HIT – High Intensity Training – Techniken 2

Vorsetzung von HIT – High Intensity Training – Techniken 1
Bevor wir uns heute weiter mit den verschiedenen Techniken des HIT Trainings beschäftigen, sehen wir uns mal die Vorteile vom HIT Training an.

Vorteile beim High Intensity Training (HIT)

Beim High Intensity Training werden die Übungen langsam durchgeführt, das bewirkt dass dein Muskel ganz ausgelastet, da er keine Unterstützung durch Schwungkräfte bekommt. 8-10 Sekunden für eine Wiederholung sind von Vorteil, anfangs kann hier auch eine Uhr zur Hilfe genommen werden.

Werden die Übungen langsamer gemacht so wird auch weniger Trainings Gewicht genommen. Dieses bewirkt wiederrum dass das Verletzungsrisiko singt.

High Intensity Training (HIT) spart Zeit, für uns alle von Vorteil. Denn beim HIT Training genügt es einmal pro Woche 1 Satz pro Muskelgruppe zu trainieren. 2-3 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten sind von Vorteil.

Vorermüdung:

Der größere Brustmuskel, der große Rückenmuskel und der vierköpfige Oberschenkelmuskel werden im Normalfall nicht vollkommen mit den Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Latziehen und Kniebeugen ausgelastet. Der Grund dafür ist das die kleineren an den Grundübungen beteiligten Muskeln bereits vorab ermüden. Eine Lösung für dieses Problem ist es die großen Muskeln bereits vorher zu belasten. Eine Kombination aus Butterfly und anschließendem Bankdrücken ist ein perfektes Vorermüdungsbeispiel. Die maximale Anzahl beim Bankdrücken ohne Vorermüdung wird nicht von der Brust-, sondern der Trizeps Muskulatur begrenzt. Nachteil hierbei ist leider das die Ausbelastungsintensität nicht gesteigert sondern verringert wird da die Aktivität im ermüdeten Muskel sinkt.

Nachermüdung:

Ist besser als die eben beschriebene Vorermüdung. Bei der Nachermüdung wird die Isolationsübung nach Beendigung der Grundübung ausgeführt. Studien bewiesen, dass im Vergleich zur Vorermüdung die Ausbelastung signifikant gesteigert wird.

Hochintensives Intervalltraining:

Wird auch Rest-Pause-Training genannt, hierbei wird bis zum Wiederholungsmaximum mit dem maximalen Gewicht trainiert. Ein Trainingspartner kann bei den letzten Wiederholungen gerne mithelfen. Nachdem das Gewicht für einige Sekunden abgelegt wurde, werden noch mal einige Wiederholungen gemacht. Dieser Vorgang kann 2-4-mal wiederholt werden. Vorteil hierbei ist das nicht jeder Satz die gleichen Wiederholungen haben muss, es wird mehr nach eigenen ermessen trainiert.

21er-Sätze:

Eine alte und wenig bekannte Intensitätstechnik. Die ersten sieben Bewegungen werden im unteren und die zweiten sieben im oberen Bereich des Bewegungsablaufes ausgeführt. Danach werden die letzten Wiederholungen durchgeführt, ohne eine Pause einzulegen und bis zum Muskelversagen. Damit die Übungen am Schluss nicht abgefälscht werden sollte am Anfang mit einem leichteren Gewicht wie gewohnt trainiert werden.

Beim High Intensity Training (HIT) sollte man nicht auf die Uhr sehen ob man schon 1 Stunde im Fitnessstudio ist, nein…hier geht es darum die Zeit so effektiv wie möglich auszufüllen.
Viel Erfolg dabei!

Trainings -und Ernährungsplan hier runterladen!