Getreide gehört zu den wichtigsten Nährstofflieferanten des Menschen. Neben vielen hochwertigen pflanzlichen Eiweißen, essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren und wichtigen Kohlenhydraten, enthalten die Körner Mineralstoffe, insbesondere Eisen und viele Vitaminen.
Die Pseudogetreidesorten sind nahrhaft und wichtig für alle Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen auf Gluten verzichten wollen oder müssen. Sie sind sehr schmackhaft und bieten eine gute Alternative zu den herkömmlichen Getreidesorten.
Im Folgenden sind die gängigsten Getreidesorten mit den dazu gehörigen Untergruppen aufgelistet und nach glutenhaltigen und glutenfreien Arten sortier.
Weizen - glutenhaltig
Weltweit existieren etwa 1.000 verschieden Sorten von Weizen. Die uns bekanntesten sind Dinkel und Grünkern, Einkorn, Emer, Kamut, Hartweizen und Weichweizen. Weizen besitzt einen hohen Anteil an den Mineralstoffen und Spurenelementen Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium. Vitamin B1, A und E sind in hoher Konzentration im Keimling enthalten. Der Fettgehalt bei Weizen ist sehr gering, wodurch ein angenehm milder Geschmack beim Getreide entsteht. Dinkel Einkorn, Emer und Kamut sind Weizengetreidesorten, die meist deutlich besser vertragen werden als Hart- und insbesondere Weichweizen. Weichweizen hat einen besonders hohen Anteil an Gliadin und Glutenin, wodurch zwar die Backeigenschaften extrem gut sind, die Verträglichkeit des Getreides jedoch bei vielen Menschen negativ beeinflusst. Durch den hohen Anteil an Klebereiweiß ist Weizen mit all seinen Unterarten hervorragend zur Herstellung von Backwaren geeignet. Neben der Verwendung für Backwaren, lassen sich diese Getreidesorten auch für Suppen und Getreideaufläufe verwenden.
Roggen - glutenhaltig
Roggen gehört zu den ältesten Getreidesorten der Welt. Es enthält die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, sehr viel Calcium, Kalium und Eisen. Der (Kleber)Eiweißgehalt ist im Vergleich zum Weizen deutlich niedriger, wodurch das Getreide für einige Menschen deutlich verträglicher ist. Der anspruchslose Roggen wird unterteilt in Sommerroggen, Winterroggen und Triticale. Letzteres ist eine Kreuzung aus Weizen und Roggen, welches inzwischen auch schon in über 40 verschieden Sorten gezüchtet wurde. Roggen ist ebenso, wie die Getreidesorten der Weizenfamilie sehr backgeeignet. Wird es pur verwendet, sind die Backwaren eher kompakt. Vermengt man es mit Weizen, Dinkel und Co., werden Brot und Brötchen etwas fluffiger.
Dieses nicht ganz so verbreitete Getreide ist arm an Eiweiß und dafür reich an Stärke. Mit einem hohen Anteil an Zink, Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium und Phosphor, sowie den Vitaminen Niacin, B1, B2 und E liefert es viele wichtige Vitalstoffe. Die im Gersten enthaltende Phytinsäure reguliert zudem den Blutzuckerspiegel und durch das enthaltende Tocotrienol wir die Bildung von Cholesterin gehemmt. Auch Gerste wird von vielen Menschen, aufgrund des geringen Eiweißgehaltes, besser vertragen als Weizen. Die bekanntesten Gerstensorten sind Graupen, Nacktgerste und Spelzgerste. Gerste läßt sich in Kombination mit Roggen und den Getreidesorten der Weizenfamilie gut zum Backen verwenden. Es schmeckt aber auch hervorragend in Suppen, als Rösti oder auch in Aufläufen.
Hafer - glutenhaltig
Beim Hafer scheiden sich die Geister, was den Glutengehalt angeht. Die einen sagen es wäre glutenfrei, die anderen sagen es wäre nicht so. Fakt ist, dass es so gut, wie kein Klebereiweiß enthält. Wer jedoch auf der sicheren Seite wandeln möchte und Gluten meiden muss oder mag, läßt Hafer in der Ernährung am Besten aussen vor. Hafer wird unterteilt in Spezlhafer und Nackthafer. Es ist reich an den Vitaminen der B1-Gruppe und Vitamin E. Ausserdem sind viel Calcium, Eisen, Phosphor und Jod im Hafer enthalten. Durch seine stark schleimbildende Wirkung ist es hervorragend bei Magen-Darm-Erkrankungen einsetzbar. Hafer kann sowohl Brot beigemengt werden, als auch als Brei, Suppe und Auflauf zubereitet werden.
