Erziele neue Höchstleistungen mit diesem hochintensiven Training. Dieser HIT MASS 3-Tage-Split ist perfekt für Anfänger und Heber, die ein Plateau durchbrechen wollen!
ZUSAMMENFASSUNG:
Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Splittraining
Schwierigkeit: Beginner
Trainingstage/Woche: 3
Trainingsdauer (Wochen): 6
Trainingszeit: 45-60 min.
Erforderliche Ausrüstung: Hanteln, Maschinen, Körpergewicht, Kabel
Geschlecht: Männer und Frauen
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
- Whey Proteinpulver
- BCAA´s
- Kreatin
- Vitamine
WORKOUT BESCHREIBUNG:
3 Sätze mit 10, 4 Sätze mit 12, die meisten Trainingssysteme die existieren sind als hohes Volumen Training bekannt.
Du machst verschiedene Übungen mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen in der Hoffnung, Muskeln aufzubauen. Die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel sollen dann die Muskeln regenerieren und erholen lassen.
Wenn Du auf diese Art und Weise traininerst ist es auch nicht verkehrt, den es funktioniert.
Aber nur weil ein Weg funktioniert, bedeutet das nicht, dass es der einzige Weg ist.
Die Muskeln auf eine neue Art und Weise treffen
Lass uns einen Blick auf einen anderen Trainingstill werfen, der sich als erfolgreich erwiesen hat, aber nur periodisch diskutiert und angewendet wird.
Dieses System ist nicht neu. Früher war es während der goldenen Ära des Bodybuildings beliebt, aber jetzt steht es nur noch im Rampenlicht, wenn ein neuer Superstar entdeckt wird und über seine Größe predigt.
Wie der Titel des Artikels schon sagt, spreche ich von High Intensity Training und von nun an wird es in seiner abgekürzten Form als „HIT“ bezeichnet.
Während beim High-Volume-Training mehrere „Work-Sets“ benötigt werden, bei denen Sie sich zur Muskelstimulation trainieren, fordert HIT den Heber auf, 1-2 „Warm-Up-Sets“ mit leichtem bis mittlerem Gewicht durchzuführen, bevor Sie ein einziges, komplettes Work-Set durchführen.
Dieser letzte Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Die Geschichte von HIT
Das High Intensity Training wurde ursprünglich von Arthur Jones in den 1970er Jahren bekannt gemacht. Obwohl Jones in erster Linie als Gründer von HIT bekannt ist, glauben einige, dass HIT bis ins 19. Jahrhundert zurückverfolgt werden kann.
Ein Arzt namens Gustav Zander, der eine dem HIT ähnliche Trainingsmethode entwickelte.
Jones behauptete, Zander nie gekannt zu haben, als er mit HIT aufwartete. Jones‘ Theorie war, dass die Durchführung kurzer, aber intensiver Sets mit maximaler Anstrengung das war, was es brauchte, um eine Hypertrophie zu erreichen.
Mit zunehmender Kraft steigt der Widerstand und Du arbeitest daran, den Muskel zu überlasten, damit Du Stagnation verhinderst und dich weiter verbessern kannst.
Frühe Versionen von HIT-Routinen erforderten dreiwöchentliche Ganzkörperroutinen, so dass jede Muskelgruppe dreimal pro Woche mit Mindestsätzen angesprochen wurde, und es wurde mehr Wert auf Erholung gelegt.
Im Laufe der Jahre würden andere Befürworter von HIT Änderungen vornehmen, die ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Die berühmtesten Befürworter von HIT, die dies taten, sind der verstorbene Mike Mentzer und der 6-fache Olympia Dorian Yates.
Mentzers Version von HIT war als „Heavy Duty“-Training bekannt. Er würde zwei Trainingseinheiten durchführen, die 1-2 Gesamtsätze von vier bis sechs verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe beinhalteten. Jedes Set mit 6-8 Wiederholungen und das war’s.
