Im heutigen Workout dreht sich alles um Kraft & Schnelligkeit – ein HIIT Workout.
Ein HIIT Workout ist ein High intensity interval training, welches man in weniger als 20 bis höchstens 30 Minuten absolviert.
Für euch habe ich 10 unterschiedliche Übungen vorbereitet, die ihr so schnell wie möglich erledigen sollt.
Während jeder Übung soll eine Pause von 30 Sekunden eingehalten werden.
Anfängern wird ein Durchgang genügen, wem ein Durchgang nicht ausreicht, der kann die gesamten Übungen wiederholen.
HIIT Workout
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1 Body Weight Squats
Muskelgruppe: Po, Bauchmuskeln, Oberschenkel Vorderseite, Rückseite und Innenseite, Waden
- Beine ca. schulterbreit platzieren
- Knie dürfen nicht über Zehenspitzen ragen
- Hände hinter den Kopf, vor dem Körper ausstrecken oder an der Hüfte ablegen
- Nun nach unten gehen und den Po weit nach hinten strecken
- Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln werden angespannt
2 Burpees
Muskelgruppe: Bauch, Po, Hüftbeuger, Oberschenkel Innenseite, Schultern und Brustmuskel
- Ausgangsposition: In der Hocke, Hände liegen am Boden auf, Fersen sind in der Luft
- Ein Sprung nach vorne machen und in die Plank-Position gehen
- Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder einen Liegestütz oder in der Plank-Position bleiben
- Der Rest bleibt gleich: Sprung nach oben/Hände ebenfalls nach oben ausstrecken
- Wieder in die Hocke…
3 Lunges
Muskelgruppe: Oberschenkel Vorderseite und Innenseite, Hüftbeuger, Po und Waden
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen (Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
*20 Wiederholungen pro Bein
4 Frog Jumps
Muskelgruppe: Vorderer und hinterer Oberschenkel und Waden
- Gerader Stand, Beine weiter als Schulterbreit platzieren – Fußspitzen sehen nach außen
- Schnell in die Hocke gehen und mit ausgestreckten Armen (siehe Bild) in die Höhe springe
5 Front Kick
Muskelgruppe: Bauchmuskeln, Oberschenkel Vorderseite, Rückseite und Innenseite, Hüftbeuger, Po und Waden
- Gerader Stand und Ellbogen anziehen (siehe Bild)
- Ein Bein anheben, kurz halten und dann nach vorne ausstrecken – kurz halten und wieder senken
*Pro Bein 20 Wiederholungen
6 Jump Squats
Muskelgruppe: Vorderer und hinterer Oberschenkel, Oberschenkel Innenseite, Waden und Bauchmuskeln
- Leicht in die Hocke gehen, Po weit nach hinten strecken – Bauchmuskeln anspannen
- Hände seitlich am Kopf anlegen – Knie darf nicht über die Zehenspitzen ragen
- Nun vom Boden abstossen und in die Höhe springen und wieder in der Ausgangsposition landen
- Kurz halten und erneut in die Höhe springen
7 Knee Push-up
Muskelgruppe: Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Trizeps
- In Liegestütz-Position gehen und dabei die Beine anwinkeln/überkreuzen und leicht vom Boden anheben
- Arme befinden sich direkt unter der Schulter
- Oberkörper nun in Richtung Boden absenken – Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln anspannen
- Kurz halten und mit den Armen (Arme ausstrecken) wieder nach oben drücken
8 Mountain Climbers
Muskelgruppe: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkel Innenseite, Schultern und Brust
- Körper wird von Armen und Beinen/Zehenspitzen gehalten – Ferse ist in der Luft
- Körper bildet eine Linie
- Kopf sieht in Richtung Boden und Arme werden genau unter den Schultern platziert
- Nun wird ein Bein angewinkelt und dynamische Sprünge vor und zurück ausgeführt
- Ein Bein bleibt dabei immer gestreckt
*Pro Bein 20 Wiederholungen
9 Power Skips
Muskelgruppe: Oberschenkel Vorderseite, Rückseite und Innenseite, Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Po und Waden
- Sprünge am Stand
- Bein immer abwechselnd anheben (auf Hüfthöhe) und Arme dabei vor/zurück schwingen lassen
*Pro Bein 10 Wiederholungen
10 Running
- Schnelles Laufen 2 Wiederholungen mit jeweils 1 Minute
- Indoor: Laufen am Stand / Laufband
Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout – bleibt am Ball!
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
