Einen individuellen Ernährungsplan erstellen zu lassen oder selber zu erstellen ist gar nicht so eine komplizierte Sache wie du jetzt noch vielleicht denkst.
In diesem Beitrag möchte ich das Thema individuellen Ernährungsplan erstellen für dich entzaubern und in simple einfache Schritte runterbrechen, damit du selber einen Plan für dich erstellen kannst.
Wie kann ich mir einen Ernährungsplan erstellen?
Wenn du erfolgreich abnehmen willst, spielt deine Ernährung eine enorm wichtige Rolle. Im besten Fall kannst du einen Ernährungsplan für dich selber erstellen. Ein individueller Ernährungsplan kann sehr hilfreich sein. Auch wenn ich selber ein großer Fan davon bin keine starren Ernährungspläne zu haben, sondern Ernährungsrichtlinien, also Grundpfeiler an die ich mich immer halten kann.
Das soll jetzt aber den Ernährungsplan nicht schlecht reden. Ein Ernährungsplan kann dann sehr hilfreich, wenn du weißt, dass du striktere Vorgaben brauchst.
Ein guter Ernährungsplan ist auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse zugeschnitten. Über den gesamten Zeitraum solltest du dank des Planes weder hungern müssen, noch dich antriebslos fühlen.
Natürlich gehört es auch dazu, dass du deine Fortschritte kontrollierst, beobachtest, kommentierst und auswertest. Denn nur so kannst du überprüfen, ob es vorangeht, ob du Fortschritte machst oder ob du Anpassung vornehmen musst.
Natürlich brauchst du gewisse Vorkenntnisse, damit du einen Ernährungsplan erstellen kannst. Wie z.b. solltest du wissen, was Kalorien sind, was Mikro- und Makronährstoffe sind.
1 Schritt: Ausgangslage festhalten
Im ersten Schritt nehmen wir die Ausgangslage auf. Das bedeutet wir checken wie viel du wiegst, wie hoch dein Körperfettanteil ist, wie viel und was du isst und wie viel und was du trinkst. Dann hast du einen guten Überblick, an welchen Stellschrauben du drehen musst.
2 Schritt: Kalorienbedarf ermitteln
Im zweiten Schritt solltest du deinen Tagesbedarf ermitteln. Das bedeutet, wie viel Kalorien dein Körper am Tag benötigt. Nur so kannst du bestimmen, wie schnell du abnimmst bzw. wie hoch dein Kaloriendefizit sein muss. Wie das funktioniert, habe ich hier beschrieben: Kalorienbedarf ermitteln.
3 Schritt: Realistisches Ziel setzen
Im dritten Schritt solltest du ein ganz klares Ziel definieren. Das bedeutet, du sollst schon sehr konkret sein in welchem Zeitraum du wie viel abnehmen möchtest. Aber vor allem solltest du hier realistisch sein. Das heißt keine utopischen Vorstellungen äußern wie innerhalb von vier Wochen möchtest du 20 kg abnehmen. Das wird nicht funktionieren.
Rechne lieber mit einem moderaten Gewichtsverlust von 0,5 kg bis 1 kg pro Woche. So kannst du ausrechnen, wie viele Wochen du ungefähr brauchst, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Schritt 4: Nährstoffe
In diesem Schritt geht’s darum, deine Nährstoffverteilung für den Anfang zu definieren. Halte es ganz simpel und halte dich an folgende Angaben. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und den Rest kannst du mit Kohlenhydraten füllen.
Wenn du merkst, du möchtest mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, kannst du im Laufe der Diät damit spielen, aber für den Anfang fährst du damit ganz gut.
Schritt 5: Lebensmittelauswahl
Als Nächstes solltest du deine Lebensmittelauswahl überprüfen und Alternativen raussuchen. Um dein Ziel zu erreichen ist es wichtig, dass du nährstoffreiche Lebensmittel, die viel Volumen besitzen isst. Wenn du deine Ausgangslage detailliert erfasst hast, weißt du, welche Lebensmittel du isst und kannst nährstoffarme Kalorienbomben streichen.
Schritt 6: Kontrolle
Der letzte Schritt ist einer, den du im Laufe der Diät vornehmen kannst. Und zwar, dass du deine Fortschritte regelmäßig kontrollierst und bei Bedarf Anpassungen vornimmst. Das kann bedeuten dass du dich jede Woche zum selben Zeitpunkt wiegst oder mehrmals die Woche wiegst. Hast du die gewünschte Gewichtsabnahme pro Woche erreicht? Super, dann kannst du so weitermachen. Falls nicht, musst du Anpassungen vornehmen.