Yates nahm den Mantel von HIT in den 90er Jahren und erhöhte seine Bekanntheit dank seiner Version, die als „Blood and Guts“ bekannt war, auf ein neues Niveau der Popularität.
Yates trainierte ein bis zwei Muskelgruppen pro Tag und führte leichte bis mittelschwere Sätze durch, bevor er sein komplettes Set zum Scheitern ausführte.
Blood & Guts wird von vielen in der Bodybuilding- und Fitnessbranche immer noch als die beliebteste und beste Version von HIT angesehen.
Was alle HIT-Versionen gemeinsam haben
Obwohl jede größere Version von HIT ihre eigenen einzigartigen Unterschiede hatte, hatten sie alle Themen gemeinsam.
Dazu gehörte die Sicherstellung, dass Du während der gesamten Übung den vollen Bewegungsumfang genutzt hast, Qualitätsreps mit Fokus auf die Negative und die Zeit unter Spannung durchgeführt hast und dass Du bei der Ausführung des Satzes bis zum Scheitern gegangen bist.
Es wird auch Wert auf Regeneration gelegt und so viel Zeit wie möglich zwischen den Trainingseinheiten gelassen, damit die Muskeln für das nächste Training vorbereitet sind und die maximale Leistung zur Verfügung haben.
Das bedeutet auch, dass die Erholung zwischen den Sätzen erfolgt. Ein intensives Training beinhaltet in der Regel 1-2-minütige Ruhezeiten. Ruhephasen können zwischen den Sätzen bis zu fünf Minuten lang sein.
HIT ins Fitnessstudio bringen
Was folgt, ist eine Probe, drei Tage die Woche, Trainingsroutine für jeden, der daran interessiert ist, HIT selbst auszuprobieren. Wenn Du noch kein HIT ausprobiert hast oder auf der Suche nach etwas Neuem bist, dann hilft dir das, ein Muskelwachstum anzuregen.
Wenn Du in HIT fortgeschritten bist oder ein Programm verwendest, das gerade für dich funktioniert, bleibe , was Sie tundabei, bis Du das Gefühl hast, ein Plateau zu erreichen. Dann kannst du dieses Programm selbst ausprobieren.
Dieses Programm ist für Montag, Mittwoch, Freitag mit Dienstag, Donnerstag als Ruhetage und freien Wochenenden. Wenn wir „frei“ sagen, meinen wir „FREI“. Bleib weg vom Fitnessstudio. Denke nicht an das Training und stelle sicher, dass Du dich an einen gesunden Ernährungs-/Ergänzungsplan hälst.
Dies ist ein sechswöchiges Programm mit dem Ziel, HIT in Dein Training einzuführen und Möglichkeiten für Hypertrophie zu schaffen.
Aufwärmen
Die ersten 15 Minuten deines Trainings solltest Du dem Aufwärmen widmen. Dazu gehören 5 Minuten leichte Aktivität, die den ganzen Körper trainiert, wie z.B. Seil springen oder einen schweren Sack stämmen.
Gehe während dieses Prozesses nicht zu weit. Unsere Ziele sind, das Blut in Bewegung zu bringen und den Körper zu erwärmen.
Die nächsten 10 Minuten sollten darauf verwendet werden, den ganzen Körper von Kopf bis Fuß zu dehnen.
Ein letzter Punkt
Du solltest auf jeden Fall einen Trainingspartner haben, dem du wirklich vertraust, weil du zum Scheitern verurteilt wirst. Wenn Du ohne Hilfe traininerst. Dein Trainingspartner kann dir immer dabei helfen paar Wiederholungen rauszuholen, die Du von ganz allein nicht mehr schaffen würdest.
Das HIT-Programm
Du wirst dir diese Aufteilung ansehen und denken, dass sie sehr einfach ist. Du hast Recht. Was Du wissen solltest, ist, dass Deine Bemühungen den Erfolg oder Misserfolg dieses Programms bestimmen werden.
Diese Variable ist der entscheidende Faktor. Jede Übung hat drei Sätze: Aufwärmen, Moderieren und Ihr HIT-Set.