Hirse - glutenfrei
Diese glutenfreie Getreide enthält viele lebensnotwendige Eiweiße, Mineralstoffe, insbesondere Eisen, Flour, Kalium, Kieselsäure, Magnesium, Natrium und Silicium. Zur Familie der Hirse gehören Braunhirse, Sorghum, Teff und Japanhirse. Alle Sorten sind hervorragend für die Zubereitung von Müsli, Suppen, Brei, Klöße, Rösti, Aufläufe und auch Fladenbrote geeignet.
Mais - glutenfrei
Mais ist reich an gesunden Kohlenhydraten und hat einen hohen Anteil an Beta-Karotin und Vitamin E. der Eiweißgehalt ist recht niedrig was dazu führt, dass in den Ursprungsländern Mais hauptsächlich in Kombination mit Bohnen und anderen Eiweißlieferanten verzehrt wird. In der Regel wird Mais in Form von Polenta (Gries) oder auch Cornflakes verzehrt. Es gibt aber auch hochwertiges Maiskeimöl, was zum Beispiel beim veganen Backen in der Küche große Verwendung findet.
Der Reis hat eine große Familie mit den unterschiedlichsten Sorten. Hierzu gehören unter anderen: Basmati-Reis, Langkornreis, Rundkornreis, Jasminreis, Milchreis, Paddy Reis, Patna Reis, roter Reis und auch Wildreis. So unterschiedlich die Reissorten sind, so abwechslungsreich ist auch die Verwendung in der Küche. Ob nun für breiige Gerichte, in Gebäck, als Sushi, in Aufläufen oder in anderen Varianten. Der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt. Von allen bisher genannten Getreidearten hat Reis den höchsten Energiewert, jedoch einen sehr niedrigen Eiweißgehalt. Reis ist besonders reich an den Vitaminen der B1-Gruppe und hat einen beachtlichen Anteil an Mineral-und Ballaststoffe. Das gilt aber nur beider Verwendung des vollen Kornes, daher ist beim Kauf unbedingt darauf zu achten, dass der Reis ungeschält und vollkommen ist.
Nachdem nun alle gängigen Getreidesorten genannt wurden, kommen nun die Pseudogetreidesorten. Diese sind alle glutenfrei.
Amaranth
Amaranth ist ein sehr guter Lieferant für wertvolle ungesättigte Fettsäuren und für Eiweiß. Es enhält zudem viele lebensnotwendige Mineralstoffe und Lysin. Besonders hervorzuheben ist der hohen Anteil an Calsium und Eisen. In Kombination mit Buchweizen und Reis kann es zum Backen von glutenfreien Broten und Brötchen verwendet werden. Es schmeckt aber auch hervorragend in Müslis oder als herzhafte Auflauf.
Buchweizen
Dieses tolle Pseudogetreide liefert dem Körper unter anderen Kalium, Magnesium, Kalzium, Flour und Eisen, aber auch Vitamin E und viele Vitamine der B-Gruppe. Der hohe Anteil an pflanzlichem Eiweiß, welches vom menschlichen Körper fast vollständig verwertet wird, macht den Buchweizen besonders wertvoll. Brei, Pfannkuchen und auch Nudeln lassen sich hervorragend aus Buchweizen herstellen. In Kombination mit anderen Mehlsorten ist es auch zum Backen von Broten sehr gut geeignet.
Quinoa
Quinoa ist wohl weltweit der beste Eiweißlieferant überhaupt. Es kann sowohl gekocht verwendet werden oder in geschroteter, eingeweichter oder gerösteter Art als ganzes Korn zum Müsli gegessen werden. Auch als Beilage für Salate gibt Quinoa der Mahlzeit noch einmal einen ganz besonderen Kick. Sehr lecker sind auch süße oder herzhafte Aufläufe, Suppen, Eintöpfe oder Pfannengerichte. Es hat einen extrem hohen Anteil an Eisen, enthält aber auch Calcium, Magnesium, Zink, B-Vitamine und das Vitamin E. Nicht zu verachten ist auch der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Abschluss
Euch fehlen noch ein paar Getreide- oder Pseudogetreidesorten? Dann scheibt einfach einen Kommentar, dann füge ich diese noch hinzu.
Beatrice Schmidt – Ernährungsexpertin und Autorin der Ratgeber “Ich stell dann mal um“ und „Abnehmen ohne Achterbahn“