFTEN NICHT VERGESSEN)
Meeresluft, Seewind, Ozeanbrise? Das ist natürlich immer das, wonach ich mich sehne, was mir aber daheim verwehrt bleibt.
Vor allem, wenn mir ungemütlich ist, vermeide ich es, zu lüften. Dabei kann es nicht nur für die Motivation eine wahre Wohltat sein, sondern auch für die erste Zeit auf der Rolle ausreichend frische Luft zur Verfügung stellen, damit man einigermaßen gut durch das Training kommt. Ein gut belüfteter Raum ist schon einmal der Beginn eines wenn nicht entspannten, aber dennoch recht angenehm zu absolvierendem Rollenprogramm!
Deshalb also nicht vergessen: lüften, lüften, lüften, tief einatmen und dann ab die Post.
Ich persönlich mag Ventilatoren vor oder neben mir absolut nicht. Der Wind ist mir viel zu punktuell. Es sei denn wir sprechen hier über ein Rollentraining im Hochsommer weil es zum Beispiel draußen verregnet ist. Nach Jahren der Schwitzerei habe ich mir nun endlich einen Deckenventilator zugelegt. Die Idee kam mir durch meine Hawaii Reise. Dort habe ich die großen Deckenventilatoren echt lieb gewonnen. Beste Entscheidung seit sehr langer Zeit! Dennoch führt der Weg nicht an einer Unterlage vorbei, die man nach Herzenslust vollschwitzen kann...
SOCIAL INDOOR TRAINING - GEMEINSAM SCHWITZEN
In Realität kommt das bei mir eher selten vor. Dennoch wollte ich Gruppentrainings hier mit erwähnen. Aufmerksame Facebook- und Twitternutzer haben vielleicht schon einmal davon gehört. Einige Radsportgeschäfte oder auch Studios bieten gemeinsame Indoor Radtraining auf der Rolle an. Da können dann auch schon mal sechs Stunden im Sattel verbracht werden. Ansonsten könnt ihr vielleicht zu Haus eure Familie motivieren, euch anzufeuern und selbst zu trainieren? Jemanden um sich zu haben mit einem wedelnden Handtuch und ein paar Fähnchen schadet ja nie.
ERHÖHE DEN UNTERHALTUNGSWERT MIT KONZERTATMOSPHÄRE
Das hat mich über die vergangenen Jahre schon häufiger durch richtig gute Trainings gebracht. Tempowechsel sind so auch ganz einfach im Takt der Musik eingebaut. Entweder ihr setzt euch Kopfhörer auf oder beschallt die ganze Umgebung. Konzerte gibt es ja Unmengen. Einfach im Radio mitschneiden, von YouTube streamen oder eine DVD einlegen. Ich habe da echte Klassiker im Regal und auf meiner Playlist. Alles was rockt und für eine gute Stimmung sorgt, landet automatisch da drauf.
Etwas gemächlicher aber nicht minder unterhaltsam können Dokumentationen sein. Egal ob im TV oder aus dem Internet. Ich vermeide eigentlich immer das gängige Fernsehprogramm und versuche Dokus auf dritten Kanälen oder Spartensendern zu finden. Ich habe aber auch schon wirklich Interesse Sendungen bei YouTube und diversen Mediatheken aufgetan. Sich dafür vor dem Training etwas mehr Zeit zum Erstellen einer Liste zu nehmen, lohnt meiner Meinung absolut.
VIRTUELLE REALITÄT BEIM INDOOR RADTRAINING
Wenn ihr schon einmal im Trainingslager gewesen seid und einen richtigen Narren an einer Strecke gefressen habt, dann wünscht ihr euch sicher auch zu Haus oft, dass ihr die Strecke noch einmal fahren könntet. Vielleicht ist es mit dem auf dem Markt erhältlichen Systemen und Software nicht eins zu eins möglich, aber wir können auch auf dem Rad in eine andere Welt fern von unserem Zuhause, wo wir tatsächlich schwitzen, abtauchen.