Hier musst du ehrlich zu dir sein und neutral festhalten, an welchen Tagen du dich nicht an deinen Ernährungsplan gehalten hast oder welche Umstände sich verändert haben. Vielleicht hast du die vergangen Tage mehr Stress gehabt als sonst? Oder du hast mehrere Tage sehr schlecht geschlafen? Das alles kann deinen Gewichtsverlust negativ beeinflussen.
Deinen Ernährungsplan online erstellen
Egal ob du Muskeln aufbauen willst oder Fett abbauen möchtest. Ein Ernährungsplan bildet die Grundlage dafür. In einem Ernährungsplan werden verschiedenste Richtlinien definiert, wie deine Nährstoffverteilung und dein Kalorienbedarf. Es wird dein Ziel festgehalten und deine Voraussetzung werden dort aufgenommen.
Natürlich kannst du dir einen Ernährungsplan von einem Ernährungsberater erstellen lassen. Oder du erstellst dir online einen Ernährungsplan. Es gibt zahlreiche Apps und browserbasierte Anwendungen, mit denen du dir einen Ernährungsplan erstellen lassen kannst.
Der Vorteil davon ist, dass es wesentlich schneller geht. Du führst kein umfangreiches Anamnesegespräch, musst keine Termine festlegen, sondern kannst direkt loslegen. Du beantwortest einige vordefinierte Fragen und bekommst am Ende einen fertigen Ernährungsplan.
Was kostet in der Regel ein Ernährungsplan?
Die Erstellung eines Ernährungsplanes ist ziemlich individuell und variiert teilweise sehr stark. Wenn du einen Ernährungsberater buchst, kostet dort eine Beratungsstunde teilweise zwischen 50 und 150 €. Und das ist dann tatsächlich nur der Preis für die Beratungsstunde.
Die einmalige Erstellung eines Ernährungsplans kann zwischen 300 und 400 € kosten. Dieser ist in der Regel auf einen begrenzten Zeitraum von einigen Wochen ausgelegt.
Bei der Auswahl einer Person, die dir einen Ernährungsplan erstellt, solltest du darauf achten, ob eine Beratung inkludiert ist. Oder ob dir die Person zu einer Beratung rät. Denn ansonsten kannst du dir einen Ernährungsberater sparen und dir selber einen Plan erstellen.
Heutzutage geht das ganz komfortabel, da wir die Möglichkeit haben von Video-Besprechungen. Das heißt, du musst nicht mehr den zeitlichen Aufwand in Kauf nehmen und irgendwo in ein Büro fahren. Die Beratung kann bequem virtuell stattfinden und sehr flexibel.
Was ist der perfekte Ernährungsplan?
Häufig kommt die Frage auf, was denn die perfekte Ernährungsweise ist oder was gesunde Lebensmittel sind und ob es den einen Ernährungsplan gibt, um sein Ziel zu erreichen. Und genau hier ist auch schon die Krux bei der Sache, denn so individuell wie die Ziele sind, muss auch der Ernährungsplan individuell sein. Somit gibt es nicht den einen perfekten Ernährungsplan.
Der perfekte Ernährungsplan ist auf dich, auf deine Bedürfnisse, dein Ziel ausgerichtet und somit kannst du nicht auf eine fertige Vorlage bauen. Natürlich gibt es einige Grundgerüste, die du nehmen kannst, aber diese müssen auf deinen Tagesbedarf und dein Ziel angepasst werden.
Fazit
Zum Abschluss möchte ich dir mitgeben dass du dir bei der Erstellung deines individuellen Ernährungsplanes bitte Zeit lassen sollst. Denn mit dieser Vorarbeit legst du den Grundstein für den Erfolg, um dein Ziel zu erreichen. Es nützt nichts, wenn du ohne Vorkenntnisse von heute auf morgen einfach sagst, ich möchte jetzt abnehmen und dann loslegst.
Denn ich kann dir hier aus meiner persönlichen Erfahrung und aus meinem Umfeld sagen, dass diese Vorhaben leider meistens nach zwei, spätestens drei Wochen aufgegeben wurden. Und das verlorene Gewicht sehr schnell wieder drauf war. Natürlich ist dann der Frust sehr hoch, wodurch dann gesagt wird, dass das Thema Ernährung viel zu kompliziert ist oder die Person einfach durch ihre Genetik nicht abnehmen kann.
Was leider nicht der Realität entspricht.
Es ist das überstürzte handeln und die mangelnde Vorbereitung auf die Diät, weswegen das Vorhaben scheitert. Deswegen solltest du dir auf jeden Fall ins Gedächtnis rufen, dass du dir Zeit bei der Planung lassen solltest und während der Diät geduldig sein musst. Das sind die Schlüssel zum Erfolg!
