„Endlich schlank sein ist für die meisten harte Arbeit“
Hier möchte ich gerne ein paar Tipps geben wie es vielleicht einfacher wird. Oder wenigstens strukturierter!
Teil 1 – Bestandsaufnahme
Am Anfang steht die Aufgabe eine Bestandsaufnahme zu machen. Zu eruieren, was die Ursachen meines Übergewichtes sind. Diese können vielfältig sein und vielleicht ist es kein Fehler seinen Arzt des Vertrauens mit einzubeziehen. Schließlich können auch gesundheitliche Aspekte zu Übergewicht führen und Euer Arzt kann Euch, im Gegensatz zu den „Google-Einheits-Ratschlägen und Empfehlungen, eine personifizierte Aussage über Euer Vorhaben geben. Am besten stimmt Ihr auch Euren geplanten Umfang der Gewichtsabnahme mit Ihm ab. Noch besser, er begleitet und berät Euch während der Zeit der Gewichtsabnahme.
Aber man kann ja schon mal anfangen eine Bestandsaufnahme seiner Ernährung zu machen. Das heißt, Ihr solltet einfach mal anfangen aufzuschreiben was Ihr den ganzen Tag so macht.
Wie bewegt Ihr Euch den ganzen Tag, oder auch nicht?
Was esst Ihr den Tag über?
Wann esst Ihr und wie viel?
Was trinkt Ihr über den Tag verteilt?
Wie lange schlaft Ihr?
Wie oft treibt Ihr Sport?
etc. …..
Vielleicht macht Ihr die Bestandsaufnahme einfach mal zwei Wochen lang um zu sehen wie Euer „Ernährungs- und Bewegungsablauf“ tatsächlich so ist. Meistens hat man das ziemlich andere Empfindungen als es tatsächlich dann präsentiert.
Zur Erfassung der Daten empfehle ich Euch einfach eine App auf Eurem Handy, ich kann Euch hier die kostenlose Variante von MyFitnesspal empfehlen, oder Ihr schreibt es einfach nach der altbekannten Methode auf. Wichtig ist nur, dass Ihr nicht schummelt. Nur so könnt Ihr feststellen was Ihr so tatsächlich im Laufe eines Tages an Kalorien aufnehmt.
Der große Vorteil von MyFitnesspal ist die Möglichkeit, Nahrungsmittel auf Basis des Barcodes einzuscannen. Einfacher geht´s nun wirklich nicht. Und die Auswahl an Nahrungsmitteln in der Datenbank ist sehr groß.
Ich schließe eine Wette ab, dass Ihr überrascht werdet von dem letztendlichen Ergebnis. Das persönliche Empfinden über seinen Ernährungsalltag weicht meistens ziemlich von dem tatsächlichen Umsatz ab. Ich habe da so meine Erfahrungen.
Teil 2 – Grundumsatz bestimmen:
Die Bestimmung Eures Grundumsatzes, das heißt Euren täglichen Brennstoffbedarf, ist dagegen nicht ganz so einfach.
Auch hier gibt es diverse Rechner online, welche aber immer nur standardisierte Werte liefern können, auch wenn Ihr noch so viele Stellschrauben betätigen könnt. Jeder Einzelne von uns ist einfach so unterschiedlich, dass diese Rechner keine exakte Angabe bieten können. Sie können lediglich als grobe Orientierung dienen.
Als Beispiel nehme ich mal meine Person.
Ich wog vor meiner Ernährungsumstellung 96 Kilogramm bei einer Körpergröße von 178cm. Hier habe ich mal als Beispiel drei Ergebnisse aus Onlinerechner aufgeführt.
Beispiel 01:
Beispiel 01
Beispiel 02:
Beispiel 02
Beispiel 03:
Beispiel 03
Wie Ihr seht ist das doch eine relativ breite Streuung dabei. Vor allem wenn auch noch der „Leistungsumsatz, das bedeutet der zum Grundumsatz addierte Verbrauch auf Basis des persönlichen Lebensstils. Es ist natürlich nachvollziehbar, dass eine Arbeite auf dem Bau, einen wesentlich höheren Leistungsumsatz hat als ein Bürohengst wie ich.
Ich persönlich habe als MEINEN PERSÖNLICHEN GRUNDUMSATZ, nach mehrjähriger Erfahrung und Aufzeichnung, mit einem Wert von 1.800 kcal als Basis auserkoren. Das hört sich für viele vielleicht sehr wenig an, aber die Erfahrung hat gezeigt, dass dieser Wert ziemlich gut passt. Auch hier empfehle ich die Rücksprache mit Eurem Arzt.
Die sportlichen Tätigkeiten lassen wir erst einmal außen vor. Schließlich wollen wir erst einmal feststellen wie es im sportlosen Alltag so aussieht.
3. Gegenüberstellung
Auf Basis der Punkte ein und zwei heißt es nun festzustellen, ob zwischen Grundumsatz und Kalorienzufuhr eine Diskrepanz liegt. Es ist im Prinzip ganz einfach. Wenn der Input höher ist als der Verbrauch, nehmt Ihr zwangsläufig zu. Egal was und wie Ihr es aufnehmt.
Das ist dann erst einmal die Basis für den zweiten Schritt. Die Entscheidung was tue ich nun, um ein eventuelles Ungleichgewicht zwischen Input und Verbrauch zu korrigieren.
Hier gibt es vielfältige Ansätze, welche ich im Laufe meines Lebens zahlreich aber meistens ohne Erfolg ausprobiert habe.
Hierzu gibt´s aber demnächst einen separaten Blogbeitrag!
So lange könnt Ihr ja mal aufzeichnen…. 😉