Dein erstes Set ist das Warm Up Set. Hier verwendest Du ein geringes Gewicht, das Du während des gesamten Sets problemlos handhaben solltest.
Das Ziel ist es, sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu konzentrieren und die volle Bandbreite der Bewegung im gesamten Repräsentantenbereich zu praktizieren.
Wenn Du ein Curl durchführst, stelle sicher, dass Du den Bizeps so oft wie möglich benutzt, ohne ein Schwingen zu erzeugen, um Schwung zu erzeugen.
Hebe ihn ganz nach oben und senke ihn unter Kontrolle in die Ausgangsposition, während Du spürst, wie Dein Bizeps die ganze Zeit arbeitet.
Dein zweiter Satz ist ein moderater Satz. Du wirstes schwerer haben, aber wieder solltest Du keine Probleme haben, den Satz zu beenden.
Wenn das Set 10 Wiederholungen fordert, verwende ein Gewicht, das Du für 14-16 Wiederholungen verwenden kannst.
Das dritte Set ist Ihr HIT-Set. Es ist Zeit abzugehen. Wählen ein Gewicht, mit dem Du kämpfen wirst, um das Ziel zu erreichen. Wenn du 8 Wiederholungen durchführen sollst, solltest du besser nicht in der Lage sein, 9 alleine zu stämmen. Wenn doch, dann war das zu wenig Gewicht.
Du ruhst dich 3 Minuten lang zwischen jedem Satz aus und wenn du von einer Übung zur nächsten gehst.
Während dieser Zeit trinke Wasser oder BCAA’s, dehne dich und konzentriere dich auf das, was vor Dir liegt.
Wenn Du den letzten Satz deiner letzten Übung beendet hast, verlasse das Fitnessstudio und beginne mit deiner supplementierung oder fahre deine gesunde Ernährung fort.
WORKOUT/Trainingsplan
Montag
Krafttraining
Übung Sätz(e) Wdh.
Bankdrücken auf Schrägbank 3 12, 10, 6-8
Kurzhantel fliegend 3 12, 10, 8-10
Dips mit extra Gewicht 3 12, 10, 8-10
Seitheben Kurzhantel stehend 3 12, 10, 8-10
Nacken mit Langhantel 3 12, 10, 10-12
Trizepsdrücken SZ Hantel liegend 3 12, 10, 8-10
Trizeps am Kabelzug 3 12, 10, 10-12
Der letzte Satz ist Dein all out HIT, das auf Muskelversagen setzt. Ziel ist es, ein Gewicht auszuwählen, das innerhalb der vorgegebenen Wiederholungen versagt.
Mittwoch
Krafttraining
Übung Sätz(e) Wdh.
Beinstrecker 3 15, 12, 10-12
Kniebeugen 3 15, 12, 10-12
Beinpresse 3 15, 12, 12
Kreuzheben 3 15, 12, 10-12
Beinbeuger liegend 3 15, 12, 10-12
Wadenheben sitzend 3 20, 15, 15
Wadenheben stehend 3 20, 15, 15
Der letzte Satz ist Dein all out HIT, das auf Muskelversagen setzt. Ziel ist es, ein Gewicht auszuwählen, das innerhalb der vorgegebenen Wiederholungen versagt.
Freitag
Krafttraining
Übung Sätz(e) Wdh.
Langhantel Rudern stehend 3 12, 10, 6-8
Kurzhantel über Kopf 3 12, 10, 8-10
Rückwärtsgriff zum Lat 3 12, 10, 8-10
Langhantel Curls 3 12, 10, 8-10
Bizepscurls Schrägbank 3 12, 10, 10-12
Situp mit extra Gewicht 3 12, 10, 8-10
Beinstrecker Hängend mit extra Gewicht, wenn nötig 3 12, 10, 10-12
Der letzte Satz ist Dein all out HIT, das auf Muskelversagen setzt. Ziel ist es, ein Gewicht auszuwählen, das innerhalb der vorgegebenen Wiederholungen versagt.