Es gibt diverse Onlineanbieter, die im Zusammenspiel mit einem wattgesteuerten Rollentrainer ein großartiges Training erlauben. Das funktioniert entweder per Abo oder Mitgliedschaft, per Video-Kauf oder ist in der Software bereits enthalten. Man muss nur über das entsprechende Kleingeld verfügen, das auch schon mal größer ausfallen kann.
Extrem unterhaltsam finde ich die Videos von The Sufferfest, da ist der Name ganz und gar Programm. Das einzige, was mich stört, ist die Tatsache, dass es noch keine Desktop Lösung gibt. iPad und iPhone sind mir einfach für diese Videos zu Mini. Aber an der Mac Version wird wohl bereits geschraubt. Zudem kann man sich auch einfach die Videos kaufen und diese dann in eine andere Software wie Trainer Road laden. Wie neulich schon einmal in meiner Trainingszusammenfassung erwähnt, habe ich ein Test-Abo für einen Monat und bin wirklich unglaublich begeistert. Schon allein nur, einem Training zu folgen (ganz ohne Videos) und die Wahl zwischen so unterschiedlichen Einheiten zu haben, macht irre viel Spaß.
Es gibt zudem eine Vielzahl von Software-Lösungen, die on- und offline funktionieren. Voraussetzung aber meist, um alle Funktionen in ihrem vollen Umfang nutzen zu können, dass man eine Rolle besitzt, die Wattwerte ausgibt. So wie zum Beispiel der Kickr Snap von Wahoo, der schon allein mit seiner App Unterhaltung ins Schwitzprogramm bringt. Zudem ist er mit den meisten (und das sind unfassbar viele) Softwarelösungen auf dem Markt kompatibel. Zusammen mit dem Wahoo Tickr (einem Brustgurt der Marke) kann man per Bluetooth und ANT+ Schnittstelle eine Vielzahl von GPS Geräten und Apps verbinden. Natürlich lässt sich der Tickr auch mit zum Beispiel Trainer Road verbinden, sofern man ein ANT+ Dongle besitzt.
HABE EINE LEKTÜRELISTE PARAT
Wenn die Anstrengung gering und das Programm nicht zu wechselhaft ist, lege ich mir gern schon mal Radsport-, Triathlon- und Laufmagazine hin. Während Bücher bei mir eher unbeliebt sind, weil sie nicht nur unhandlich, sondern auch zu schade sind. Aber Bücher auf dem iPad und iPhone direkt vor der Nase beim Grundlagentraining sind auch eine interessante Abwechslung. So wie übrigens auch Hörbücher. Da kann man sich einfach davontragen lassen und träumen, während man "einfach" seine Grundlagen erweitert.
Aber nur nicht zu sehr ablenken lassen! Ein runder tritt und ein effektives indoor Radtraining sollen natürlich im Vordergrund stehen. So, jetzt seid ihr aber mal wieder dran! Wie sieht euer Unterhaltungsprogramm beim indoor Radtraining aus? Welche Tipps habt ihr? Nachbarn unterhalten oder nur still vor euch hinsummen?Lust auf mehr Trainingsmotivation? Dann schaut mal hier und hier vorbei. Radgeschichten gibt noch eine Vielzahl mehr unter dem entsprechenden Tag.
P.S. Auf meinem Flitzer mit dabei der neue Smashfest Tri Suit, den ich sofort nach Kauf unheimlich lieb gewonnen habe. Mit dem Team von Smashfest tausche ich mich zusammen mit anderen Triathleten auch immer sehr gern über Pläne und Trainings aus. Ich hoffe, auf ein baldiges Treffen mit allen. Auf jeden hält mich bis dahin der Wahoo Kickr Snap und Trainer Road bei Laune und der FR 920XT schneidet alles zur Sicherheit ebenfalls mit.
Alle hier gezeigten Fotos wurden von Oliver erstellt. Die Rechte an diesen Aufnahmen liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung ist nur in Absprache mit uns möglich.
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