Anfangs Woche habe ich die Zusammenfassung zu Let’s Talk Event von Stefan Tschanz zum HIT “High Intensity Training” geschrieben. Dabei hat sich für mich die Frage ergeben wie es denn steht mit der verfügbaren Energie und wie sich die Depots wieder auffüllen lassen. Das folgende Schema gibt Aufschluss darüber wie es mittelfristig mit dem Auffüllen aussieht:
Schema: Hören Sie auf Ihren Körper bei www.loges.de
Wie sieht es aber aus während eines Laufs. Kann ich überhaupt die Depots so schnell auffüllen und wie mache ich das. Dabei gibt der Blog-Post von Ultraistgut schon mal einen Hinweis: Die Laufsaison – Rosinen ! Aber jetzt wollen wir es doch ein wenig genauer wissen wie ein Hungerast zu vermeiden ist. Ein Hungerast stellt sich in der Regel ab 1 Std. Leistungssport ein, da der Halbmarathon 1:30 bis 1:45 Std. dauern wird ist das also ein wesentliches Thema. Neben dem Hungerast gibt es noch den Aspekt der Flüssigkeitszufuhr, gehört irgendwie zusammen. Starten wir mit der Flüssigkeit:
Nur eine ausreichende Elektrolytzufuhr in Getränken hält die zugeführte Flüssigkeit im Körper zurück und ermöglicht so eine raschere Rehydrierung! (Achtung: Keine Salzzufuhr bei Bluthochdruck!!)
Zitat: Tomasits und Haber
Pro halbe Stunde Laufen oder Biken nehme ich 0,5 Liter Wasser zu mir, bisher immer so ein Marken-Mineralwasser weil das mit einem Liter 60% an Calcium und 20% an Magnesium der empfohlenen Tagesdosis deckt, dazu sind noch 10 mg Natrium drin, was nicht ausreicht weil es sollten ~3 g/l sein. Persönlich halte ich das für zu viel Salz, es wird empfohlen weil es den Harndrang senkt. Immerhin bin ich gewohnt die minimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten … dabei wundere ich mich immer, dass ich weit und breit der einzige bin welcher beim Lauftraining Wasser mitführt. Das Trinken will doch auch trainiert sein?
Kommen wir zurück zum Kernthema, den Hungerast vermeiden. Hier eine Grafik welche veranschaulichen soll um was es geht:
Zugriff auf die einzelnen Energiesubstrate, aus
Leistungsphysiologie von Tomasits und Haber, siehe hier bei books.google.ch
Die Faustregel besagt, dass nach 1 Std. die Glykogen-, bzw. Kohlenhydrat-Depots leer sind. Ebenfalls weiss man, dass wenn man den Hunger spürt es eigentlich schon zu spät ist, ergo sollte die Energiezufuhr schon vorher passieren. Bisher habe ich das meist mit Bananen abgedeckt, sprich jeweils eine Banane nach 1 Std. Leistung. Da ich jetzt aber gar nicht so viel Ballast auf den Halbmarathon mitschleppen will, vermutlich sogar ganz auf Rucksack verzichten und dennoch den Ansprüchen optimal gerecht werden möchte, muss ich kreativ werden. Einerseits werden ein paar Rosinen, bzw. eine exotische Dörrfrüchte-Mischung mit Rosinen, Kokos, Bananen u.a. Platz finden und anderseits wird das Getränk etwas ausgeklügelter sein als bisher:
- Ausgeglichene Elektrolyt- und Flüssigkeitsbilanz
- Verhinderung der Unterzuckerung (Hypoglykämie)
Bei Leistungsanfoderungen von 80% VO2max und nach 1 Std. ist die Zufuhr von Zucker angebracht - Energiezufuhr mit Kohlenhydraten zum Auffüllen des Muskelglykogens
Die 4 Hauptkomponenten eines Sportgetränks:
- Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Maltrodextrin, etc. (Maltrodextrine werden gerne verwendet weil sie nicht süss, aber isoton sind)
- Osmolarität (je geringer des schnellere Magenpassage)
- Elektrolytzusammensetzung und -konzentration
- andere Inhaltsstoffe wie Koffein (regt den Stoffwechsel an)
Einfach Zucker wie Traubenzucker sind ideal, weil sie nicht erst in der Leber zu Glukose ab- bzw. umgebaut werden müssen und ergo über den Darm rasch ins Blut aufgenommen werden. Ein Sportgetränk sollte 6% Glukose pro Liter enthalten. Was mit 60 g der Kohlenhydrate-Aufnahmekapazität des Darms pro Stunde entspricht.
Jetzt muss ich noch das richtige Getränk finden, welches sich mit meiner Laktoseintoleranz verträgt … Infos folgen.
Quelle der meisten Informationen zu diesem Thema ist das Buch: Leistungsphysiologie von Tomasits und Haber, siehe hier bei books.google.ch
