Weniger Stress, mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören, eine gesündere Ernährung und mehr Zeit für die Familie und Freunde: Am Ende des alten Jahres fassen viele von uns eine ganze Latte an guten Vorsätzen für das kommende Jahr. Die Zeit zwischen den Jahren eignet sich nun mal bestens, um innezuhalten, eine Bilanz zu ziehen und neue Ziele ins Auge zu fassen. Doch mit dem Umsetzen hapert es meist. Nach ein paar Tagen oder Wochen haben sich die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen und die guten Vorsätze sind verschoben – aufs nächste Jahr. Das muss nicht sein. Mit ein paar Tipps lassen sich Fallstricke umgehen und Ziele besser erreichen.
1. Sofort anfangen: Schieben Sie nichts mehr auf. Alles, was Sie nicht innerhalb von 72 Stunden auf den Weg bringen, hat laut Motivationstrainer Jörg Löhr kaum Erfolgsaussichten. Denn unser Gehirn speichert Informationen zunächst einmal nur eine kurze Zeit. Wenn wir nicht innerhalb von 72 Stunden konkrete erste Schritte unternehmen, dann wird das Ziel, das wir im Kopf hatten, automatisch niedriger priorisiert. Es kann dann ja nicht so wichtig sein, wenn wir nicht sofort handeln. Und damit macht uns unser Unterbewusstsein einen Strich durch die Rechnung.
2. Konkret sein: Viele scheitern schlichtweg, weil sie ihre Ziele zu unkonkret formulieren. Im neuen Jahr ein paar Pfunde abzunehmen ist ungenau. Sie sollten sich stattdessen überlegen, wann und wie das geschehen soll. Welche Diät oder Form der Ernährungsumstellung soll es sein? Möchten Sie in der Gruppe oder allein abspecken? Ist ein Vertrag im Fitnessstudio sinnvoll?
3. Ehrlich bleiben: Wichtig ist auch die Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Wie sehr stören mich meine Pfunde? Will ich wirklich abnehmen oder tue ich das nur anderen zuliebe? Wenn der gute Vorsatz nicht Ihr eigener ist, dann ist er mit großer Sicherheit nicht von Erfolg gekrönt. Wer sich über seine eigenen Wünsche nicht im Klaren ist, verliert das an Neujahr gefasste Ziel schnell wieder aus den Augen.
4. Visionen haben: Stellen Sie sich schon zu Beginn genau vor, was die Veränderungen für Vor- und Nachteile mit sich bringen. Malen Sie sich aus, wie Sie sich in Ihrem neuen Bikini vor dem Spiegel bewundern und im nächsten Sommerurlaub rank und schlank am Strand liegen. Je klarer die Vision, desto mehr Kraft können Sie daraus schöpfen. Wer gern härter mit sich ins Gericht geht, kann sich auch drastisch vorstellen, was passiert, wenn das eigene Verhalten nicht verändert wird. Wie sehen Sie in zehn Jahren mit weiteren 20 Frustkilo aus? Wollen Sie das?
5. Ziele in klare Worte fassen: Wichtig ist es, den Vorsatz in klare Worte zu fassen und aufzuschreiben. Damit nimmt das Gefühl der inneren Verpflichtung zu. Ein kleiner Zettel am Kühlschrank appelliert ans schlechte Gewissen. Ein Post-it neben dem Schlüsselkasten erinnert daran, dass man das Auto doch mal wieder stehen lassen und zur Arbeit radeln wollte. Hilfreich sind dem Psychologen zufolge auch Tagebücher, in denen Erfolge und Misserfolge festgehalten werden. Alles, was Sie niederschreiben, kommt Ihnen viel eher real und unwiderruflich vor. Eine Alternative ist es, Familie, Freunde oder Bekannte einzubeziehen und ihnen von Ihren Plänen zu erzählen. So fühlen Sie sich festgenagelter und müssen sich nicht nur vor sich selbst rechtfertigen, wenn sich der gute Vorsatz in Luft, Rauch oder Kalorien auflöst.
6. Nicht übertreiben: Ein weiterer Garant für schnelles Aufgeben sind zu hoch gesteckte Ziele und zu viel auf einmal wollen. Wer sich vornimmt, gleich im Januar zehn Kilo abzunehmen, ist schon so gut wie gescheitert. Nicht nur, weil man auf gesunde Weise unmöglich in so kurzer Zeit so viel Gewicht verlieren kann, sondern auch, weil ein realistisches Zwischenziel fehlt. Setzen Sie sich Ziele, die Sie nicht überfordern und frustrieren. Belohnen Sie sich stattdessen auch für kleine Erfolge. Das streichelt die Seele, sorgt für Glücksmomente und motiviert, Ihr Ziel weiter zu verfolgen.
7. Mit Misserfolgen leben: Misserfolge sollten eingeplant werden. Der Weg zum Traumbody oder dem rauchfreien Leben ist holprig. Mit Rückschlägen müssen Sie leben lernen und diese in Ihren Plan einbauen. Wenn Sie mal bei einer Geburtstagsparty über die Stränge geschlagen und kalorienreiche Köstlichkeiten vertilgt haben oder sich am Samstagabend doch eine Zigarette unter Freunden genehmigt haben, müssen Sie nicht alles hinschmeißen. Genießen Sie auch mal und setzen Sie dann da an, wo Sie schon Erfolge verbucht haben. Ein Suppentag und das kalte Buffett vom Vorabend ist ganz schnell vergessen. Von einmaligen Ausrutschern ist noch keiner dick geworden. Eher vom vorschnellen, frustrierten Begraben guter Vorsätze, wenn nicht gleich alles glatt läuft.
8. Ressourcen freischaufeln: Gute Vorsätze können nicht nebenbei umgesetzt werden. Wenn Sie abnehmen und/oder mehr Sport treiben oder eine Fremdsprache lernen wollen, müssen Sie dafür ganz bewusst die nötige Zeit einplanen. Die meisten Vorsätze scheitern schon aus praktischen Gründen, weil alles parallel nicht geht. Da heißt es: Prioritäten setzen!
9. Sich selbst belohnen: Alte Gewohnheiten und Laster abzulegen, ist schwierig. Belohnen Sie sich deshalb schon, wenn Sie ein wichtiges Zwischenziel wie das erste verlorene Kilo oder eine rauchfreie Woche erreicht haben. Gehen Sie ins Kino oder kaufen Sie sich eine Kleinigkeit, die Sie sich selbst schenken. Das macht Ihnen bewusst, was Sie bereits erreicht haben und motiviert zum Weitermachen.
10. Neuen Rhythmus finden: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie alte Verhaltensmuster ablegen wollen, sollten Sie sich gleich neue schaffen. Immer um die gleiche Zeit Joggen gehen, am selben Wochentag ins Fitnessstudio, am Vorabend etwas Gesundes vorkochen. So vermeiden Sie spontanes Zurückfallen in Faulheit und die Routinen, die Sie abzuschütteln versuchen.
Werden diese Ratschläge beherzigt, stehen die Chancen nicht schlecht, dass die guten Vorsätze den 31. Dezember überleben.
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Gute Vorsätze – In zehn Schritten umgesetzt
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