An diesem Freitag möchte ich euch gerne eines meiner Lieblingsworkouts vorstellen – mein HIIT Sixpack Workout.
In den vergangenen Wochen habe ich immer öfters meine Trainingseinheiten nach dem High Intensity Interval Training Prinzip aufgebaut.
Nachdem einige schon nach einem Bauch-Training gefragt haben, habe ich nun mein Sixpack Workout zusammengestellt.
Für das Training benötigt ihr eigentlich nur eine Yoga-Matte und ein Bett oder einen Stuhl.
Wenn ihr euch kurz aufgewärmt habt, dann können wir direkt loslegen!
Das Prinzip von einem High Intensity Interval Training ist ganz einfach:
- Schnelle, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit „entspannteren“ Phasen ab – eine Art Wechselduschen Training
- Für einige Sekunden bis Minuten wird auf Hochtouren trainiert, danach folgt sofort eine entspanntere Übung
Bei meinem HIIT Sixpack Workout ist das „Shadow-Boxing/Schattenboxen“ der hochintensive Teil, wo ihr versucht 45 Sekunden volle Power zu geben – danach folgen immer 2 Sätze einer bestimmten Bauchübung (siehe Plan). Beim Schattenboxen könnt ihr auch voll auspowern und vor allem Stress abbauen – mir hilft das immer extrem!
#1 Shadow Boxing
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken
- 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)
#2 Flutter Kicks
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innenseite und Po
- Rückenlage / Kopf am Boden
- Hände befinden sich unter dem Po/Lendenwirbel
- Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben und wieder gesenkt
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (moderates Tempo)
#3 Shadow Boxing
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken
- 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)
#4 Leg Pull-in Knee-ups
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Unterer Rücken
- Rückenlage – Arme unter/hinter den Rücken legen (siehe Bild)
- Knie gleichzeitig anheben und in Richtung Oberkörper ziehen – dabei den Körper aufrichten
- Knie/Beine nach vorne ausstrecken und wieder zum Körper anziehen
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (moderates Tempo)
#5 Shadow Boxing
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken
- 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)
#6 Russian Twist
Muskelgruppe: Bauchmuskel
- Auf den Boden setzen und Oberkörper aufrichten – Rücken gerade halten und Bauchmuskeln anspannen
- Man kann nun die Beine unter eine Hantelstange/Bett/Stuhl legen – damit man die Balance halten kann. Ebenso kann euch eine Person dabei helfen und eure Beine halten. Natürlich funktioniert die Übung auch ohne Hilfsgegenstand/Hilfe.
- Arme können nach vorne ausgestreckt oder vor dem Körper verschränkt werden – sobald man in Position ist beginnt man den Körper langsam nach rechts/links zu drehen (Twist)
#7 Shadow Boxing
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken
- 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)
#8 Lying Leg Raise
Muskelgruppe: Bauchmuskel und unterer Rücken
- Flach auf den Boden und Arme unter den Po legen
- Nun die Beine anheben/aufrichten und langsam absenken – danach wieder hochziehen
PS: Sobald man bemerkt, dass sich der Rücken/Bauch in Richtung Decke zieht, sollte man umgehend die Beine wieder anheben. Nur soweit zu Boden gehen, solange der Rücken/Bauch gerade bzw. am Boden bleibt
#9 Shadow Boxing
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken
- 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)
#10 Crunches
Muskelgruppe: Bauchmuskel
- Hände am Nacken abstützen
- Oberkörper leicht anheben und nach vorne bewegen
Bei Fragen könnt ihr mir gerne ein Mail senden -> [email protected] oder einen Kommentar unter diesem Beitrag hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
